2017 ~ Élsport

2017. július 18., kedd

Szénhidráttartalmú étkezés kemény edzés esetén

magas szénhidráttartalmú ételek? Íme a lista:

- burgonya

- rizs

- makaróni

- cékla

- zabkása

- cukor

- méz

- lekvár

- kompót

- fehér kenyér

- szőlő

- mazsola

- narancs

- banán

- aszalt szilva

- melasz

- répa

- petrezselyem

- articsóka

- karalábé

- gyümölcslé

A profi futók számára igen fontos, hogy szervezetük kellő mennyiségű szénhidráthoz jusson, így jobban képes elviselni az edzésmunkát, hiszen megfelelő energiaraktárból táplálkozhat. A kevésbé edzett, amatőr futóknak azonban nem szükséges ilyen komolyan venniük a szénhidrát pótlását. Nekik elég, ha egy verseny előtt három nappal szénhidrát-dúsan kezdenek táplálkozni - ilyenkor érdemes több tésztát, müzlit és gyümölcsöt fogyasztani, hogy a szervezet energiakészletét feltöltsék.

Az olyan komplex szénhidrátok, mint a kenyér vagy a burgonya képesek teljesen feltölteni az alacsony szénhidrát-szintet, jobban, mint az egyszerű szénhidrátok. Az optimális stratégia egyébként az, hogy a verseny előtti három nap közül az elsőn egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk a készlet feltöltése céljából, a második és harmadik napon pedig komplex szénhidrátot viszünk be. Ez naponta kb. 500 gramm szénhidrátot jelent. Egyszerű szénhidrátok például a tejcukor, a szőlőcukor, a gyümölcscukor - tehát amit általában "cukornak" nevezünk. A komplex, vagyis összetett szénhidrátok pedig például a hüvelyesek, a magvak, illetve a teljes kiőrlésű gabona.

Hogy mit egyél ilyenkor? Reggelire gabonafélét, mézes kenyeret, gyümölcsöt, hozzá gyümölcslét vagy alacsony zsírtartalmú tejet. Az ebéded és a vacsorád pedig lehet tészta hússal, esetleg burgonya. Ha pedig napközben megéhezel, fogyassz édességet, de csak mértékkel!

A legjobb jelzés arról, hogy feltöltődtél szénhidráttal az, ha egy kis növekedést tapasztalsz a testsúlyodban - vagyis híztál. Mivel minden gramm szénhidrát 2-3 gramm vizet köt meg, mire végzel a feltöltéssel, a 600 gramm szénhidrát miatt 2-2,5 kg súlynövekedést fogsz tapasztalni. Emiatt ne keseredj el, hiszen a mozgáshoz felhasznált energia segítségével hamar leadod majd! Ha úgy érzed, szénhidrátraktárad lemerült, tanácsaink alapján gyorsan és biztonságosan feltöltődhetsz energiával.

Forrás: Lore of Running

12 perces teljes testes edzés

12 perces teljes testes edzés

1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)

Végezz helyben futást magas térdemeléssel.

Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!

Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.

2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)Mountain climber

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés

hiit2Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.

4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal

Egylábas faltámasztásAz egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.

A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!

5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlésLábemelés korláton

Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!

Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.

Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!

6. Mint a 4. gyakorlat.

Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.

Végezz még 3 kört!

Béta-alanin - A hosszabb edzésért!

A béta-alanin előnyei között egyaránt szerepel a megnövekedett erő- és robbanékonyságot javító hatás, valamint ezeken túl a szintén mérhetően megnövekedett aerob és anaerob állóképesség.

Állóképességi sportolók

- többek között a maraton futás világbajnoka, a 2:03:59-es időt futó etióp Halie Gebrselassie - régóta esküsznek a béta-alaninra. Az érem a másik oldala, hogy legyen szó testépítésről, gyors korcsolyáról vagy akár amerikai fociról és hasonló nagy intenzitású sportágakról, ott is már a béta-alanin szedése beleette magát a tudatba.

A béta-alanin legnagyobb előnye abban keresendő, hogy a fáradást kitolja, vagyis ha úgy tetszik, ellenállóvá teszi a szervezetet a fáradság érzésével szemben! Növeli a karnozin nevű dipeptid koncentrációját a szervezetben, ami hatással van azokra a puffer rendszerekre, melyek a kimerülés és holtpont elérésekor segítenek kitolni a fáradságot. Ezeknek a puffer rendszereknek működési elve, hogy lassítani próbálják az elsavasodást.

A béta-alanin annyira jól támogatja a savasodás elleni harcát a szervezetnek, hogy kísérletben igazolták, hogy napi átlagosan 3,2 gramm-ot kapott sportolókban a savasodás átlagosan 14%-al kisebb mértékű 4 hét rendszeres szedés után, ellentétben a béta-alanint nem kapó csapattársaik esetében (ugyanakkora terhelés mellett).
A napi javasolt mennyiség éppen emiatt a testsúlyt figyelembe véve naponta 1,6 és 6,4 gramm közti mennyiséget írnak elő.

* * *

A hosszabb edzésért!

Tiszta béta-alanin por

A TERMÉK TULAJDONSÁGAI

- 4,5 g béta-alanin-t tartalmaz adagonként
- Vízzel elkeverve történő fogyasztáshoz
- Csak a legtisztább összetevőkkel
- Megakadályozza a savtúltengést az izmokban
- Magas karnozin szint - több széria nehezebb súlyokkkal
- Erősíti az összes izomrost-típust
- Zsírégetés támogatás
- Növeli a zsírmentes izomtömeget

JAVASOLT EDZÉSI SZAKASZ

- Minden edzési szakasz

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely a karnozin egyik bomlásterméke. A hisztidinnel – egy másik aminosav – kombinálva nagyon jól működik és tovább növelhető a karnozin szintje. A karnozin egyfajta puffer tevékenységet folytat, aminek folytán megakadályozza a hidrogén ionok felgyülemlését az izmokban, így megelőzve a túlzott savasodást, fenntartva izmaink optimális pH értékét. A túlzott savasodás hatásai között említjük, az izom leépülését, valamint idő előtti kifáradását, amely így előrehozza egy-egy bukásig végzett szett végét. Ebből így nehéz profitálni, ezért is nagyon fontos, hogy izmaink számára mindig biztosított legyen elégséges béta-alanin, ami azután karnozinná alakul.

A savas környezetben sem a kalcium nem tudja 100%-osan végezni a dolgát – már ami az izmaink hatékonyabb összehúzódását illeti –, valamint az ATP-ből (Adenozin-trifoszfát – testünk számára a leggyorsabb energiaforrás) sem tudunk elegendő energiát nyerni.

Adagolás:

Egy adag = 4,5 g
1 adag 100 ml vízben feloldva, naponta, edzés előtt.

Egylábas erő

Egylábas erő...bizony van élet a pisztoly guggoláson túl is.

A kétlábas variációkhoz képest az egylábas gyakorlatok nagyobb stabilitást igényelnek, így a törzsnek és farizmoknak keményebben kell dolgoznia. Egyszerre kell erőt kifejteni és egyensúlyozni, fenntartani az ideális testhelyzetet.

Számos egylábas/kvázi egylábas gyakorlat közül választhatunk:
- pisztoly guggolás (térd domináns)
- skater squat (átmenet a térd és csípő domináns gyakorlatok között)
- kitörés (kvázi egylábas, kivitelezéstől függ, hogy térd vagy csípődominánsabb)
- bolgár guggolás (térd domináns)
- egylábas elemelés (csípő domináns)
- egylábas román elemelés (csípő domináns)
- stb.

Kitti az előző edzésciklusokban már elsajátította a kétlábas guggolást és román elemelést, valamint a megfelelő farizom és törzsaktivációt, így eljött az ideje, hogy ő is próbát tegyen az egylábas gyakorlatokkal.

Jelenleg az egylábas román elemelést (súly nélkül) és a bolgár guggolást (súly nélkül) gyakorolja.
Míg a kétlábas román elemelés inkább a combhajlítókat, addig az egylábas verziója inkább a farizmokat dolgoztatja elsődlegesen. A bolgár guggolás egy remek egylábas guggolás variáció, súllyal kiegészítve meg egy kegyetlen erősítő gyakorlatot kapunk, anélkül, hogy a gerincoszlopot jelentős kompressziónak tennénk ki.
Mike Boyle és Bren Bruno munkáit olvasva még azt is megtudtuk, hogy ebben a gyakorlatban sokkalta jobban túl tudjuk terhelni a combfeszítőket, mint a hagyományos tarkón vagy előlguggolásban.
A saját tapasztalataink (khem, izomlázaink, görcseink) is alátámasztják az állításaikat.

Te fordítasz elég időt az egylábas erőnek?

2017. július 17., hétfő

Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!

Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!

Részletezzük ki ezt az edzés előtti étkezést egy picit! A napi 24 órájában elfogyasztott étkezések fontosak, ezt tudjuk, de az edzés előtti 60-90 perces periódus kritikus fontosságú az edzésed szempontjából. Az ekkor bevitt tápanyagoknak drámai hatásuk van a teljesítményedre. Rizs, csirke, tojásfehérje, hal, ezek kiválóan megfelelő tápanyagforrások edzés előtt kb. másfél órával fogyasztva. Emellett 40-60 perccel edzés előtt egy gyors felszívódású fehérjeturmix is jól jöhet. Viszont semmiképpen nem javasolt a nagy lelkesedésben edzés előtt teletömni magad cukorral, mert az a visszájára fordulhat az edzés végére! Gyors szénhidrátot tehát ne tegyél a turmixba, de valami közepesen gyorsan felszívódó szénhidrátforrás elfér. Ekkor már ne fogyassz sok zsírt, és rostot, ezek lassítják a felszívódást. Egy fehérjét és szénhidrátot 1:1 arányban tartalmazó turmix előnyös választás ilyenkor.
Vagy Isotoniás ital

Töltsd vissza a tápanyagokat

Az étkezéssel bevitt szénhidrát nem elegendő.

Töltsd vissza a tápanyagokat

Az edzés befejezte után egy órán belül legyen a legnagyobb étkezésed a nap folyamán. Ez tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot. Legyen az edzésed este, reggel, vagy nap közben, az edzés utáni étkezésed mindenképpen a nap egyik legfontosabb étkezése. A növekedésed szempontjából nincs még egy étkezés, mely ilyen fontos lenne. Az ideális megoldás az, ha edzés után iszol egy gyorsan felszívódó fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot, majd röviddel utána – és nem órákkal később – egy teljes étkezést fogyasztasz, amiben van elég szénhidrát (rizs, burgonya), fehérje( hús, hal) és zöldség. Az edzés utáni turmixod és az étkezés így együtt tartalmazzon 1-2g szénhidrátot (alkattól függően) és 1g fehérjét testsúlykilogrammonként!

Edzés után a szervezet különösen jól dolgozza fel a tápanyagokat és szüksége is van rá, így ilyenkor a gyors felszívódású, nagyon jó minőségi táplálék-kiegészítők jelentik az optimális megoldást az ideális izomfejlődés és regeneráció érdekében!

Figyelem! Sokan a kevert fehérjéket használják erre a célra, melyekben szója, vagy más növényi fehérje, és állati eredetű fehérje vegyesen található meg. A megoldás nem rossz, de nem is jó: mindig tartsd szem előtt, hogy ez szükségmegoldás, és igazán helyénvaló az állati eredetű fehérjékből összeállított designer fehérje használata lenne, mind hasznosulást, mind felszívódást tekintve! A szója és az egyéb növényi fehérjék alacsonyabb biológiai értéke, és az ilyen termékek gyakran alacsonyabb fehérjetartalma így együtt kevésbé teszi hatékonnyá ezeket a termékeket.

2017. június 8., csütörtök

Vörösáfonya

Víztartalom (g)	78,94
Energia (kcal)	76
Fehérje (g)	0,4
Zsír (g)	0,3
Szénhidrát (g)	19,95
Kalcium (mg)	18
Vas (mg)	0,36
Magnézium (mg)	7
Foszfor (mg)	15
Kálium (mg)	194
Nátrium (mg)	1
Réz (mg)	0,067
Mangán (mg)	0,115
C-vitamin (mg)	8
B1-vitamin (mg)	0,03
B2-vitamin (mg)	0,02
Niacin (mg)	0,1
B12 vitamin (mg)	0
A-vitamin (NE)	40
A-vitamin (RAE)	2
Retinol (mikrogramm)	0
Telített zsírsav (g)	0,048
Egyszeresen telítetlen zsírsav (g)	0,012
Többszörösen telítetlen zsírsav (g)	0,088
Koleszterin (mg)	0

2017. június 5., hétfő

A robbanékony és a gyorserő fejlesztésének elmélete és módszerei - TABATA

A robbanékony erőt és a gyorserőt gyakran szinonim fogalmakként értelmezik, holott a két erőképesség jól elkülöníthető. Bár meg kell jegyeznünk, hogy a robbanékonyerő és a gyorserő szintje között összefüggés mutatható ki, mégis más a megközelítés a kettő esetében.

/Tihanyi JózsefBudapest, 2014. 01. 29.Semmelweis Egyetem,Testnevelési és Sporttudományi Kar (TF)/

Hogyan lehet a nagy motoros egységeket bekapcsolni?

A nagy motoros egységek bekapcsolását elősegíti az izmok erőteljes megnyújtása

Hogyan lehet elérni a gyors rostok szelektív hipertrófiáját?

Minden ismétlés maximális intenzitással történő végrehajtásával

Mindig maximális intenzitással végrehajtott erőedzés

Tabata!!!!!

Az ismétlésszám szerepe a robbanékony és gyorserő fejlesztésében

Erő állóképesség fejlesztése: kerékpározás - szobakerékpár

Zsírszegény, szemcsés, friss sajt

150 gramm

kcal 157,5
fehérje 18,75
szénhidrát 4,5
zsír 6,75

2017. június 3., szombat

Glikogénraktár optimális feltöltése

Reggel: az ébredés utáni szénhidrát bevitelünket mindig összetett, alacsony vagy még éppen nem magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokra alapozzuk. Zabpehely, zabpehelyliszt, akár puffasztott rizs, hajdinapehely (ami ugyan nem túl ízletes...), IGAZI teljes kiőrlésű pékáru; ezek egytől egyig ideális szénhidrátforrások a reggeli órákban. Nem fogják az egekbe küldeni az inzulinszintünket, és biztosak lehetünk benne, hogy elsősorban az izmainkat fogjuk velük táplálni, nem pedig a zsírszöveteinket. Sajnos a szervezet nem képes nagy mennyiségű szénhidrátot tárolni. Így, amint megteltek a máj és az izomzat glikogénraktárai, testünk a felesleges szénhidrátot zsírrá alakítja.

11 és 15 óra közé próbáljuk a nagyobb mennyiségeket besűríteni, ekkor a legjobb az inzulinérzékenységünk. Természetesen ha az edzésünk ennél későbbi időszakra esik, az valamelyest felülírja ezt a szisztémát. Ebben az esetben az edzés körüli időszakban (előtte/utána) érdemes a nagyobb mennyiségeket elfogyasztanunk.

Szénhidrátban gazdag étkezés növelheti az izmok glikogénszintjét. Az utóbbi idők vizsgálatai szerint már lehetségesnek tűnik a glikogén tarolási kapacitás növelése az izomzatban.

A szénhidrátban gazdag étkezés növeli az izmaid glikogénszintjét.

Több részletben

A szénhidrát beviteledet legalább 6 részletben vidd be naponta. Ezáltal állandó lesz az energiaellátás és az inzulinkibocsátás, amely folyamatos anabolikus állapotot biztosít. Ha sok szénhidrátot viszel be egyszerre, akkor a zsírraktározásért felelős enzimek kibocsátását éred el és nem lesz optimális a fejlődés.

Edzés után egyszerű szénhidrátok

méz, cukor, finomított ételek, mint a fehér kenyér, fehér rizs

A táplálkozás, mint teljesítményoptimalizáló tényező

A táplálkozás sport-specifikus aspektusai – a táplálkozás, mint teljesítményoptimalizáló tényező

Doktori értekezés

Gábor Anita

Semmelweis Egyetem

Nevelés- és Sporttudományi Doktori Iskola

Regeneráció - verseny előtt

Nagy hibát követnek el azok a sportolók, akik a tétverseny előtti utolsó percekig kemény felkészülést követnek.
Optimálisan a verseny előtt 3 héttel le kell zárni a kemény edzésprogram-periódust.

Jóllehet az intenzív edzések segítik a felkészülést, viszont élettanilag rendkívül megterhelők.

Igenis időt kell adni az izomzatnak, szerveknek, sejteknek a regenerációhoz, a szénhidrátok pótlásához. Kutatók állásfoglalása szerint a versenyt megelőző hetekben (legalább 7-10 nappal a verseny előtt) érdemes 30 %-kal csökkenteni az edzésidőt és inkább az intervall edzésekre kell helyezni a hangsúlyt (Houmard et al. 1990).

Az edzők és sportolóik teljesítményromlástól való félelme alaptalan, amikor nem mernek visszavenni az edzésekből. Az úszók például 9 %-kal jobban teljesítettek akkor, amikor a verseny előtt 2 héttel csökkentették az edzésidőt, ill. intenzitást (Costill et al. 1985). Számos tanulmány felhívja a figyelmet arra, hogy 7 nap nem elegendő, legalább 10-13 napra van szükség verseny előtt ahhoz, hogy a csúcsforma a versenynapon szülessen meg (Zakadas, Carter, Banister, 1994).

Ebben az időszakban kétszeresére - azaz 6-10 g/tskg/nap-ra - kell emelni a szénhidrátbevitelt. Ha az átlagos edzésnapon a tréning alatt felhasznált energiát (600-1000 kcal) megőrizzük, úgy az izomzat szénhidrát-feltöltöttsége megduplázódik, mellyel a verseny harmadik órájában is jó teljesítményt tudunk majd elérni (Rauch et al, 1995). A szénhidrátraktárak feltöltése mindig súlygyarapodással (optimálisan 1,5-2 kg) jár együtt. Ennek a plusz súlynak legnagyobb részét víz képezi, mely a verseny alatt képes a szervezetet folyadékkal ellátni, így a dehidráció (folyadékvesztés) mértéke is csökkenthető.

2017. május 25., csütörtök

Plyometrikus tréning

A plyometrikus tréning céljai:

Növeli a robbanékonyságot

Segítségével a szervezet tolerálja, s jobban használja a magasabb szintű izom megnyúlási erőt, hogy aztán növelje az izom merevségét

Régebben az izom merevséget negatívumként tartották számon, de nem szabad elfelejteni, hogy az izom merevségét úgy is lehet értelmezni, hogy képes rugalmas energiát tárolni és használni futás, vagy ugrás során a talajjal való ütközéskor.

Ez a képesség nagyon fontos a robbanékonyság fejlesztése során. A merevség ellentéte a lazaság. (például képzeljünk csak el egy golf labdát és egy puha gumiból készült labdát a talajon)

A plyometrikus tréning alapvető mozgásai:

Jumping/Ugrás – érkezés mindkét lábbal egyszerre
Hopping – egy lábra érkezés
Bounding/ugrándozás – váltva egyik lábról a másikra

Biomechanikai szempontból a „hopping” a legintenzívebb mozgásforma, ezt a „bounding”, végül a „jumping” követi. Ezek az alapvető mozgásformák, valamint ezek kombinációja hatalmas spektrumát kínálja nekünk a különböző mozgások, és azok nehezítésének betanításában, melynek eredménye egy változatos, és jól kontrollálható edzés.

A teljesítmény biztonságos, és jelentős növelésének érdekében minél több ízületet be kell vonnunk a plyometrikus tréningbe (ezt Kreighbaum és Berthels „Rugó modell”-nek nevezte)

Képzeljük el úgy az alsó végtagi ízületeket, mint a rugókat: a legnagyobb ugróerőt azzal érhetjük el, ha az összes ízületet együtt „összenyomjuk”, majd a három ízület egy láncreakció során maximálisan megnyúlik, ami meghatározza az ugrás magasságát.A másik fontos tényező az erőátvitel a test egyik szegmenséből a másikba. Ahogy az egyik szegmentum maximális ereje lecseng, átadja ezt az erőt az utána következő ízületnek, és ez így megy tovább, míg végül a test elnyeli a talajreakciós erőket.
Ugyanaz érvényes a talajra érkezésre is (excentrikus fázis), mint magára a felugrásra (koncentrikus fázis). Dinamikusabb a mozgás, ha gyorsabban váltakozik az ugrás és az érkezés fázisa. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő plyometrikus felkészítés:

Intramuszkuláris koordináció

Egyensúly
Testkontroll
Propriocepció

Jim Radcliffe szerint a landolás határozza meg az ugrást, emiatt a talajra érkezést kell először megtanulni.

Ez igen stabil láb-technikát igényel. Nagyon lényeges, hogy egész talpra kell érkezni (a lábközépcsontokra), nem pedig lábujjhegyre.
A lényeg, hogy ma már elképzelhetetlen a sportra, versenysportra való felkészítés, és a tökéletes funkcionális fejlesztés a plyomertikus gyakorlatok nélkül. És hogy hogyan is néz ki egy összetettebb plyometrikus feladatsor a gyakorlatban? Íme:

2017. május 21., vasárnap

Core tréning - core vagy törzstartó központi izmok erősítése

A stabilizáló izmok közé tartoznak a testtartásért felelősek, a hát, a has és a csípő.

Ezek segítségével egyenesen tartjuk magunkat, közvetítjük az energiát és hordjuk testtömegünket két lában. Core tréninget bárhol csinálhatsz, akár edzés végeztével a szabadban, nem igényel súlyokat, edzőtermet, csak ha te ragaszkodsz hozzá.

A core izmok többsége eredés vagy tapadás lévén kapcsolatban van a gerinccel a medencével, így kontrakció esetén stabilizálják csípőt és a törzset, vagyis alapfonosságúak a helyes testtartás megszerzésében és stabil alapot adnak a végtagok által kivitelezett mozgásoknak.

Az általános erőfejlesztés egyik alapszabálya, hogy a végtagok erősítése előtt, a törzs
izomzatát kell megerősíteni valamint, hogy az elsődleges mozgató izmok fejlesztését meg
kell előzze a stabilizáló izmok tréningje.
A core erősítés két módszerrel tudod a leghatékonyabban elérni. Az egyik az integratív
gyakorlatok alkalmazása ( főleg a hasizom esetében), valamint a koordinációs feladatok
beiktatása a tréningprogramba.
A koordinációs gyakorlatok új távlatokat és lehetőségeket nyitnak meg és fel kell ismernünk,
hogy nemcsak a rehabilitációkon alkalmazhatják sikerrel, de személyi edzés keretein belül is
eredményesen használhatjuk, ha célunk valóban a preventív fitnesz, mely holisztikus
szemléletet követve igyekszik kialakítani az egyensúlyba hozott test- szellem egységet.
Finommechanikai mozgások ezek, melyek elsődleges célja, a mélyen fekvő stabilizáló izmok
erősítése, hogy stabil alapot adjanak a felületes izmoknak és egy tónusos, ugyanakkor
flexibilis vázat az izomrendszernek.

A core stabilizáló tréning célja, hogy megerősítse a törzs izomzatát olyannyira, hogy az
képes legyen kontrolálni a lumbális gerincszakaszt, valamint a medencét, akár dinamikus
mozgások közben is. A jól kondícionált core elengedhetetlen nemcsak a professzionális
teljesítményekhez, de a hétköznapi élet által megkövetelt mozgásokhoz is.

2017. május 20., szombat

Nyújtás és flexibilitás

Mi a flexibilitás?

Az ízületek teljes mozgáspályájukon való szabad mozgásának képessége.
Egy ízület flexibilitása függ az azt athidaló izmok hosszától, feszességétől, az ízületi szalagoktól, ízületet alkotó csontvégektől (ízületi fej, ízületi árok) és az ízületi porctól. A flexibilitás nyújtással fejleszthető a genetikailag meghatározott határig.

A szükséges flexibilitás sportáganként más és más. Például a kerékpárosoknak kisebb csípő flexibilitásra van szükségük mint a gátfutóknak, az úszóknak lazább vállra mint a futóknak.

stretching nyujtás hajlékonyság
A flexibilitás főleg nyújtó gyakorlatokkal fejleszthető. A leginkább elterjedt a statikus nyújtás. Hosszú, lassú és jól kontrollálható gyakorlatokat tartalmaz, melyek az adott izmot feszített állapotba hozzák. Ezt a helyzetet 10-60 másodpercig szoktunk fenntartani és a gyakorlatokat kb. 3-szor ismételjük.

A másik lehetőség a dinamikus nyújtás ami NEM rúgózást jelent!
Ez esetben a nyújtás során fokozatosan nő a mozgás terjedelme és a mozgás sebessége. A dinamikus nyújtás kontrollált lendítésekkel dolgozik például kar vagy alsóvégtag lendítésekkel illetve a gerinc esetében törzscsavarásokkal. Ennél a nyújtási formánál tilos erőltetni, forszírozni a véghelyzetet!
Legjobb a bemelegítés után és az aerob edzés előtt végezni, minden gyakorlatot 10-12-szer ismételve.

A rugozó (ballisztikus) nyújtás az ízületi véghelyzetet provokálja, ráadásul sokszor ismételt, apró rántásokkal. Ezért az semmiképpen nem ajánlott! Amúgy a sérülés vészélyén túl még csak nem is hatékony, mert minden hirtelen rántás kivált egy összehúzó reflexet ami gátolja a mozgástartomány fokozását.

Hogyan nyújtsunk tehát?

Dinamikus nyújtás

A nyújtás előtt melegítsünk be izmainkat és ízületeinket. A hideg, feszes izmok nyújtása sérülésveszélyes.

A bemelegítés mindig tartalmazzon rotációs, kőrző gyakorlatokat is. Ezeket az órajárással azonos és ellentétes irányban is végezzünk el. A bemelegítés része lehet, az adott sportág rajtjának lassú ütemben való végrehajtása.

A keringés javítására lehet például ugrálókötelezni, fokozatosan emelve a felugrási magasságot és a csapásszámot.

Számíthatunk rá, hogy a nyújtás feszülést és enyhe égő érzést vált ki. Ennek az oka, hogy átléptük az aktuális mozgásterjedelmünk határát. Lényeges, hogy a gyakorlatokat csak enyhe diszkomfort érzésig végezzük és sose a fájdalom határig!

A szintentartáson túl a, hosszútávú, tartós fejlődés érdekében nyújts minden második nap, legalább 6 héten keresztül.

Fontos megjegyezni, hogy egy atlétának nem általában van szüksége flexibilitásra, hanem a sportágának megfelelően. Kulcs, hogy a megfelelő ízületek lazaságát munkáljuk ki.

Tény, hogy számos vizsgálat szerint a sérülések elkerülése szempontjából a megfelelő bemelegítés fontosabb tényező mint a flexibilitás.

Egy kemény edzés után jól alkalmazhatók a statikus nyújtás gyakorlatai. Segítik a lazaság megőrzését, a tejsav távozását és főleg megelőzni, hogy az izom egy rövidült állapotban regenerálódjon.

Szerző:

Hollós Barnabás

Energiaital-por

A CARBORADE™ egy energiaital-por, mely elektrolitokkal gazdagított teljes formulájában maltodextrint, glükózt és fruktózt tartalmaz.
Elsődleges célja a gyors felszívódás, hogy használója gyorsan energiához jusson megerőltető edzése során. Másodlagos funkciója az izmok edzés utáni energiapótlása. Ennek megfelelően tartalmaz egyszerű és összetett szénhidrátokat egyaránt, így egyszerre gondoskodik a vércukorszint megemeléséről, az izmok tápanyagellátásáról, és a vércukorszint szinten tartásáról. Mindemellett a CARBORADE™ tartalmaz elektrolitokat is, az izzadáson keresztül történő ásványianyag-veszteség pótlására.

***

Adagolás: 1 adagolókanállal 300ml vízben elkeverve. Edzés erősségétől függően edzés előtt, közben vagy után.

Koenzim - Q (Q10) és Alanin

Koenzim - Q (Q10)

Teljesítményfokozó hatás - gyorsul a regeneráció, sorozat terheléseknél előny!

 Légzési lánc
 ATP-képződés fokozása

- Ajánlott napi adag 10 -100 mg

-Előnyös befolyásolja a szívritmuszavarokat
-Csökkenti a vérnyomást, a perifériás ellenállást
-Kedvező hatású izombántalmak és
izomsorvadás kezelésében

Lehetőségek - táplálkozás

 Probiotikumok

 Energiapótlás
Karnitin, kreatin

 Antioxidánsok

 Acetil-L-karnitin (ALC), növényi szteroidok

 Savasodás gátlás
Alanin, leucin

Alanin

Növeli az izmok karnozin koncentrációját, aminek hatására a fáradtságküszöb jócskán kitolható
Növeli az izmok méretét és erejét, a sejtvolumen növelésével és a fehérjeszintézis támogatásával pedig megelőzi az izomszövet lebomlását Elősegíti a regenerációt is az izomsejtekben keletkező toxikus melléktermékek képződésének megakadályozása által Optimális vércukorszintet tart fenn, így növelve az energiaszintet és csökkentve a fáradtságot

FELHASZNÁLÁSI JAVASLAT
Általában napi 2 gramm
Közvetlenül edzés után éhgyomorra

Kiváló Alanin források:

spirulina alga,
serkenti az izomkoordinációt stb.
spirulina + klorella együtt

mandula,

vizitorma,

uborka,

spenót,

sárgarépa,

fehérrépa,

saláta,

zeller,

zöldpaprika.

A húsok közül pedig a marha és a bárány. Valamint a tehéntej

Prof. Dr. Berkes István - sportszakorvos - Országos Sportegészségügyi Intézet -

2017. május 19., péntek

Nyújtás - csak bemelegített izmokkal

Nyújtás - a feladat, amit minden edzés után el kell végezni.

A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége.

A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt.

Az edzés előtti nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

Izomnövekedés segítése:

Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

Izomépítés

Edzés utáni ital, regenerációs oldatok

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

Közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint
a zsírtartalma alacsony,
tartalmaz némi fehérjét
és sok szénhidrátot.

Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

Combizom mozgás végi nyújtása

A jól alkalmazott nyújtások hosszítják az izmokat, illetve az inakat, és megakadályozzák az izmok lemerevedését, ezzel védenek a sérülések ellen.
A nyújtás fokozza a tejsav kiürülését, így az izomláz esélye is kisebb lesz.

A négyfejű combizom erősítése

Elasztikus fittness

Lélegezz ki, majd nyújtsd ki a bal lábat. Majd felfelé mozgatása nélkül engedd vissza.

Funkcionális edzés:

- klasszikus guggolás
A guggolás az egyik legjobb comb- és farizomerősítő, -formáló gyakorlat.

- 1 lábas guggolás változatai

- kitörések előre-hátra - ne lendületből!

- támadóállásból állásba fel

- fellépés padra

- guggolásból felugrás

Combizmok anatómiája

http://www.le-akarok-fogyni.hu/comb-edzes-otthon/

Az elülső combizom fő feladata, hogy a térdet nyújtja
A hátsó combizom a térdet hajlítja, illetve a törzset egyenesíti
A külső combizom a lábat oldalra emeli, azaz a törzstől távolítja
A belső combizom a lábat a törzshöz közelíti

A két legjobb combizom erősítő gyakorlat a guggolás és a kitörés variációk. Sajnos a guggolásokat és a kitöréseket rendszeresen rosszul végzik, aminek általában térdfájdalom a vége. Az egylábas felállás szintén remek gyakorlat

2017. május 15., hétfő

Tabata tréning - 20 másodperc maximális erőkifejtéssel 10 mp lazítás

http://www.womenshealthmag.stfi.re/fitness/tabata-workout-routine?sf=ggzjobv#aa

Combizmok farizmok erősítése - kitörés - guggolás

Kitörések

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmok és a nagy farizmok erősítésére. Lépj egy nagyot előre, akkorát, hogy a combod a talajjal szinte párhuzamos legyen, a térded pedig a bokád fölé kerüljön. A hátad legyen végig egyenes, a medencédet billentsd előre. A testsúlyodat engedd le, és tartsd meg magad ebben a helyzetben, majd lépj vissza. Váltott lábbal végezd a kitöréseket, minden oldalra 8-10 ismétléssel, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd az egészet.

***

Guggolás

A guggolás az egyik legjobb comb- és farizomerősítő, -formáló gyakorlat. Fő izmai a négyfejű combizom és a nagy farizom (persze sok más izom munkája is kell hozzá). A nagyszerű benne az, hogy ez a két izom lefelé menet és felfelé jövet is dolgozik. Lefelé fékezi a súlyunkat, hogy a gravitáció ne vigye le túl gyorsan (excentrikus működés), ezért is kell szépen lassan haladni lefelé. Felfelé pedig visszaemeli a súlyunkat a kiindulóhelyzetbe (koncentrikus működés).

A térd és a gerinc védelme érdekében a következőkre kell odafigyelni:

A lábak csípőszélesen állnak, az ujjak előre néznek.
A térd a lábfej tengelyében mozduljon.
A térd nem előzheti meg a lábujjakat.
A medence hátra, a törzs előre mozdul.
A hát egyenes (mellkas nyitva, vállak hátra és lefelé húzva).
A hasfal végig feszesen tartva.
A derék ne homorodjon és ne is domborodjon.
A fenék nem megy a térd vonala alá.

Anaerob és aerob kondicionálás egyidejű javítása

http://www.stack.com/a/improve-conditioning-with-tabata-interval-training

Ha azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.

A Tabata tréning, Dr. Izumi Tabata úttörője és a Tokiói Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet kutatói csodálatos egészségügyi és teljesítmény előnyöket ígérnek: az anaerob és aerob kondicionálás egyidejű javítása mindössze 14 perc alatt! Túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen - emlékeztet a kábeltévében reklámozott edzésre és fogyás programokra -, de a Tabata képzést konkrét tudományos kutatások támasztják alá.

Tabata tréning használta először a Japán Nemzeti Gyorskorcsolya csapat és jelentették közzétett tanulmány in Medicine and Science in Sports and Exercise 1996-ban egy formája a nagy intenzitású intervallum edzés [HIIT], a rend, amelyben végre időközönként nagy - intenzív edzés, mindegyiket egy meghatározott pihenőidő követi.

A Tabata intervallum programot hetente négy napon végzik, az alábbi protokoll szerint:

10 perces bemelegítés 50 százalékkal maximális erőfeszítéssel

20 másodperc maximális erőfeszítés

10 másodperces pihenés

Ismételje meg a 2: 1 ciklust nyolcszor

A tanulmány összehasonlította a hagyományos tartósító kondicionáló programot - amelyben a tantárgyak 60 percig 70 százalékos maximális erőkifejtéssel hetente öt napig - Tabata edzésre hasonlították össze, ahol a tantárgyak négy napig elvégezték a Tabata intervallum programot, és egy kombinált hagyományos / Tabata programot egy ötödik nap. [ További részletek az aerob és anaerob energia rendszerek itt .]

Hat hét elteltével a hagyományos csoport 9,5% -kal növelte aerob rezisztenciáját, de nem növelte anaerob kapacitását. Eközben a Tabata csoport 14,5 százalékkal növelte az aerob tartást és az anaerob kapacitást 28 százalékkal.

Alapvetően a Tabata edzés egyidejűleg kifejti a képességét, hogy fenntartsa az erő és a sebesség robbanásveszélyes kitörését, valamint hosszan tartó gyakorlatokat, például a futást vagy az evezést. A Tabata nem csak hatékonyabb, hanem időt takarít meg, hiszen csak 14 perc alatt érheti el edzéscéljait, így több időt hagyhat az edzésre vagy a sporttevékenységek gyakorlására, mint például egy görbe labda vagy lövöldözős lövések.

Ha azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.

Ne feledje, hogy új edzésprogram indításakor előfordulhat, hogy először nem tudja elérni az ajánlott időt vagy intenzitást. A Tabata edzéssel először egy kicsit hosszabb ideig nyugodni kezd, miközben fokozatosan dolgozik a 2: 1 intenzitás-pihenési arány nyolcszorosára. Ne felejtsük el, hogy a képzési programokat mindig változtatni kell. Nem számít, mennyire hatékony vagy kihívást jelent egy program, a szervezet alkalmazkodni fog és a nyereség korlátozott lesz.

Forrás: Tabata I. et al., "Effects közepes intenzitású állóképességi és nagy intenzitású szakaszos edzés anaerob kapacitás és VO2max"., A Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996 október: 1327-30.

MI ZAJLIK A SZERVEZETBEN ANAEROB EDZÉS SORÁN?

MI ZAJLIK A SZERVEZETBEN ANAEROB EDZÉS SORÁN?

A SZERVEZETBEN KÉTFAJTA ENERGIATERMELŐ FOLYAMAT MŰKÖDIK; EZEK AZ AEROB ÉS ANAEROB. EZ AZT JELENTI, HOGY TESTÜNK KÉT KÜLÖNBÖZŐ MÓDON JUT HOZZÁ A MOZGÁSHOZ SZÜKSÉGES ENERGIÁHOZ.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1242/o_bicikli_3_20121026143307.jpgAnaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségü oxigén. A magas intenzitás miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz követ.

Az anaerob mozgás tehát olyan gyakorlatot jelent, amelynek végrehajtásához nagy erőkifejtésre van szükség. Az anaerob erő azt a képességet jelenti, amelynek segítségével meghatározott idő alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhető el.

AZ EDZÉS SORÁN ZAJLÓ ENERGIANYERŐ FOLYAMATOK ARÁNYAIT TEKINTVE MEGKÜLÖNBÖZTETÜNK:

Anaerob állóképességet: ebben az esetben a mozgáshoz szükséges energia döntően anaerob ATP-CP (adenozin-trifoszfát és kreatin-foszfát), illetve glíkolízis útján termelődik.
Aerob állóképesség során az oxidatív folyamatok a meghatározóak.

AZ ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉGNEK KÉT VÁLTOZATA VAN:

Alaktacid anaerob, amikor tejsav nem keletkezik (illetve minimális) a munkavégzés során.
Laktacid, amikor a munkavégzés folyamán tejsav képződik.

Anaerob jellegű például a sprintfutás, az erősítő tornagyakorlatok, vagy a súlyzós edzés. Ezek alapvetően nem fokozzák a zsírégetést, hanem az izmok tömegének növelését illetve az állóképesség fejlődését szolgálják és elősegítik a fehérjék fokozottabb beépülését. Az izmok ekkor a szükséges energiát a szénhidrátokból nyerik és ha nincs elegendő szénhidrát, akkor az ember gyorsan kimerül és képtelen folytatni az edzést.

Ugyanakkor az izmokat erösítő tréning hasznos része a fogyókúrának is, mivel nagyobb tömegű izom nagyobb mennyiségű zsír elégetését teszi lehetővé.

Az intenzív edzés során a szervezet a szükséges tápanyagokat a gyors anyagcsere segítségével égeti el, amelyhez nincs szükség nagy mennyiségű oxigénre. Ilyenkor az adenozin-trifoszfát (ATP) felhasználása nagyobb, mint más jellegű mozgás esetén. Vagyis arról van szó, hogy az oxigénszállító rendszer csak korlátozott képességekkel rendelkezik, ezért az energia-átalakítás melléktermékeit más anyagcsere folyamatoknak kell feldolgozniuk. Az oxigénmentes környezetben végbemenő szénhidrát átalakulása a glikolízis, amely egy igen bonyolult folyamat, de ennek során a glükózból tejsav képződik plusz energia-dús ATP.

Az anaerob gyakorlatok végzése során, amikor a folyamat gyakorlatilag oxigén jelenléte nélkül megy végbe, jelentős oxigénhiány alakul ki. Ilyenkor az izom kontrakciójához a foszfagének (ATP) és a kreatin-foszfát (CP) szolgálnak azonnali energiaforrásként. Ugyanakkor ne feledd, a szervezet ATP készlete korlátozott és csak rövid időre tudja biztosítani az izmok összehúzódásához szükséges energiát.

A hosszantartó anaerob gyakorlat végrehajtásához szükséges energia nagy részét a szervezet más forrásból biztosítja. Ez pedig nem más, mint az izomsejtekben tárolt cukor, vagyis a glikogén. Amikor beindul a glikogén glükózzá bomlása, annak végeredményeként az izomban tejsav szaporodik fel, hidrogén ionok képződésével párhuzamosan. A hidrogén ionok felgyülemlése viszont megváltoztatja az izmon belüli pH értéket, méghozzá savas irányba. Ez vezet az izom fáradásához.

Rövid ideig tartó mozgás esetében az izom összehúzódó képessége csökken, és ez az, ami gátolja a teljesítményt; míg hosszabban tartó mozgásnál inkább az energiát szolgáltató izomglikogén kifogyása a gátló tényező. Az intenzív izommunkát követően izomfájdalom, azaz izomláz alakulhat ki. Ennek okaként korábban a felszaporodott tejsavat tették felelőssé. Ma már tudjuk, hogy a tejsav igen gyorsan lebomlik, még a magas koncentráció is megszűnik néhány óra alatt, ezért az izomlázat valószínüleg inkább az izomsejtek mikroszkopikus sérülései okozzák.

A TEJSAV SZEREPE

A tejsav tehát az izomösszehúzódáshoz energiát szolgáltató Szénhidrátok anaerob úton történő lebontásának mellékterméke. Testmozgás hatására az izmokban keletkezett tejsav bekerül a vérkeringésbe, majd a vérárammal eljut azokhoz a szervekhez, amelyek anyagcseréjük során képesek annak felhasználására. (Például a szív, máj, vese.) A máj képes a tejsavból újra glükózt készíteni. Terhelést követően kb. fél órával a felhalmozódott tejsav 50%-a eltávolításra kerül a sejtből. Az eredeti tejsavszint helyreállítása megközelítőleg egy órát vesz igénybe.

A megemelkedett tejsavkoncentráció azonban nemcsak negatív irányban hat az izommunkára. Pozitív hatással is bír a teljesítőképességre, mivel segít felszabadítani az oxigént a hemoglobinból a működő izom számára, serkenti a légzést és a vérkeringést, és energiát is szolgáltathat az izomműködéshez.

A tejsav felszaporodását legfőképpen az oxigén hiánya befolyásolja, amikor anaerob edzésről van szó. A tejsav szintjének alakulására az izomrost típusa is befolyásoló tényezőként hat: a gyors rostokban a tejsav képzödése erőteljesebb, a lassú rostokban kevésbé domináns. A túl intenzív terhelés is a tejsav felhalmozódásához vezet, ami az izomban a sejtek számos funkcióját megzavarhatja, ezáltal csökkenti az izom összehúzódás erejét és az izom kifáradását eredményezi.

Forrás: https://biotechusa.hu/your-body/mi-zajlik-a-szervezetben-anaerob-edzes-soran/

MI ZAJLIK A SZERVEZETBEN ANAEROB EDZÉS SORÁN?

2017. május 3., szerda

2-3 ÓRÁNKÉNT ÉTKEZÉS

a stabil vércukorszint miatt fontos.

Nem szabad hagyni, hogy nagyon leessen a vércukorszint (pl. hosszú, étkezésmentes órák), mert utána bármit eszel, a vércukorszint magasra emelkedik és onnantól a zsírfelhasználás szünetel. A stabil vércukorszinttel elkerülhető a hirtelen ránk törő éhezés és folyamatos energiaellátást tudunk biztosítani a szervezetünknek.

2017. április 26., szerda

Edzés intenzitások összehasonlítása

Alacsony intenzitású hosszú edzés (maratoni futók)

Ilyen például a 30-60 perces futás, biciklizés, elliptikus gép, stb. Mivel az edzés hosszú időtartamú, ezért katabolikus hatást eredményez, azaz izomvesztést. Ez azért van, mert hosszan tartó edzésnél a szervezet megnöveli a katabolikus hormonok kiválasztását. Ez teljesen logikus lépés a szervezettől, hiszen a nehezebb test nem hatékony hosszútávon. Így igyekszik minden felesleges tehertől megszabadulni a testünk, beleértve zsírt és izmot is. Ezért van az, hogy a maratoni futók vékonyak.

Magas intenzitású intervallum edzést (Tabata) HIIT (sprint sportágak)

A sprint lényege, rövid távon óriási teljesítményt leadni. Ez a hagyományos “60 perc a futópadon” edzéssel nem lehet elérni.

Mit nevezünk magas intenzitású intervallum edzésnek, röviden csak HIIT-nek (High Intensity Interval Training)? Intervallum edzés során kis időközönként váltakoznak a nagyon magas és alacsony intenzitású edzések. Mivel ezek rövid időtartamúak nincs ideje a szervezetednek, hogy nekikezdjen izmot bontani.

Előnyei:

Javítja az aerob kapacitást.
Javul a szervezet oxigén felhasználó kapacitása. Azáltal, hogy fokozza a szervezetnek azt a képességét, hogy levegőt juttasson a tüdőbe. Így a vér alkalmasabbá válik az oxigén szállítására. Magyarul, jobb lesz az állóképességed, megnő a teljesítményed.

Fokozott laktát-küszöb. Nehezebben lesz izomlázad és ha lesz is hamarabb elmúlik.

Javul az inzulinérzékenység. Az izmok könnyebben felszívják a cukrot, így nem engedi, hogy zsírként raktározódjon.

Anabolikus hatás. Növekszik az izomtömeg, ezért fokozódik az izomerő is.

Nem igényel speciális eszközöket. Csupán egy stopperre van szükséged.

Hátrányai:

Nem kezdő technika.
Megfelelő állóképességre van szükség.

A Tabata edzés

Nézzük meg a leghíresebb magas intenzitású intervallum edzést a “Tabata-protokoll“-t. Ez egy nagyon rövid , de igen erős 4 perces HIIT edzés, amelyről nem csak a kiváló sportolók, de még az edzők is hódolattal nyilatkoznak. Az eredeti protokoll 8 sorozatában 170%-os maximális oxigén felhasználással végzett kemény munka 20 másodpercig, amit egy 10 mp -es pihenő követ. Ez brutálisan ki tudja nyírni az embert! Ezt azoknak ajánlom, akik már kellő gyakorlattal rendelkeznek.

2017. április 25., kedd

Egyensúly fejlesztés

Az egyensúly gyakorlatok azért nagyon fontosak, mert felkészítik az idegrendszert és az izomzatot arra az esetre, ha egyensúlyunkat hirtelen elveszítenénk (megcsúszunk, meglöknek, nagyot fékez a busz stb.). Megtanítják, hogy mely izmokat – milyen sorrendben és erővel – kell bekapcsolni, hogy talpon maradjunk, ne essünk el.