Állóképesség javítása - Tabata intervall edzéssel - videóval

5 perc BEMELEGÍTÉSSEL KEZDD!!!!!!!!
5 perc gimnasztika,
teljes testet átmozgató torna, fejkörzésekkel, vállkörzésekkel, karkörzésekkel, törzshajlításokkal, törzskörzéssel, lábhajlításokkal, csípőkörzéssel
 
Link a módszerről magyarul

Link angolul Tabata professzorral
váltakozva 20 másodperces lökéssel maximális erőkifejtés munka és 10 második nyugalmi fázis összesen négy perc vagy nyolc fordulóban négy alkalommal hetente plusz egy 30 perces mérsékelt intenzitású kerékpározás munkamenet hetente egyszer.

Tabataprotocol edzés

linkek megnézni:

keresőszó: Tabata speed-skating

https://breakingmuscle.com/learn/how-tabata-really-works-what-the-research-says


Miért hasznos a Tabata?

Ha a Tabata edzést túl keménynek találod, akkor próbáld meg növelni a pihenő időket. Végezz hasonló gyakorlatokat, mint ami a végén látható videóban, de következő felosztásban: 30 másodperc sprint és 30 másodperc pihenő. Ezt ismételd 8-10-szer. Így az összedzés időtartama 8-10 perc lesz.




Izumi Tabata, japán professzor fejéből pattant ki ez az elgondolás, aki eredetileg a japán gyorskorcsolya válogatott teljesítményét szerette volna növelni. Ezért is áll a módszer rövid és nagy intenzitású szakaszokból, amely rövid pihenőkkel van elválasztva egymástól. Ezt a fajta edzésmódszert más néven intervall edzésnek hívjuk.

Egy sokkoló edzésprogram, a TabataEgy 6 hetes kísérlet során bizonyítást nyert a módszer eredményessége, hatalmas fejlődéseket hozott a hagyományos edzésmódszerekhez képest. Kutatásuk során összehasonlították ezt az edzésprogramot a hagyományos, megszokottal és meglepő eredményt kaptak. A sportolók teljesítménye nagymértékben megugrott, közel 30%-os teljesítménynövekedést értek el nagyon rövid idő alatt.

Ezek a hatások nálad is észrevehetőek lesznek, javulni fog az állóképességed, a keringésed, a légzésed sokkal hatékonyabb lesz. Izomzatod ruganyosabb lesz, tartásod egyenesebb és mindezektől a magabiztosságod is lényegesen nagyobb lesz.

A Tabata stílusú intervallum edzés remek példája a HIIT edzéseknek. Ezek az edzések intervallumokból állnak: 20 másodperc intenzív, „mindent bele” erőkifejtéssel járó teljes testet átmozgató feladatból, majd 10 másodperc pihenőből, ami alatt felkészülsz a következő megpróbáltatásra. Ezt a két intervallumot kell relatíve rövid időn keresztül váltogatni, és már élvezheted a Tabata edzések minden előnyét!

A dolog szépsége abban rejlik, hogy az égvilágon semmire nem lesz szükséged hozzá, a saját elszántságodat elszámítva.

Guggolásból felugrást és négyütemű fekvőtámaszt 

fogsz végezni, semmi mást. A 20 másodperces intenzív és 10 másodperces pihenős szakaszokat tartsd be amennyire csak tudod. A 20 másodperces intenzív szakaszokban pedig úgy kell küzdened, mintha minimum az életed lenne a tét, másképp nem lesz értelme az edzésednek.

STACK Tudomány: Az izmok hogyan termelnek energiát és hogyan javítják a kitartást

with sport-specific movements speed skating intervall
with sport-specific movements speed skating intervall

pinterest: HIIT speed skating
https://hu.pinterest.com/search/pins/?q=HIIT%20speed%20skating&rs=typed&term_meta[]=HIIT%7Ctyped&term_meta[]=speed%7Ctyped&term_meta[]=skating%7Ctyped
https://hu.pinterest.com/pin/281475045430544028/

anaerob

http://www.achievewithathena.com/2012/02/09/move-of-the-week-speed-skaters/

képkeresés: 1. Burpees
2. Burpees speed skating

Ha azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.

Egy sokkoló edzésprogram, a Tabata

Néhány gyakorlat, ami jól jöhet a kezdéshez
Guggolásból felugrás: állásból menj le guggolásba, majd ugorj fel, lendítsd mindkét karod, végül térj vissza guggolásba. Igyekezz minél lendületesebben csinálni, és minél magasabbra ugrani. 20 mp-ig ne hagy abba!
Négyütemű fekvőtámasz: épp úgy, ahogyan tornaórán csináltad. Guggolásból hátraugrasz fekvőtámaszba, vissza guggolásba, felugrasz karlendítéssel, majd vissza guggolásba. 20 mp-ig folytatnod kell folyamatosan!
Helyben futás, lehet térd vagy sarokemeléssel
Fekvőtámasz
Síelés: zárt lábakkal ugrálj egyik oldalról a másikra, mintha rugók lennének a lábadon
Válassz ki 2 gyakorlatot, és szakaszonként váltogasd. Minden sorozatnál lehet más és más gyakorlatokat kombinálni.
Minden szakaszban más gyakorlatot csinálsz. Ebben az esetben nem elég egy sorozatot végigcsinálni, legalább kettő, de inkább három-négy sorozatot érdemes végigtolni.

Videó