Egy nappal a verseny előtt és a napján

Ilyenkor a célunk az izomglikogénszint feltöltése, és továbbá a jól hidratált állapot fentartása. A nap során fogyasszunk szénhidrátban gazdag, közepes és alacsony glikémiás indexű ételeket és igyunk sok folyadékot. Maximalizáljuk az izomglikogén pótlását, és csak kevés edzést végezzünk, vagy pihenjünk. Ne hagyjuk ki az esti étkezést, mert ez nagyon fontos része az izomglikogén teljes feltöltésének. Kerüljük a nehezen emészhető, zsíros ételeket, ne igyunk alkoholt. A verseny előtti lámpaláz a legtöbb sportolót érinti. A lámpaláz csökkenti az étvágyat, ami hányingert, hányást, hasmenést, és gyomorgörcsöket okozhat. Ha ez alatt az idő alatt nehezünkre esik szilárd ételeket fogyasztani, akkor együnk folyékony ételeket (igyunk fehérje-szénhidrát sport-étrendkiegészítőket), tejes turmixokat, joghurt italokat, gyümölcsturmixokat. Próbáljunk ki egyszerű félfolyékony ételekt, püréket (banánalmapüré, alma-sárgabarack püré), tejsodót, tejbegrízt, tejberizst. Emésztőrendszerünknek jobb, ha finom ételeket fogyasztunk. Hogy csökkentsük a problémákat, kerüljük el a nagyon magas rosttartalmú nyersanyagokat (szárazhüvelyesek), ételeket.

A káposztafélék, a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a kukorica felfúvódást okozhatnak, ezért kerüljük. A koffein nyugtalanságot és hasmenéses problémákat okozhat, amelyek idegességgel párosulnak, ezért nem javasoltak. Kerüljünk el minden új vagy ismeretlen ételt, ragaszkodjunk azokhoz az ételekhez amelyeket ismerünk és hozzászoktunk.

A cél, hogy teljesen fel legyenek töltve a máj és izomglikogén raktáraink. Tartsuk meg a vércukorszintet, ne éhezzünk, és legyünk jól hidratáltak. Tervezzük úgy, hogy a verseny  előtti étkezés kettő-négy órával a verseny előtt legyen. Így van elegendő idő a gyomor jelentős kiürülésére és a vércukor, valamint az inzulinszint normalizálására. Az idegesség ronthatja az emésztést, ezért ha idegesek vagyunk, akkor a megszokottnál több időt kell hagynunk az étkezés és a verseny között.

A verseny előtti négy órában 200-300g szénhidrát felvételét ajánljuk.

Ha reggel versenyzünk, akkor korábban kell felkelnünk, hogy a verseny előtti reggelit elfogyasszuk. Ha a verseny délelőtt tíz órakor van, akkor hét órakor reggelizzünk. Sok sportoló kihagyja a reggelit, hogy könnyűnek érezze magát, amikor versenyez. Azonban üres gyomorral versenyezni nem jó stratégia, különösen akkor, ha a verseny több mint egy órán át tart vagy ha több futamból áll. Ha délután versenyzünk, akkor reggelizzünk, és időzítsük az ebédet 2-4 órával a verseny előtti időpontra. Ha este versenyezzünk, együnk három óránként, és az utolsó étkezés legyen 2-4 órával a verseny előtt.