Combizmok farizmok erősítése - kitörés - guggolás

Kitörések

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmok és a nagy farizmok erősítésére. Lépj egy nagyot előre, akkorát, hogy a combod a talajjal szinte párhuzamos legyen, a térded pedig a bokád fölé kerüljön. A hátad legyen végig egyenes, a medencédet billentsd előre. A testsúlyodat engedd le, és tartsd meg magad ebben a helyzetben, majd lépj vissza. Váltott lábbal végezd a kitöréseket, minden oldalra 8-10 ismétléssel, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd az egészet.


***

Guggolás

A guggolás az egyik legjobb comb- és farizomerősítő, -formáló gyakorlat. Fő izmai a négyfejű combizom és a nagy farizom (persze sok más izom munkája is kell hozzá). A nagyszerű benne az, hogy ez a két izom lefelé menet és felfelé jövet is dolgozik. Lefelé fékezi a súlyunkat, hogy a gravitáció ne vigye le túl gyorsan (excentrikus működés), ezért is kell szépen lassan haladni lefelé. Felfelé pedig visszaemeli a súlyunkat a kiindulóhelyzetbe (koncentrikus működés).

A térd és a gerinc védelme érdekében a következőkre kell odafigyelni:

A lábak csípőszélesen állnak, az ujjak előre néznek.
A térd a lábfej tengelyében mozduljon.
A térd nem előzheti meg a lábujjakat.
A medence hátra, a törzs előre mozdul.
A hát egyenes (mellkas nyitva, vállak hátra és lefelé húzva).
A hasfal végig feszesen tartva.
A derék ne homorodjon és ne is domborodjon.
A fenék nem megy a térd vonala alá.