Glikogénraktár optimális feltöltése

Reggel: az ébredés utáni szénhidrát bevitelünket mindig összetett, alacsony vagy még éppen nem magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokra alapozzuk. Zabpehely, zabpehelyliszt, akár puffasztott rizs, hajdinapehely (ami ugyan nem túl ízletes...), IGAZI teljes kiőrlésű pékáru; ezek egytől egyig ideális szénhidrátforrások a reggeli órákban. Nem fogják az egekbe küldeni az inzulinszintünket, és biztosak lehetünk benne, hogy elsősorban az izmainkat fogjuk velük táplálni, nem pedig a zsírszöveteinket. Sajnos a szervezet nem képes nagy mennyiségű szénhidrátot tárolni. Így, amint megteltek a máj és az izomzat glikogénraktárai,  testünk a felesleges szénhidrátot zsírrá alakítja.


11 és 15 óra közé próbáljuk a nagyobb mennyiségeket besűríteni, ekkor a legjobb az inzulinérzékenységünk. Természetesen ha az edzésünk ennél későbbi időszakra esik, az valamelyest felülírja ezt a szisztémát. Ebben az esetben az edzés körüli időszakban (előtte/utána) érdemes a nagyobb mennyiségeket elfogyasztanunk.


 Szénhidrátban gazdag étkezés növelheti az izmok glikogénszintjét. Az utóbbi idők vizsgálatai szerint már lehetségesnek tűnik a glikogén tarolási kapacitás növelése az izomzatban.

 A szénhidrátban gazdag étkezés növeli az izmaid glikogénszintjét.

Több részletben

A szénhidrát beviteledet legalább 6 részletben vidd be naponta. Ezáltal állandó lesz az energiaellátás és az inzulinkibocsátás, amely folyamatos anabolikus állapotot biztosít. Ha sok szénhidrátot viszel be egyszerre, akkor a zsírraktározásért felelős enzimek kibocsátását éred el és nem lesz optimális a fejlődés.

 Edzés után egyszerű szénhidrátok

méz, cukor, finomított ételek, mint a fehér kenyér, fehér rizs