20. A sportteljesítményt a szervezet glikogénraktárainak feltöltöttsége limitálja

Szénhidrát hiányában az állóképességi teljesítmény jelentősen csökken.

Az izomban és a máj­ban raktározott glikogén mennyisége jelentős hatással van a mindennapi teljesítményünkre. A sportolóknál például csak a magas izomglikogén-koncentráció teszi lehetővé az optimá­lis intenzitású edzést és a nagyobb edzéshatás elérését. Az alacsony izomglikogén-koncentráció korai elfáradáshoz, csökkent edzésintenzitáshoz és nem megfelelő teljesít­ményhez vezet.

Miért fontos a sportolóknál a magas szénhidráttartalmú étrend? Egyszerűen azért, mert az edzéseket követően a glikogénraktárakat ismét fel kell tölteni, és ez a szervezet regenerálódási folyamatának egyik kulcspontja. A legtöbb sportoló és aktív életmódot folytató személy számára a testúlykilogrammonkénti 5-10 g közötti bevitel fogja maximálni a napi izomglikogénszint-helyreállást. 

minőségi zabpelyhes reggeli 8 órakor, így a lassú felszívódású alapokkal máris biztosítottad a megfelelő glikogénfeltöltést a szervezetednek.


Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba tudjuk sorolni:
magas (burgonya, banán, mazsola, cukor),
közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő),
alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves).

Különböző állapotokban (edzés, illetve verseny előtt), betegségekben (cukorbetegség) különféle ajánlások születtek, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyasszunk.

Feltöltés időszaka 

A szénhidrátokban gazdag diéta képes a glikogénraktárak feltöltöttségét garantálni, amely nagyon fontos szerepet játszik az állóképességi sportok teljesítményében.
- Erős edzésprogram, vagy verseny előtti napon - 8-10 gr szénhidrátbevitel testtömeg kg-onként (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, kenyérfélék, tészták stb.).
- Az izom glikogén újratöltését a lehető leghamarabb el kell kezdeni edzés/ verseny után.

Törekedjünk arra, hogy naponta három - négyóránként vegyünk magunkhoz közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételt. Mindezzel elérhető a vércukorszint ingadozásának elkerülése. Biztosan sokan tapasztalták, hogy egy kocka csokoládé vagy egy szem cukor elfogyasztását követően fél óra sem telik el, és kínzó éhséget érzünk. Mindez a vércukorszint ingadozásának köszönhető. Ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk (pl. csoki), akkor hirtelen megemelkedik a vér cukorszintje, mely inzulinkiáramlást hoz létre. Az inzulin képes lecsökkenteni a vérben lévő cukorszintet. Ez a hirtelen létrejövő reakció váltja ki a hirtelen keletkező éhségérzetet, amely ismételt táplálékfelvételre késztet, és minden kezdődik elölről. Úgyhogy legjobb olyan ételt választani reggelire, amelynek elfogyasztása nem okoz „drámai" vércukorszint-ingadozást vagy a rosttartalma, vagy a magasabb fehérje- és zsírtartalma miatt.

Reggeli: 

instant kakaó - csökkentett zsírtartalmú tejjel (szénhidrát feltöltő folyadék)
   teljes kiörlésű péksütemény, sonka, saláta

Reggelire tehát a magas szénhidrát - és rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű ételt érdemes fogyasztani (pl. müzlit tejjel, zabkását, gyümölcssalátát joghurttal). A zabban található béta-glükán hosszan tartó energia felszívódást biztosít, fenntartva ezzel a jóllakottság érzetét.


Reggelire, tízóraira, uzsonnára az alábbi ételek/ élelmiszerek bizonyulnak jó választásnak:

A glikémiás indexen alapuló diéta lényege, hogy az étrendünket minél nagyobb részben az alacsony glikémiás indexű (0-55) élelmiszerekből állítsuk össze, mivel ezek csak kis mértékben és lassan emelik meg a vércukorszintet. A lassú és kismértékű vércukorszint emelkedés miatt a kialakuló teltségérzet hosszú ideig megmarad, a szervezetünk energiaellátása pedig folyamatos és egyenletes lesz.  


Verseny kezdete előtt 0,5-1 órával együnk meg egy közepes méretű banánt, hogy elkerülhetővé váljon a verseny alatti teljesítményromlás.


Verseny, edzés alatt: instant kakaó - 1,5 % zsírtartalmú tejjel (szénhidrát feltöltő folyadék)

Ebéd:

A délutáni edzések előtt, ebédre szintén a közepes GI-jű ételek fogyasztása javasolt

(durum spagetti paradicsommártással, darást hússal, sajttal stb.), 

hogy megelőzzük a vércukorszint hirtelen emelkedését (étkezés után), és a következményes, hirtelen bekövetkező vércukorzuhanást (edzés alatt).

Verseny, edzés után fél-háromnegyen órán belül

- 50-75g szénhidrát majd
- óránként 1,2-1,5g/ testsúlykg szénhidrátbevitelt kell biztosítani edzést követően néhány órán keresztül

Az edzés utáni glikogén-reszintézis (újraképződés) akkor a leggyorsabb, ha edzés, ill. verseny után fél-egy órán belül megkezdődik és befejeződik a szénhidrátok pótlása.

Bizonyítottá vált, hogy a szénhidrátpótlás 2 órán át történő késleltetése felére csökkenti a glikogén-újraképződést. Ahhoz, hogy maximálisan sikerüljön a szénhidrátraktárak feltöltése, 50-75g szénhidrátot kell elfogyasztani az edzést, ill. versenyt követő fél-háromnegyed órán belül (American College of Sports Medicine, 2000), valamint óránként 1,2-1,5g/ tskg szénhidrátbevitelt kell biztosítani edzést követően néhány órán keresztül (Ivy, 1998).
Fehérje együttes adásával a glikogén-reszintézis üteme felgyorsul különösen akkor, ha a szénhidrát/ fehérje arány = 4/1 (Ivy, 2001). Számos olyan sportital kapható, amely a szénhidrátraktárak újratöltésére, ill. folyadékpótlásra szolgál. Ez utóbbi jóval kevesebb szénhidrátot hordoz, viszont elektrolittartalmánál fogva jóval hatékonyabban képes felszívódni, mint a víz (Pascoe, 1993).
A kakaó összetétele szinte teljesen megegyezik a legtöbb szénhidrátital komponenseinek arányaival, 



A magas GI-jű ételek  fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).

Vacsora

A vacsora összetétele bővebben tartalmazhat fehérjét, mely az izomregenerációnak és az éjszakai hormontermelésnek is kedvez.

A főzési idő növelésével a keményítőtartalmú ételek - burgonya, tészta vagy rizs - GI-je folyamatosan növekszik, így a vércukoremelő hatásuk is.

 Nulla, ill. rendkívűl alacsony GI értékű élelmiszerek
Húsok, halak, gombák, sajtok, vajak, zsírok, olajok, tojás, alkoholok többsége.

Csökkentse az ételek glikémiás indexét A fehérjék, zsírok és rostok mind lassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását, ezért a magasabb GI értékkel rendelkező ételeit ezen összetevők arányának a növelésével teheti egészségesebbé. A fehér lisztes termékek helyett használjon teljes kiőrlésű lisztet és termékeket. Dúsíthatja az ételeit zöldségekkel, olajos magvakkal, vagy egyszerűen alkalmazzon alacsonyabb GI értékű alternatív hozzávalókat.

Forrás: glikemias-index-gi-dieta

 A testünk működéséhez szükséges energiát a szervezetünk egyszerű cukor (glükóz) formájában képes felhasználni és tárolni. Minden, amit megeszünk (és van energiatartalma), előbb, vagy utóbb szétbomlik felszívódni képes egyszerű cukorrá (és még sok mássá is, de ez a cikk most nem erről szól). A hangsúly az előbbi mondatban az előbb, vagy utóbbin van: a cél, hogy utóbb váljon egyszerű cukorrá a bevitt étel. Miért lényeges ez?

Azért, mert amikor egyszerű cukrot adunk a testünknek, azzal nem kell dolgoznia, könnyen felszívódik, hamar bekerül a véráramba és ott magas vércukorszintet eredményez. Ha viszont „lassú”szénhidrátot eszünk, azzal ahhoz, hogy egyszerű cukorrá váljon, fokozatosan, lassan szívódik fel belőle a cukor, így nem (ill. mérsékelten) emeli meg a vércukorszintet.Gyors vagy egyszerű szénhidrát (azaz magas GI-s) fogyasztása hirtelen vércukor emelkedést okoz, cukorbetegeknek tiltólistás. Magas GI-s étel az, amelyik 70% fölötti.

Lassú szénhidrát (alacsony GI): ami lassan szívódik föl. Az összetett szénhidrátok egy része tartozik ebbe a csoportba. 
- A gabonafélék (búza, rizs, rozs, kukorica),
- a burgonya,
- lencse,
- a száraz borsó és bab,
- a szójabab, valamint
- a gesztenye magas, de összetett szénhidrát tartalommal bír.
A húsokban- bár nagyon kevés mennyiségben- is van szénhidrát, glikogén formájában. Alacsony GI-s ételek a 40% alattiak.
Nem felszívódó, nem emészthető szénhidrát a cellulóz és a pektin. Az előbbi a gabona korpában és zöldségekben, az utóbbi a gyümölcsök héjában található.

Fontos tudni, hogy a glikémiás indexet nagyban befolyásolja az étel elkészítési módja.
Pl. a nyers burgonya GI-je 60 körüli, de ha megfőzzük és összetörjük (vagyis krumplipürét készítünk belőle), már 90 fölötti lesz a GI-je. Hogy miért? Mert a főzéssel, összetöréssel a szervezetünk helyett dolgoztunk, ezáltal megkönnyítve a krumpliban lévő szénhidrát fölszívódását. Ugyanez a helyzet a kukorica/pattogatott kukorica és a gabonapelyhek esetében is. ******

GI szerinti  ételek:

90 fölötti	burgonypüré, gabonapelyhek, répacukor, méz, nádcukor, szőlőcukor, tejcukor, malátacukor
70-90	fehér kenyér, fehér lisztből készült pék-sütemények,sütemények, sült krumpli, chips, fehér rizs	ananász,  mazsola,  datolya  görögdinnye,  szárazbab,  sütőtök
50-70	teljes kiőrlésű kenyér, édesítetlen müzli, barnarizs, kuszkusz	zöldborsó, újburgonya, cékla
40-50	rozskenyér, paradicsomlé, sovány fehér húsok, halak	mangó, banán, kiwi, szőlő, narancs, sérgarépa, fekete retek, kukorica
40 alatti	árpa (gersli), tej, natúr joghurt, zab	alma, körte,meggy, grapefruit, szilva, barack

Öntetek

 

https://sobors.hu/receptek/cezar-salata-ontet-recept/

TABATA Song w/ Timer - 4 perces edzés 20/10 szobakerékpáron is végezhető

 

Tatjana Schoenmaker

 

"Minden versenyen csak magamra kell koncentrálnom, és el kell hinnem, hogy Isten ereje megmutatkozik majd." 

Tatjana Schoenmaker

Sportgenetikai

 

A sportgenetikai kutatási eredmények áttekintése és gyakorlati alkalmazásuk lehetőségei 

Sportgenetika

A genetikai tesztek betekintést nyújthatnak az izomhatékonyságtól a tüdőfunkción át a hőguta kockázatáig.

Az állóképesség

 

Az állóképesség megfelelő edzésmunkával jól fejleszthető, a magas szintű teljesítménynek azonban – a többi kondicionális képességhez hasonlóan – előfeltétele a kedvező genetikai háttér.

EB Pamplon 2019.08.26.

Sportos étlap

Joghurt

Egy-egy intenzív tréning után az immunrendszer meggyengülhet, s ekkor fokozott a veszélye a vírusos fertőzések kialakulásának. Ilyenkor nagyon fontos a meggyengült immunrendszert segíteni, amire kiválóan alkalmas egy pohár joghurt elfogyasztása. Az állóképességi edzésmunkát végzők természetes bélflórája és ezzel együtt az emésztés üteme, a tápanyagok felszívódása megváltozik. Ennek helyreállításában is segít a joghurt. A természetes baktérumflórát (pl. lactobacillust, vagy bifidobaktériumot) tartalmazó joghurtok igen erős immunrendszert erősítő hatást fejtenek ki, emellett esszenciális aminosavakat, kevés cukorkomponenst is tartalmaznak, melyek segítik a jótékony baktériumok felszívódását. Javasolt fogyasztása: 2-4 dl gyümölcs- vagy natúr joghurt közvetlenül edzés után.

Tonhalsaláta

A tonhal bővelkedik a jótékony omega-3 zsírsavban, a saláta, paradicsom, uborka gazdag forrása számos vitaminnak, ásványi anyagnak, így a tonhalsaláta a sportolói étkezés egyik fontos komponensét jelentheti. A tonhalsaláta főkomponense az olíva olaj, amely nem csak az élvezeti-, hanem a tápértéket is megsokszorozza. Az olíva olaj rendkívül kedvező zsiradék, melynek - ereje - az egyszeresen telítetlen zsírsavban rejlik. A saláta tápláló és könnyen emészthető, gazdag vitaminforrás. Javasolt fogyasztása: edzés utáni étkezés gyanánt, ebédre vagy vacsorára.

Banán

A banán 94%-a szénhidrát, 5%-a fehérje és mindössze 1%-ban tartalmaz zsírt. Összetétele miatt gyorsan távozik a gyomorból, nem terheli az emésztőrendszert, és mivel szénhidrát tartalma pillanatok alatt felszívódik, a működő izmok számára gyorsan biztosít energiát. A kimerítő edzés alatt besavasodott szervezetnek szüksége van regenerációra, és olyan táplálékra, amely az eredeti egyensúlyi állapotot helyreállítja. A magas kálium tartalmú ételek - így a banán is - ezt is lehetővé teszik. Javasolt fogyasztása: edzés előtt akár fél órával, vagy edzés után szénhidrátpótlásra.

Olajos magvak

Ha E-vitaminra, káliumra, magnéziumra, omega-3 zsírsavra van szükségünk, akkor elég 10-20 szem mandulát-, kesúdiót- vagy diót elrágcsálnunk. Az olajos magvak a felsorolt bioaktív vegyületekben nagyon gazdagok, emiatt nélkülözhetetlenek a sportos étkezésében. Javasolt fogyasztása: tízóraira, uzsonnára, edzés után, vagy 2 órával edzés előtt.

Makaróni, spagetti durumtésztából

Mivel a durum tészták igen jelentős mennyiségű, alacsony-közepes glikémiás indexű szénhidrátokat hordoznak, ezért nagy a jelentőségük az edzés alatt elvesztett szénhidrátok pótlásában. Az alacsony-közepes glikémiás index jelentése, hogy a vércukorszintet lassabban, és kisebb mértékben emeli meg, így az éhségérzet később következik be és elmarad a kedvezőtlen vércukorszint zuhanás. Javasolt fogyasztása: edzés előtt két órával vagy edzés utáni étkezéskor.

Keresztesvirágzatú zöldségfélék

A keresztesvirágzatú zöldségfélék - brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó - közös tulajdonsága, hogy két igen fontos vegyületet, karbinolt és szulforafant tartalmaznak. Ezek rendkívül magas kálium-, vas-, C-vitamin-, folsav tartalmuknál fogva, sportolói szempontból a regenerációban fejtenek ki hatást. A pozitív eredmény érdekében ropogósra főzve fogyasszuk őket. Javasolt fogyasztása: naponta legalább 20 dkg, leginkább főételek köreteként ebédre, vacsorára egyaránt.

Gabonafélék (búzacsíra, zab)

A gabonaféléknek kifejezetten magas a rost- és B-vitamin tartalma. Ezáltal segítenek az emésztés serkentésében, a szénhidrát anyagcserében, az idegrendszeri aktivitás optimalizálásában. A búzaszem csíraállománya ásványi anyagokban gazdag: E-vitamin, kálium, foszfor, vas, cink, B1-, B2-, B6-vitamin, folsav, biotin, króm, magnézium és kalcium található benne. Sportolói szempontból a B-vitaminok szerepe rendkívül jelentős. Javasolt fogyasztása: a reggeli főkomponenseként joghurtba, tejbe keverve vagy megfőzve.

Csirkehús

A csirkehús 20%-ban tartalmaz fehérjét, amely mindazt az értékes esszenciális aminosavat hordozza, amelyeknek csak bizonyos elemei jelennek meg a különféle magvakban, növényekben. Számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag leggazdagabb forrása, amelyeknek hasznosulása is igen jelentős. Például a vas 50-60%-a fel tud szívódni, ellentétben a zöldfélék vaskészletével, melynek mindössze csak 1%-a. Bővelkedik cinkben, szelénben, A-vitaminban, D-vitaminban és a B- vitamincsoport szinte teljes létszámban megtalálható benne. Javasolt fogyasztása: grillezve, párolva, sütőben sütve friss salátával, rizzsel, ebédre vagy vacsorára.

Görögdinnye

A görögdinnye magas víz-, 6,5%-os cukor, valamint nátriumtartalma miatt igen kedvező a folyadékpótlás szempontjából. Ezek a tulajdonságok megegyeznek az izotóniás italok összetételével. Javasolt fogyasztása: edzés után folyadékpótlásként.

Kakaó, fekete csokoládé

A kakaó rendkívül gazdag kálium és magnéziumforrás, emellett kiemelkedik a vas, cink, foszfor tartalma is. Legújabb kutatási eredmények bizonyították, hogy a kakaós tej hatékonyabban szolgálja az edzés utáni szénhidrát feltöltést, mint a szénhidrát ital. A fekete csokoládé magas kakaótartalma és erős antioxidáns vegyületei miatt, kedvezően hat az izomregenerációra. Szénhidrátfeltöltésre azonban nem alkalmas. Javasolt fogyasztása: kizárólag edzés után.

Dr. Boros Szilvia

Sportos étlap

Szénhidráttartalmú étkezés kemény edzés esetén

magas szénhidráttartalmú ételek? Íme a lista:

- burgonya

- rizs

- makaróni

- cékla

- zabkása

- cukor

- méz

- lekvár

- kompót

- fehér kenyér

- szőlő

- mazsola

- narancs

- banán

- aszalt szilva

- melasz

- répa

- petrezselyem

- articsóka

- karalábé

- gyümölcslé



 A profi futók számára igen fontos, hogy szervezetük kellő mennyiségű szénhidráthoz jusson, így jobban képes elviselni az edzésmunkát, hiszen megfelelő energiaraktárból táplálkozhat. A kevésbé edzett, amatőr futóknak azonban nem szükséges ilyen komolyan venniük a szénhidrát pótlását. Nekik elég, ha egy verseny előtt három nappal szénhidrát-dúsan kezdenek táplálkozni - ilyenkor érdemes több tésztát, müzlit és gyümölcsöt fogyasztani, hogy a szervezet energiakészletét feltöltsék.

Az olyan komplex szénhidrátok, mint a kenyér vagy a burgonya képesek teljesen feltölteni az alacsony szénhidrát-szintet, jobban, mint az egyszerű szénhidrátok. Az optimális stratégia egyébként az, hogy a verseny előtti három nap közül az elsőn egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk a készlet feltöltése céljából, a második és harmadik napon pedig komplex szénhidrátot viszünk be. Ez naponta kb. 500 gramm szénhidrátot jelent. Egyszerű szénhidrátok például a tejcukor, a szőlőcukor, a gyümölcscukor - tehát amit általában "cukornak" nevezünk. A komplex, vagyis összetett szénhidrátok pedig például a hüvelyesek, a magvak, illetve a teljes kiőrlésű gabona.

Hogy mit egyél ilyenkor? Reggelire gabonafélét, mézes kenyeret, gyümölcsöt, hozzá gyümölcslét vagy alacsony zsírtartalmú tejet. Az ebéded és a vacsorád pedig lehet tészta hússal, esetleg burgonya. Ha pedig napközben megéhezel, fogyassz édességet, de csak mértékkel!

A legjobb jelzés arról, hogy feltöltődtél szénhidráttal az, ha egy kis növekedést tapasztalsz a testsúlyodban - vagyis híztál. Mivel minden gramm szénhidrát 2-3 gramm vizet köt meg, mire végzel a feltöltéssel, a 600 gramm szénhidrát miatt 2-2,5 kg súlynövekedést fogsz tapasztalni. Emiatt ne keseredj el, hiszen a mozgáshoz felhasznált energia segítségével hamar leadod majd! Ha úgy érzed, szénhidrátraktárad lemerült, tanácsaink alapján gyorsan és biztonságosan feltöltődhetsz energiával.

Forrás: Lore of Running

12 perces teljes testes edzés

12 perces teljes testes edzés



1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)



Végezz helyben futást magas térdemeléssel.

Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!

Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.

 2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)Mountain climber 

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.






3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés

hiit2Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.









4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal

Egylábas faltámasztásAz egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.

A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!








5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlésLábemelés korláton

Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!

Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.

Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!





6. Mint a 4. gyakorlat.

Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.



Végezz még 3 kört!

Béta-alanin - A hosszabb edzésért!

A béta-alanin előnyei között egyaránt szerepel a megnövekedett erő- és robbanékonyságot javító hatás, valamint ezeken túl a szintén mérhetően megnövekedett aerob és anaerob állóképesség. 

Állóképességi sportolók 

- többek között a maraton futás világbajnoka, a 2:03:59-es időt futó etióp Halie Gebrselassie - régóta esküsznek a béta-alaninra. Az érem a másik oldala, hogy legyen szó testépítésről, gyors korcsolyáról vagy akár amerikai fociról és hasonló nagy intenzitású sportágakról, ott is már a béta-alanin szedése beleette magát a tudatba.

A béta-alanin legnagyobb előnye abban keresendő, hogy a fáradást kitolja, vagyis ha úgy tetszik, ellenállóvá teszi a szervezetet a fáradság érzésével szemben! Növeli a karnozin nevű dipeptid koncentrációját a szervezetben, ami hatással van azokra a puffer rendszerekre, melyek a kimerülés és holtpont elérésekor segítenek kitolni a fáradságot.  Ezeknek a puffer rendszereknek működési elve, hogy lassítani próbálják az elsavasodást.

A béta-alanin annyira jól támogatja a savasodás elleni harcát a szervezetnek, hogy kísérletben igazolták, hogy napi átlagosan 3,2 gramm-ot kapott sportolókban a savasodás átlagosan 14%-al kisebb mértékű 4 hét rendszeres szedés után, ellentétben a béta-alanint nem kapó csapattársaik esetében (ugyanakkora terhelés mellett).
A napi javasolt mennyiség éppen emiatt a testsúlyt figyelembe véve naponta 1,6 és 6,4 gramm közti mennyiséget írnak elő.

* * *

A hosszabb edzésért!

Tiszta béta-alanin por

A TERMÉK TULAJDONSÁGAI

- 4,5 g béta-alanin-t tartalmaz adagonként
- Vízzel elkeverve történő fogyasztáshoz
- Csak a legtisztább összetevőkkel
- Megakadályozza a savtúltengést az izmokban
- Magas karnozin szint - több széria nehezebb súlyokkkal
- Erősíti az összes izomrost-típust
- Zsírégetés támogatás
- Növeli a zsírmentes izomtömeget

JAVASOLT EDZÉSI SZAKASZ

- Minden edzési szakasz

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely a karnozin egyik bomlásterméke. A hisztidinnel – egy másik aminosav – kombinálva nagyon jól működik és tovább növelhető a karnozin szintje. A karnozin egyfajta puffer tevékenységet folytat, aminek folytán megakadályozza a hidrogén ionok felgyülemlését az izmokban, így megelőzve a túlzott savasodást, fenntartva izmaink optimális pH értékét. A túlzott savasodás hatásai között említjük, az izom leépülését, valamint idő előtti kifáradását, amely így előrehozza egy-egy bukásig végzett szett végét. Ebből így nehéz profitálni, ezért is nagyon fontos, hogy izmaink számára mindig biztosított legyen elégséges béta-alanin, ami azután karnozinná alakul.

A savas környezetben sem a kalcium nem tudja 100%-osan végezni a dolgát – már ami az izmaink hatékonyabb összehúzódását illeti –, valamint az ATP-ből (Adenozin-trifoszfát – testünk számára a leggyorsabb energiaforrás) sem tudunk elegendő energiát nyerni.

Adagolás:

Egy adag = 4,5 g
1 adag 100 ml vízben feloldva, naponta, edzés előtt.

Egylábas erő

Egylábas erő...bizony van élet a pisztoly guggoláson túl is.

A kétlábas variációkhoz képest az egylábas gyakorlatok nagyobb stabilitást igényelnek, így a törzsnek és farizmoknak keményebben kell dolgoznia. Egyszerre kell erőt kifejteni és egyensúlyozni, fenntartani az ideális testhelyzetet.

Számos egylábas/kvázi egylábas gyakorlat közül választhatunk:
- pisztoly guggolás (térd domináns)
- skater squat (átmenet a térd és csípő domináns gyakorlatok között)
- kitörés (kvázi egylábas, kivitelezéstől függ, hogy térd vagy csípődominánsabb)
- bolgár guggolás (térd domináns)
- egylábas elemelés (csípő domináns)
- egylábas román elemelés (csípő domináns)
- stb.

Kitti az előző edzésciklusokban már elsajátította a kétlábas guggolást és román elemelést, valamint a megfelelő farizom és törzsaktivációt, így eljött az ideje, hogy ő is próbát tegyen az egylábas gyakorlatokkal.

Jelenleg az egylábas román elemelést (súly nélkül) és a bolgár guggolást (súly nélkül) gyakorolja.
Míg a kétlábas román elemelés inkább a combhajlítókat, addig az egylábas verziója inkább a farizmokat dolgoztatja elsődlegesen. A bolgár guggolás egy remek egylábas guggolás variáció, súllyal kiegészítve meg egy kegyetlen erősítő gyakorlatot kapunk, anélkül, hogy a gerincoszlopot jelentős kompressziónak tennénk ki.
Mike Boyle és Bren Bruno munkáit olvasva még azt is megtudtuk, hogy ebben a gyakorlatban sokkalta jobban túl tudjuk terhelni a combfeszítőket, mint a hagyományos tarkón vagy előlguggolásban.
A saját tapasztalataink (khem, izomlázaink, görcseink) is alátámasztják az állításaikat.

Te fordítasz elég időt az egylábas erőnek?

Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!

Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!

Részletezzük ki ezt az edzés előtti étkezést egy picit! A napi 24 órájában elfogyasztott étkezések fontosak, ezt tudjuk, de az edzés előtti 60-90 perces periódus kritikus fontosságú az edzésed szempontjából. Az ekkor bevitt tápanyagoknak drámai hatásuk van a teljesítményedre. Rizs, csirke, tojásfehérje, hal, ezek kiválóan megfelelő tápanyagforrások edzés előtt kb. másfél órával fogyasztva. Emellett 40-60 perccel edzés előtt egy gyors felszívódású fehérjeturmix is jól jöhet. Viszont semmiképpen nem javasolt a nagy lelkesedésben edzés előtt teletömni magad cukorral, mert az a visszájára fordulhat az edzés végére! Gyors szénhidrátot tehát ne tegyél a turmixba, de valami közepesen gyorsan felszívódó szénhidrátforrás elfér. Ekkor már ne fogyassz sok zsírt, és rostot, ezek lassítják a felszívódást. Egy fehérjét és szénhidrátot 1:1 arányban tartalmazó turmix előnyös választás ilyenkor.
Vagy Isotoniás ital

Töltsd vissza a tápanyagokat

Az étkezéssel bevitt szénhidrát nem elegendő.

Töltsd vissza a tápanyagokat

Az edzés befejezte után egy órán belül legyen a legnagyobb étkezésed a nap folyamán. Ez tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot. Legyen az edzésed este, reggel, vagy nap közben, az edzés utáni étkezésed mindenképpen a nap egyik legfontosabb étkezése. A növekedésed szempontjából nincs még egy étkezés, mely ilyen fontos lenne. Az ideális megoldás az, ha edzés után iszol egy gyorsan felszívódó fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot, majd röviddel utána – és nem órákkal később – egy teljes étkezést fogyasztasz, amiben van elég szénhidrát (rizs, burgonya), fehérje( hús, hal) és zöldség. Az edzés utáni turmixod és az étkezés így együtt tartalmazzon 1-2g szénhidrátot (alkattól függően) és 1g fehérjét testsúlykilogrammonként!

Edzés után a szervezet különösen jól dolgozza fel a tápanyagokat és szüksége is van rá, így ilyenkor a gyors felszívódású, nagyon jó minőségi táplálék-kiegészítők jelentik az optimális megoldást az ideális izomfejlődés és regeneráció érdekében!

 Figyelem! Sokan a kevert fehérjéket használják erre a célra, melyekben szója, vagy más növényi fehérje, és állati eredetű fehérje vegyesen található meg. A megoldás nem rossz, de nem is jó: mindig tartsd szem előtt, hogy ez szükségmegoldás, és igazán helyénvaló az állati eredetű fehérjékből összeállított designer fehérje használata lenne, mind hasznosulást, mind felszívódást tekintve! A szója és az egyéb növényi fehérjék alacsonyabb biológiai értéke, és az ilyen termékek gyakran alacsonyabb fehérjetartalma így együtt kevésbé teszi hatékonnyá ezeket a termékeket.

Vörösáfonya

Víztartalom (g)	78,94
Energia (kcal)	76
Fehérje (g)	0,4
Zsír (g)	0,3
Szénhidrát (g)	19,95
Kalcium (mg)	18
Vas (mg)	0,36
Magnézium (mg)	7
Foszfor (mg)	15
Kálium (mg)	194
Nátrium (mg)	1
Réz (mg)	0,067
Mangán (mg)	0,115
C-vitamin (mg)	8
B1-vitamin (mg)	0,03
B2-vitamin (mg)	0,02
Niacin (mg)	0,1
B12 vitamin (mg)	0
A-vitamin (NE)	40
A-vitamin (RAE)	2
Retinol (mikrogramm)	0
Telített zsírsav (g)	0,048
Egyszeresen telítetlen zsírsav (g)	0,012
Többszörösen telítetlen zsírsav (g)	0,088
Koleszterin (mg)	0

A robbanékony és a gyorserő fejlesztésének elmélete és módszerei - TABATA

A robbanékony erőt és a gyorserőt gyakran szinonim fogalmakként értelmezik, holott a két erőképesség jól elkülöníthető. Bár meg kell jegyeznünk, hogy a robbanékonyerő és a gyorserő szintje között összefüggés mutatható ki, mégis más a megközelítés a kettő esetében.

 /Tihanyi JózsefBudapest, 2014. 01. 29.Semmelweis Egyetem,Testnevelési és Sporttudományi Kar (TF)/

 Hogyan lehet a nagy motoros egységeket bekapcsolni? 

A nagy motoros egységek bekapcsolását elősegíti az izmok erőteljes megnyújtása

Hogyan lehet elérni a gyors rostok szelektív hipertrófiáját? 

 Minden ismétlés maximális intenzitással történő végrehajtásával

Mindig maximális intenzitással végrehajtott erőedzés

Tabata!!!!!

Az ismétlésszám szerepe a robbanékony és gyorserő fejlesztésében

Erő állóképesség fejlesztése: kerékpározás - szobakerékpár

Zsírszegény, szemcsés, friss sajt

150 gramm

kcal 157,5
fehérje 18,75
szénhidrát 4,5
zsír 6,75

Glikogénraktár optimális feltöltése

Reggel: az ébredés utáni szénhidrát bevitelünket mindig összetett, alacsony vagy még éppen nem magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokra alapozzuk. Zabpehely, zabpehelyliszt, akár puffasztott rizs, hajdinapehely (ami ugyan nem túl ízletes...), IGAZI teljes kiőrlésű pékáru; ezek egytől egyig ideális szénhidrátforrások a reggeli órákban. Nem fogják az egekbe küldeni az inzulinszintünket, és biztosak lehetünk benne, hogy elsősorban az izmainkat fogjuk velük táplálni, nem pedig a zsírszöveteinket. Sajnos a szervezet nem képes nagy mennyiségű szénhidrátot tárolni. Így, amint megteltek a máj és az izomzat glikogénraktárai,  testünk a felesleges szénhidrátot zsírrá alakítja.


11 és 15 óra közé próbáljuk a nagyobb mennyiségeket besűríteni, ekkor a legjobb az inzulinérzékenységünk. Természetesen ha az edzésünk ennél későbbi időszakra esik, az valamelyest felülírja ezt a szisztémát. Ebben az esetben az edzés körüli időszakban (előtte/utána) érdemes a nagyobb mennyiségeket elfogyasztanunk.


 Szénhidrátban gazdag étkezés növelheti az izmok glikogénszintjét. Az utóbbi idők vizsgálatai szerint már lehetségesnek tűnik a glikogén tarolási kapacitás növelése az izomzatban.

 A szénhidrátban gazdag étkezés növeli az izmaid glikogénszintjét.

Több részletben

A szénhidrát beviteledet legalább 6 részletben vidd be naponta. Ezáltal állandó lesz az energiaellátás és az inzulinkibocsátás, amely folyamatos anabolikus állapotot biztosít. Ha sok szénhidrátot viszel be egyszerre, akkor a zsírraktározásért felelős enzimek kibocsátását éred el és nem lesz optimális a fejlődés.

 Edzés után egyszerű szénhidrátok

méz, cukor, finomított ételek, mint a fehér kenyér, fehér rizs

A táplálkozás, mint teljesítményoptimalizáló tényező

A táplálkozás sport-specifikus aspektusai – a táplálkozás, mint teljesítményoptimalizáló tényező

Doktori értekezés

Gábor Anita

Semmelweis Egyetem

Nevelés- és Sporttudományi Doktori Iskola 

Regeneráció - verseny előtt

Nagy hibát követnek el azok a sportolók, akik a tétverseny előtti utolsó percekig kemény felkészülést követnek.
Optimálisan a verseny előtt 3 héttel le kell zárni a kemény edzésprogram-periódust.

Jóllehet az intenzív edzések segítik a felkészülést, viszont élettanilag rendkívül megterhelők.

Igenis időt kell adni az izomzatnak, szerveknek, sejteknek a regenerációhoz, a szénhidrátok pótlásához. Kutatók állásfoglalása szerint a versenyt megelőző hetekben (legalább 7-10 nappal a verseny előtt) érdemes 30 %-kal csökkenteni az edzésidőt és inkább az intervall edzésekre kell helyezni a hangsúlyt (Houmard et al. 1990).

Az edzők és sportolóik teljesítményromlástól való félelme alaptalan, amikor nem mernek visszavenni az edzésekből. Az úszók például 9 %-kal jobban teljesítettek akkor, amikor a verseny előtt 2 héttel csökkentették az edzésidőt, ill. intenzitást (Costill et al. 1985). Számos tanulmány felhívja a figyelmet arra, hogy 7 nap nem elegendő, legalább 10-13 napra van szükség verseny előtt ahhoz, hogy a csúcsforma a versenynapon szülessen meg (Zakadas, Carter, Banister, 1994).

Ebben az időszakban kétszeresére - azaz 6-10 g/tskg/nap-ra - kell emelni a szénhidrátbevitelt. Ha az átlagos edzésnapon a tréning alatt felhasznált energiát (600-1000 kcal) megőrizzük, úgy az izomzat szénhidrát-feltöltöttsége megduplázódik, mellyel a verseny harmadik órájában is jó teljesítményt tudunk majd elérni (Rauch et al, 1995). A szénhidrátraktárak feltöltése mindig súlygyarapodással (optimálisan 1,5-2 kg) jár együtt. Ennek a plusz súlynak legnagyobb részét víz képezi, mely a verseny alatt képes a szervezetet folyadékkal ellátni, így a dehidráció (folyadékvesztés) mértéke is csökkenthető.

Plyometrikus tréning

A plyometrikus tréning céljai:

Növeli a robbanékonyságot

Segítségével a szervezet tolerálja, s jobban használja a magasabb szintű izom megnyúlási erőt, hogy aztán növelje az izom merevségét

Régebben az izom merevséget negatívumként tartották számon, de nem szabad elfelejteni, hogy az izom merevségét úgy is lehet értelmezni, hogy képes rugalmas energiát tárolni és használni futás, vagy ugrás során a talajjal való ütközéskor.

Ez a képesség nagyon fontos a robbanékonyság fejlesztése során. A merevség ellentéte a lazaság. (például képzeljünk csak el egy golf labdát és egy puha gumiból készült labdát a talajon)

A plyometrikus tréning alapvető mozgásai:

Jumping/Ugrás – érkezés mindkét lábbal egyszerre
Hopping – egy lábra érkezés
Bounding/ugrándozás – váltva egyik lábról a másikra

Biomechanikai szempontból a „hopping” a legintenzívebb mozgásforma, ezt a „bounding”, végül a „jumping” követi. Ezek az alapvető mozgásformák, valamint ezek kombinációja hatalmas spektrumát kínálja nekünk a különböző mozgások, és azok nehezítésének betanításában, melynek eredménye egy változatos, és jól kontrollálható edzés.

A teljesítmény biztonságos, és jelentős növelésének érdekében minél több ízületet be kell vonnunk a plyometrikus tréningbe (ezt Kreighbaum és Berthels „Rugó modell”-nek nevezte)

Képzeljük el úgy az alsó végtagi ízületeket, mint a rugókat: a legnagyobb ugróerőt azzal érhetjük el, ha az összes ízületet együtt „összenyomjuk”, majd a három ízület egy láncreakció során maximálisan megnyúlik, ami meghatározza az ugrás magasságát.A másik fontos tényező az erőátvitel a test egyik szegmenséből a másikba. Ahogy az egyik szegmentum maximális ereje lecseng, átadja ezt az erőt az utána következő ízületnek, és ez így megy tovább, míg végül a test elnyeli a talajreakciós erőket.
Ugyanaz érvényes a talajra érkezésre is (excentrikus fázis), mint magára a felugrásra (koncentrikus fázis). Dinamikusabb a mozgás, ha gyorsabban váltakozik az ugrás és az érkezés fázisa. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő plyometrikus felkészítés:

Intramuszkuláris koordináció

Egyensúly
Testkontroll
Propriocepció

Jim Radcliffe szerint a landolás határozza meg az ugrást, emiatt a talajra érkezést kell először megtanulni.

Ez igen stabil láb-technikát igényel. Nagyon lényeges, hogy egész talpra kell érkezni (a lábközépcsontokra), nem pedig lábujjhegyre.
A lényeg, hogy ma már elképzelhetetlen a sportra, versenysportra való felkészítés, és a tökéletes funkcionális fejlesztés a plyomertikus gyakorlatok nélkül. És hogy hogyan is néz ki egy összetettebb plyometrikus feladatsor a gyakorlatban? Íme:

Core tréning - core vagy törzstartó központi izmok erősítése

A stabilizáló izmok közé tartoznak a testtartásért felelősek, a hát, a has és a csípő.

Ezek segítségével egyenesen tartjuk magunkat, közvetítjük az energiát és hordjuk testtömegünket két lában. Core tréninget bárhol csinálhatsz, akár edzés végeztével a szabadban, nem igényel súlyokat, edzőtermet, csak ha te ragaszkodsz hozzá.

 A core izmok többsége eredés vagy tapadás lévén kapcsolatban van a gerinccel a medencével, így kontrakció esetén stabilizálják csípőt és a törzset, vagyis alapfonosságúak a helyes testtartás megszerzésében és stabil alapot adnak a végtagok által kivitelezett mozgásoknak.

Az általános erőfejlesztés egyik alapszabálya, hogy a végtagok erősítése előtt, a törzs
izomzatát kell megerősíteni valamint, hogy az elsődleges mozgató izmok fejlesztését meg
kell előzze a stabilizáló izmok tréningje.
 A core erősítés két módszerrel tudod a leghatékonyabban elérni. Az egyik az integratív
gyakorlatok alkalmazása ( főleg a hasizom esetében), valamint a koordinációs feladatok
beiktatása a tréningprogramba.
 A koordinációs gyakorlatok új távlatokat és lehetőségeket nyitnak meg és fel kell ismernünk,
hogy nemcsak a rehabilitációkon alkalmazhatják sikerrel, de személyi edzés keretein belül is
eredményesen használhatjuk, ha célunk valóban a preventív fitnesz, mely holisztikus
szemléletet követve igyekszik kialakítani az egyensúlyba hozott test- szellem egységet.
Finommechanikai mozgások ezek, melyek elsődleges célja, a mélyen fekvő stabilizáló izmok
erősítése, hogy stabil alapot adjanak a felületes izmoknak és egy tónusos, ugyanakkor
flexibilis vázat az izomrendszernek.

 A core stabilizáló tréning célja, hogy megerősítse a törzs izomzatát olyannyira, hogy az
képes legyen kontrolálni a lumbális gerincszakaszt, valamint a medencét, akár dinamikus
mozgások közben is. A jól kondícionált core elengedhetetlen nemcsak a professzionális
teljesítményekhez, de a hétköznapi élet által megkövetelt mozgásokhoz is.

Nyújtás és flexibilitás

Mi a flexibilitás?

Az ízületek teljes mozgáspályájukon való szabad mozgásának képessége.
Egy ízület flexibilitása függ az azt athidaló izmok hosszától, feszességétől, az ízületi szalagoktól, ízületet alkotó csontvégektől (ízületi fej, ízületi árok) és az ízületi porctól. A flexibilitás nyújtással fejleszthető a genetikailag meghatározott határig.

A szükséges flexibilitás sportáganként más és más. Például a kerékpárosoknak kisebb csípő flexibilitásra van szükségük mint a gátfutóknak, az úszóknak lazább vállra mint a futóknak.

 stretching nyujtás hajlékonyság
A flexibilitás főleg nyújtó gyakorlatokkal fejleszthető. A leginkább elterjedt a statikus nyújtás. Hosszú, lassú és jól kontrollálható gyakorlatokat tartalmaz, melyek az adott izmot feszített állapotba hozzák. Ezt a helyzetet 10-60 másodpercig szoktunk fenntartani és a gyakorlatokat kb. 3-szor ismételjük.

A másik lehetőség a dinamikus nyújtás ami NEM rúgózást jelent!
Ez esetben a nyújtás során fokozatosan nő a mozgás terjedelme és a mozgás sebessége. A dinamikus nyújtás kontrollált lendítésekkel dolgozik például kar vagy alsóvégtag lendítésekkel illetve a gerinc esetében törzscsavarásokkal. Ennél a nyújtási formánál tilos erőltetni, forszírozni a véghelyzetet!
Legjobb a bemelegítés után és az aerob edzés előtt végezni, minden gyakorlatot 10-12-szer ismételve.

A rugozó (ballisztikus) nyújtás az ízületi véghelyzetet provokálja, ráadásul sokszor ismételt, apró rántásokkal. Ezért az semmiképpen nem ajánlott! Amúgy a sérülés vészélyén túl még csak nem is hatékony, mert minden hirtelen rántás kivált egy összehúzó reflexet ami gátolja a mozgástartomány fokozását.

Hogyan nyújtsunk tehát?

Dinamikus nyújtás

A nyújtás előtt melegítsünk be izmainkat és ízületeinket. A hideg, feszes izmok nyújtása sérülésveszélyes.

A bemelegítés mindig tartalmazzon rotációs, kőrző gyakorlatokat is. Ezeket az órajárással azonos és ellentétes irányban is végezzünk el. A bemelegítés része lehet, az adott sportág rajtjának lassú ütemben való végrehajtása.

A keringés javítására lehet például ugrálókötelezni, fokozatosan emelve a felugrási magasságot és a csapásszámot.

Számíthatunk rá, hogy a nyújtás feszülést és enyhe égő érzést vált ki. Ennek az oka, hogy átléptük az aktuális mozgásterjedelmünk határát. Lényeges, hogy a gyakorlatokat csak enyhe diszkomfort érzésig végezzük és sose a fájdalom határig!

A szintentartáson túl a, hosszútávú, tartós fejlődés érdekében nyújts minden második nap, legalább 6 héten keresztül.

Fontos megjegyezni, hogy egy atlétának nem általában van szüksége flexibilitásra, hanem a sportágának megfelelően. Kulcs, hogy a megfelelő ízületek lazaságát munkáljuk ki.

Tény, hogy számos vizsgálat szerint a sérülések elkerülése szempontjából a megfelelő bemelegítés fontosabb tényező mint a flexibilitás.

Egy kemény edzés után jól alkalmazhatók a statikus nyújtás gyakorlatai. Segítik a lazaság megőrzését, a tejsav távozását és főleg megelőzni, hogy az izom egy rövidült állapotban regenerálódjon.

Szerző:

Hollós Barnabás

Energiaital-por

A CARBORADE™ egy energiaital-por, mely elektrolitokkal gazdagított teljes formulájában maltodextrint, glükózt és fruktózt tartalmaz.
Elsődleges célja a gyors felszívódás, hogy használója gyorsan energiához jusson megerőltető edzése során. Másodlagos funkciója az izmok edzés utáni energiapótlása. Ennek megfelelően tartalmaz egyszerű és összetett szénhidrátokat egyaránt, így egyszerre gondoskodik a vércukorszint megemeléséről, az izmok tápanyagellátásáról, és a vércukorszint szinten tartásáról. Mindemellett a CARBORADE™ tartalmaz elektrolitokat is, az izzadáson keresztül történő ásványianyag-veszteség pótlására.

 ***

 Adagolás: 1 adagolókanállal 300ml vízben elkeverve. Edzés erősségétől függően edzés előtt, közben vagy után.

Koenzim - Q (Q10) és Alanin

Koenzim - Q (Q10) 

Teljesítményfokozó hatás - gyorsul a regeneráció, sorozat terheléseknél előny!

 Légzési lánc
 ATP-képződés fokozása

- Ajánlott napi adag 10 -100 mg

-Előnyös befolyásolja a szívritmuszavarokat
-Csökkenti a vérnyomást, a perifériás ellenállást
-Kedvező hatású izombántalmak és
izomsorvadás kezelésében



Lehetőségek - táplálkozás


 Probiotikumok 

 Energiapótlás 
 Karnitin, kreatin

 Antioxidánsok 

 Acetil-L-karnitin (ALC), növényi szteroidok 

 Savasodás gátlás 
    Alanin, leucin

   Alanin

   Növeli az izmok karnozin koncentrációját, aminek hatására a fáradtságküszöb jócskán kitolható
   Növeli az izmok méretét és erejét, a sejtvolumen növelésével és a fehérjeszintézis támogatásával        pedig megelőzi az izomszövet lebomlását Elősegíti a regenerációt is az izomsejtekben keletkező          toxikus melléktermékek képződésének megakadályozása által Optimális vércukorszintet tart fenn,      így növelve az energiaszintet és csökkentve a fáradtságot  

   FELHASZNÁLÁSI JAVASLAT
   Általában napi 2 gramm
   Közvetlenül edzés után éhgyomorra

Kiváló Alanin források: 

spirulina alga, 
serkenti az izomkoordinációt stb.
spirulina + klorella együtt

mandula, 

vizitorma, 

uborka, 

spenót, 

sárgarépa, 

fehérrépa, 

saláta, 

zeller, 

zöldpaprika. 

A húsok közül pedig a marha és a bárány. Valamint a tehéntej

Prof. Dr. Berkes István - sportszakorvos - Országos Sportegészségügyi Intézet -

Nyújtás - csak bemelegített izmokkal

Nyújtás - a feladat, amit  minden edzés után el kell végezni.

 A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége.

A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt.

Az edzés előtti nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

Izomnövekedés segítése: 

Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

Izomépítés

Edzés utáni ital, regenerációs oldatok

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

 Közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint
a zsírtartalma alacsony,
tartalmaz némi fehérjét
és sok szénhidrátot.

Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

Combizom mozgás végi nyújtása

A jól alkalmazott nyújtások hosszítják az izmokat, illetve az inakat, és megakadályozzák az izmok lemerevedését, ezzel védenek a sérülések ellen.
 A nyújtás fokozza a tejsav kiürülését, így az izomláz esélye is kisebb lesz.

A négyfejű combizom erősítése

Elasztikus fittness

Lélegezz ki, majd nyújtsd ki a bal lábat. Majd felfelé mozgatása nélkül engedd vissza.

Funkcionális edzés:

- klasszikus guggolás
A guggolás az egyik legjobb comb- és farizomerősítő, -formáló gyakorlat.

- 1 lábas guggolás változatai

- kitörések előre-hátra - ne lendületből!

- támadóállásból állásba fel

- fellépés padra


- guggolásból felugrás