Ha azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.
A Tabata tréning, Dr. Izumi Tabata úttörője és a Tokiói Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet kutatói csodálatos egészségügyi és teljesítmény előnyöket ígérnek: az anaerob és aerob kondicionálás egyidejű javítása mindössze 14 perc alatt! Túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen - emlékeztet a kábeltévében reklámozott edzésre és fogyás programokra -, de a Tabata képzést konkrét tudományos kutatások támasztják alá.
Tabata tréning használta először a Japán Nemzeti Gyorskorcsolya csapat és jelentették közzétett tanulmány in Medicine and Science in Sports and Exercise 1996-ban egy formája a nagy intenzitású intervallum edzés [HIIT], a rend, amelyben végre időközönként nagy - intenzív edzés, mindegyiket egy meghatározott pihenőidő követi.
A Tabata intervallum programot hetente négy napon végzik, az alábbi protokoll szerint:
10 perces bemelegítés 50 százalékkal maximális erőfeszítéssel
20 másodperc maximális erőfeszítés
10 másodperces pihenés
Ismételje meg a 2: 1 ciklust nyolcszor
A tanulmány összehasonlította a hagyományos tartósító kondicionáló programot - amelyben a tantárgyak 60 percig 70 százalékos maximális erőkifejtéssel hetente öt napig - Tabata edzésre hasonlították össze, ahol a tantárgyak négy napig elvégezték a Tabata intervallum programot, és egy kombinált hagyományos / Tabata programot egy ötödik nap. [ További részletek az aerob és anaerob energia rendszerek itt .]
Hat hét elteltével a hagyományos csoport 9,5% -kal növelte aerob rezisztenciáját, de nem növelte anaerob kapacitását. Eközben a Tabata csoport 14,5 százalékkal növelte az aerob tartást és az anaerob kapacitást 28 százalékkal.
Alapvetően a Tabata edzés egyidejűleg kifejti a képességét, hogy fenntartsa az erő és a sebesség robbanásveszélyes kitörését, valamint hosszan tartó gyakorlatokat, például a futást vagy az evezést. A Tabata nem csak hatékonyabb, hanem időt takarít meg, hiszen csak 14 perc alatt érheti el edzéscéljait, így több időt hagyhat az edzésre vagy a sporttevékenységek gyakorlására, mint például egy görbe labda vagy lövöldözős lövések.
Ha azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.
Ne feledje, hogy új edzésprogram indításakor előfordulhat, hogy először nem tudja elérni az ajánlott időt vagy intenzitást. A Tabata edzéssel először egy kicsit hosszabb ideig nyugodni kezd, miközben fokozatosan dolgozik a 2: 1 intenzitás-pihenési arány nyolcszorosára. Ne felejtsük el, hogy a képzési programokat mindig változtatni kell. Nem számít, mennyire hatékony vagy kihívást jelent egy program, a szervezet alkalmazkodni fog és a nyereség korlátozott lesz.
Forrás: Tabata I. et al., "Effects közepes intenzitású állóképességi és nagy intenzitású szakaszos edzés anaerob kapacitás és VO2max"., A Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996 október: 1327-30.
0 megjegyzés:
Megjegyzés küldése
Megjegyzés: Megjegyzéseket csak a blog tagjai írhatnak a blogba.