Plyometrikus tréning

A plyometrikus tréning céljai:

Növeli a robbanékonyságot

Segítségével a szervezet tolerálja, s jobban használja a magasabb szintű izom megnyúlási erőt, hogy aztán növelje az izom merevségét

Régebben az izom merevséget negatívumként tartották számon, de nem szabad elfelejteni, hogy az izom merevségét úgy is lehet értelmezni, hogy képes rugalmas energiát tárolni és használni futás, vagy ugrás során a talajjal való ütközéskor.

Ez a képesség nagyon fontos a robbanékonyság fejlesztése során. A merevség ellentéte a lazaság. (például képzeljünk csak el egy golf labdát és egy puha gumiból készült labdát a talajon)

A plyometrikus tréning alapvető mozgásai:

Jumping/Ugrás – érkezés mindkét lábbal egyszerre
Hopping – egy lábra érkezés
Bounding/ugrándozás – váltva egyik lábról a másikra

Biomechanikai szempontból a „hopping” a legintenzívebb mozgásforma, ezt a „bounding”, végül a „jumping” követi. Ezek az alapvető mozgásformák, valamint ezek kombinációja hatalmas spektrumát kínálja nekünk a különböző mozgások, és azok nehezítésének betanításában, melynek eredménye egy változatos, és jól kontrollálható edzés.

A teljesítmény biztonságos, és jelentős növelésének érdekében minél több ízületet be kell vonnunk a plyometrikus tréningbe (ezt Kreighbaum és Berthels „Rugó modell”-nek nevezte)

Képzeljük el úgy az alsó végtagi ízületeket, mint a rugókat: a legnagyobb ugróerőt azzal érhetjük el, ha az összes ízületet együtt „összenyomjuk”, majd a három ízület egy láncreakció során maximálisan megnyúlik, ami meghatározza az ugrás magasságát.A másik fontos tényező az erőátvitel a test egyik szegmenséből a másikba. Ahogy az egyik szegmentum maximális ereje lecseng, átadja ezt az erőt az utána következő ízületnek, és ez így megy tovább, míg végül a test elnyeli a talajreakciós erőket.
Ugyanaz érvényes a talajra érkezésre is (excentrikus fázis), mint magára a felugrásra (koncentrikus fázis). Dinamikusabb a mozgás, ha gyorsabban váltakozik az ugrás és az érkezés fázisa. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő plyometrikus felkészítés:

Intramuszkuláris koordináció

Egyensúly
Testkontroll
Propriocepció

Jim Radcliffe szerint a landolás határozza meg az ugrást, emiatt a talajra érkezést kell először megtanulni.

Ez igen stabil láb-technikát igényel. Nagyon lényeges, hogy egész talpra kell érkezni (a lábközépcsontokra), nem pedig lábujjhegyre.
A lényeg, hogy ma már elképzelhetetlen a sportra, versenysportra való felkészítés, és a tökéletes funkcionális fejlesztés a plyomertikus gyakorlatok nélkül. És hogy hogyan is néz ki egy összetettebb plyometrikus feladatsor a gyakorlatban? Íme: