Edzés intenzitások összehasonlítása

Alacsony intenzitású hosszú edzés (maratoni futók)

Ilyen például a 30-60 perces futás, biciklizés, elliptikus gép, stb. Mivel az edzés hosszú időtartamú, ezért katabolikus hatást eredményez, azaz izomvesztést. Ez azért van, mert hosszan tartó edzésnél a szervezet megnöveli a katabolikus hormonok kiválasztását. Ez teljesen logikus lépés a szervezettől, hiszen a nehezebb test nem hatékony hosszútávon. Így igyekszik minden felesleges tehertől megszabadulni a testünk, beleértve zsírt és izmot is. Ezért van az, hogy a maratoni futók vékonyak. 

Magas intenzitású intervallum edzést (Tabata) HIIT (sprint sportágak)

A sprint lényege, rövid távon óriási teljesítményt leadni. Ez a hagyományos “60 perc a futópadon” edzéssel nem lehet elérni.

Mit nevezünk magas intenzitású intervallum edzésnek, röviden csak HIIT-nek (High Intensity Interval Training)? Intervallum edzés során kis időközönként váltakoznak a nagyon magas és alacsony intenzitású edzések. Mivel ezek rövid időtartamúak nincs ideje a szervezetednek, hogy nekikezdjen izmot bontani.


Előnyei:

Javítja az aerob kapacitást.
Javul a szervezet oxigén felhasználó kapacitása. Azáltal, hogy fokozza a szervezetnek azt a képességét, hogy levegőt juttasson a tüdőbe. Így a vér alkalmasabbá válik az oxigén szállítására. Magyarul, jobb lesz az állóképességed, megnő a teljesítményed.

Fokozott laktát-küszöb. Nehezebben lesz izomlázad és ha lesz is hamarabb elmúlik.

Javul az inzulinérzékenység. Az izmok könnyebben felszívják a cukrot, így nem engedi, hogy zsírként raktározódjon.

Anabolikus hatás. Növekszik az izomtömeg, ezért fokozódik az izomerő is.

Nem igényel speciális eszközöket. Csupán egy stopperre van szükséged.


Hátrányai:


Nem kezdő technika.
Megfelelő állóképességre van szükség.

A Tabata edzés

Nézzük meg a leghíresebb magas intenzitású intervallum edzést a “Tabata-protokoll“-t. Ez egy nagyon rövid , de igen erős 4 perces HIIT edzés, amelyről nem csak a kiváló sportolók, de még az edzők is hódolattal nyilatkoznak. Az eredeti protokoll 8 sorozatában 170%-os maximális oxigén felhasználással végzett kemény munka 20 másodpercig, amit egy 10 mp -es pihenő követ. Ez brutálisan ki tudja nyírni az embert! Ezt azoknak ajánlom, akik már kellő gyakorlattal rendelkeznek.