7. Mit együnk edzés előtt, közben és után?

Ha optimálisan akarjuk összeállítani az edzés előtti étrendünket, akkor legyen benne könnyen emészthető fehérje, főként fehér hús, legyen benne szénhidrát (pl. barna rizs, köles, hajdina) és legyen benne zöldség is.

Érdemes kiszámolni a napi kalória- és színhidrát szükségletet a testtömegünk és napi mozgásmennyiségünk alapján.

Edzés-, ill. verseny előtt közvetlenül már egyáltalán nem célszerű enni, mivel idő kell, hogy kiürüljön a gyomorból.

Ha hosszú távon van szükségünk energiára, akkor lassan felszívódó összetett szénhidrátokat, zöldséget, barnarizst, teljes kiőrlésű termékeket kell fogyasztani.

Edzés előtt 1 órával
(gyors energianyerés a cél)

3-5 dl folyadékot kell fogyasztani, és edzés alatt is pótolni kell a folyadékot.

Váltogassuk a vizet, amit iszunk. Mindegyikben másféle ásványi anyagból van több, mint az ásványvízben.

Egyszerű szénhidrátokat kell fogyasztani: gyümölcsöt, mézet.

                        a gyümölcs mellé együnk  olajos magvakat, ez hosszabb távú energiaszint                                 növekedést eredményez

                                 Edzés és verseny közben

ivóvíz pótlás
energiaszelet,
aszalt gyümölcsök, keksz,
energia gél vagy izotóniás ital.
Fontos, hogy 5 grammnál kevesebb zsírt tartalmazzanak a könnyen emészthetőség érdekében.

Edzés és verseny után

friss gyümölcs, natúr joghurt

 edzés- ill. verseny előtti étkezésre vonatkozó javaslatok elsősorban az ételek emészthetőségét, felszívódási képességét veszik figyelembe.
A tápanyagok közül a zsírok lebontásához kell legtöbb idő. Majd a fehérjék, végül a szénhidrátok következnek. Az olajos hal például képes akár 8 órán át a gyomorban tartózkodni, míg egy darab banánnak elég 15-30perc.

Közvetlenül verseny/edzés előtt  fogyassz gyors felszívódású szénhidrátot . 

Magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmú ételeket célszerű választani edzés előtt és legalább egy órával a tréning kezdete előtt elfogyasztani. A fűszerezés és az ételkészítési mód is sokat számít az emésztés ütemének szempontjából. A gazdagon fűszerezett (hagymás, olajban pácolt, stb.) ételek lebomlása, felszívódása jóval lassabban következik be, mint az egyszerűen fűszerezett zsiradék nélküli falatok. Természetesen az elfogyasztott ételek mennyisége is fontos jellemző. Ezért törekedni kell a „többször kis adagok" elvének betartására.

Ételek magas GI faktorral (GI nagyobb, mint 70)

Kenyér (fehér vagy teljes kiőrlésű) 

Főtt burgonya

Kukoricapehely

Hasábburgonya

Méz

Krumplipüre

Fehér rizs (alacsony amilóztartalmú vagy „ragadós rizs”)

 Edzés, ill. verseny alatt 

a folyamatos folyadékbevitel és az elvesztett energiapótlás a cél. Ez utóbbit szénhidráttartalmú itallal, folyékony szénhidráttal, energiaszelettel, esetleg banánnal vagy a sokaknak jól bevált szőlőcukorral tudjuk kivitelezni. Körülbelül 20 perc kell ahhoz, hogy a gyorsan felszívódó egyszerű cukrok vércukorszint emelő hatása megszűnjön, vagyis célszerű húsz percenként folyamatosan pótolni az energiát, ha meg akarjuk akadályozni a teljesítményzuhanást. Számos ajánlás inkább az összetett, lassabban felszívódó szénhidrátokat részesíti előnyben, mivel ennek hatására később következik be a vércukorszint emelkedés, majd csökkenés, így akár egy óráig is kibírjuk, ú.n. eléhezés nélkül.

 Edzés, ill. verseny után 

elsődleges a folyadékpótlás, majd ezután a lemerült szénhidrátraktárak újratöltése és a regeneráció biztosítása. Vagyis törekedni kell a tápanyag és vitamindús menü elfogyasztására. Ilyenkor nem csak a szénhidrátra, hanem az értékes fehérjére és némi zsírra is nagy szüksége van a szervezetnek. Emellett célszerű olyan ételt is fogyasztani, amely az immunrendszer védelmét megerősíti, mint pl. joghurtot vagy egyéb tejterméket.

Fontos ételek EDZÉS UTÁN: 
a banán,
a burgonya és
a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy tejet.
Ezek tartalmazzák a kálium-és a szénhidrátok, amelyeket fontos pótolni edzés után.

Edzés utáni egy órán belül  lehetőség szerint 2 étkezést is ejts meg,( mivel ebben a kis időintervallumban a kimerült raktáraidat sokkal hasznosabban feltöltheted.

1. Első sorban a folyadékpótlásra kell figyelned. Az egyszerű víz nem elég ebben az esetben. Aminosavakat, gyorsan felszívódó szénhidrátot, ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmazzon az italod.
2. A következő étkezésed legyen szilárd táplálék. Egy adag (25-30 gramm) fehérje, valamint komplex szénhidrát. Például a legegyszerűbb csirkemell- rizzsel, egy kevés zöldséggel. Immunrendszered és bélflórát tovább támogathatod fermentált tejtermékek fogyasztásával, például joghurttal.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni a mikronutriensek szerepét sem, vagyis a vitamin és ásványi anyagokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, olajos magok (pl. mandula, kesúdió, stb.) bevitele sem mellőzhető. Az amerikai ajánlás szerint még az élsportolóknak sincs szüksége külön vitaminkészítményt szedni abban az esetben, ha maximálisan eleget tudnak tenni a változatos, rendszeres, tudatos étkezés irányelveinek, ha nem szenvednek felszívódási, ill. anyagcsere-betegségben, ha nem fogyókúráznak és hanem vegánok. Azok a vegetáriánus sportolók, akiknek étkezésében szerepel tejtermék és tojás, már védettek a vitaminhiány kialakulásával szemben. Viszont étrend-kiegészítőket célszerű alkalmazniuk azoknak a sportolóknak, akik teljesen mellőznek mindenféle állati eredetű ételt és élelmiszert. Az étrend-kiegészítés nem egyszerű dolog, mert fajtáját és minőségét tekintve is nagyon sokféle szer található a piacon. Sokszor nem az ára dönti el a minőséget, nem beszélve arról, hogy az élsportban a bevizsgálatlan étrend-kiegészítő - jóllehet doppingszempontból ártalmatlan - mégis hordoz veszélyt doppingvétség szempontjából. Ezért csak az olyan étrend-kiegészítő javasolható, amely bizonyítottan nem tartalmaz doppinganyagot, és amelynek alkalmazása az adott sportoló személyére szabottan indokolt. Ennek megállapításához célszerű sportorvos-dietoterapeuta véleményét kérni.

friss gyümölcsöt, natúr joghurtot