A túledzés tünetei: szédülés, fejfájás, hányinger.
A sport és különösen az élsport területén az egyénre jellemző táplálkozási program kialakításakor a szénhidrátbevitel központi jelentőségű.
A napi szénhidrátigényt mind
az edzés előtt, alatt és után,
mind pedig a verseny előtti, alatti és utáni időszakra meg kell határozni.
A versenyt megelőző időszakban az energiaszükséglet 60-70%-a szénhidráttal fedezhető. Azok a sportolók, akik naponta nagy intenzitású edzésprogramot végeznek (pl. állóképességi sportok), glikogénraktáraik nagy részét felhasználják.
A raktárak feltöltése a terhelés után egy órán belül a leghatékonyabb, azonban a glikogénkészletek feltöltése és regenerációja függ a szénhidrátdús étrendtől (a megfelelő étkezéstől) is.
A feltöltődés ideje alatt a megfelelő pihenésre is fokozott figyelmet kell fordítani. Ebben az időszakban az újabb edzés vagy versenyterhelés kedvezőtlen, mivel mind a mobilizáció, mint a feltöltődés hiányt szenved, ennek eredményeképpen pedig a következő intenzív terhelés kezdetekor kevésbé lesz kielégítő a glikogénraktárak telítettsége.
Ez az ún. glikogén „szuperkompenzáció” elmaradását okozza, és lassan (észrevétlenül) a glikogénraktárak kimerülését eredményezi. A folyamat a teljesítőképesség csökkenéséhez vezet: az anyagcsere-deficit miatt „túledzettségi állapot” jön létre.
Hogy ez ne következzen be így olyan hamar kell az első „adag szénhidrátot és fehérjét” elfogyasztanunk az edzést követően amilyen hamar csak lehet - 15-30 percen belül - és olyan formát kell ez időszakban választanunk ami a leggyorsabban a véráramba és így az izmokhoz kerül. Ezt követően két óránkét folytassuk folyadék formában széndhidrát utánpótlást.
Amennyiben az étvágy visszatér a glikogénraktárak feltöltését folytatnunk kell természetes ételekkel. A közepes és közepesen magas glikémiás indexszel rendelkező ételféleségek alkalmasak lehetnek erre a célra.
puffasztott rizs/abonett/köles golyó,
zabpehely tejjel/joghurttal,
csirkemell/hal rizzsel/ tésztával és zöldségkörettel,
csirkés/tonhalas szendvics fehér, vagy félbarna pékárú,
joghurt, kefir,túró,
gyümölcsturmix, cottage cheese,
zsírszegény sajt.
0 megjegyzés:
Megjegyzés küldése
Megjegyzés: Megjegyzéseket csak a blog tagjai írhatnak a blogba.