3 napos étrend Hannának - napi két edzés, workshop-on

TTour de France étrend

Nézzük meg, mit is eszik egy bringás egy hosszú Tour de France-os napon!

A Touron minden reggel kiadós reggelivel kezdődik, általában 3 órával a rajt előtt. A felszolgált ételek jellemzően könnyen emészthetőek, szénhidrátban gazdagok (müzli, pirítós, dzsem, méz, palacsinta, muffin, rizs, főtt tészta). Egy ilyen reggeli feltölti a máj és az izmok glikogén raktárait és megemeli a vércukorszintet is. Emellett a fehérje utánpótlás biztosítására tojás, tojásfehérje, fehérjeturmix is kerül a versenyzők asztalára. Rajt előtt 1-2 órával jellemzően esznek még egy-két energiaszeletet és sportitallal hidratálják szervezetüket.

A verseny folyamán a bringások igyekeznek mintegy 60g szénhidrátot - és természetesen kellő mennyiségű folyadékot is - elfogyasztani óránként. A szükséges energia utánpótlást sportital, gél, energiaszelet, péksütemény és szendvics formájában veszik magukhoz. A szilárd ételt jellemzően a szakaszok elején, míg a gélt a vége felé eszik.

A szakaszok után gyorsan pótolják az elveszített tápanyagokat és folyadékot, ezt általában egy speciális, szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó itallal teszik. A cél, hogy testsúly-kilogrammonként kb. 1,2g szénhidrátot minél gyorsabban visszapótoljanak; valamint az izom regenerációját segítendő fogyasszanak kb. 10-15g fehérjét. Ezt követően a versenyzők folyamatosan „nassolnak" a vacsoráig, édességet, gyümölcsöt, üdítőket. Ez a terhelés utáni pár óra a regeneráció szempontjából nagyon fontos, hiszen a glikogén raktárak visszatöltése leghatékonyabb rögtön a terhelést követően, és még elég jó hatásfokú a terhelést követő 4-6 órán keresztül.

Vacsorázni kb. este 8 tájban ülnek le a versenyzők, és ekkorra jellemzően már megint igen éhesek. Csirkét, halat, rizst, tésztát, zöldségeket, friss salátát és kenyeret esznek. A nagyobb energiaigényű sportolók pedig még lefekvés előtt is nassolnak valamit. Aztán jöhet a jól megérdemelt alvás - és másnap kezdődik minden előröl a reggeliző asztalnál.



* * * *


 javaslat kis mennyiségű (6g) fehérjebevitelt tartalmaz. Mivel a regenerációhoz elsősorban szénhidrátra van szükség, ezért ha edzés után a sportoló elfogyaszt egy tonhalas vagy sonkás szendvicset joghurtitallal, akkor maradéktalanul eleget tesz az élettani funkciók helyreállításának.

testsúly megőrzéshez

napi 2100 kalória (2200)
szénhidrát 300 g  (306)
fehérje 83 g  (84)
zsír 83 g    (74)


10 dkg sovány sonka 21 feh 6 zsír
hal 10 dk 10 g feh
tej 240ml 8 g fehérje

csirke 31 feh zsír 4


Titkos keverék, ami dióféléket és szárított gyümölcsöket foglal magába. Ebből 2 marék elfogyasztása extra kalóriákhoz juttatja a szervezetedet. A teljesség igénye nélkül tehetsz bele aszalt sárgabarackot, áfonyát, mazsolát, szárított fügét, pisztáciát, kesudiót, diót, datolyát, brazil diót, pekándiót, mogyorót, aszalt meggyet, szárított cseresznyét, aszalt mangót, tökmagot, szezámmagot és makadámiadiót. Ez egy olyan brutális kalóriában gazdag keverék, ami a vércukorszintedet is megdobja és ezek mellett sok értékes tápanyagot is tartalmaz.


Paradicsomos húsgombóc mozarellával

Milánói makaróni
rakott tészta

Tojás minden nap - az átlagos tojás súlya 65 g

Túró rudi este

Fehérje por edzés után: https://peakshop.hu/shop/delicious_whey_feherjepor_utantolto

vagy? http://shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/body-builder-supplements-basic-whey-2-35-kg-p9941#facts


S (<53 g),
M (53 g-63 g-ig)
L (63 g-73 g-ig)
XL (>73 g felett cca 90 g-ig)