Napi kalóriaszükséglet kalkulátorok

1. Napi kalóriaszükséglet kalkulátor  http://orvosilexikon.hu/
2. Napi kalóriaszükségletének meghatározása A testsúly megőrzésével http://shop.builder.hu/

Mérsékelt - edzés nélküli időszak

Közepes - heti kb két edzés

Átlagon felüli - rendszeres intenzív

Nagyon magas aktivitásnál

A sportoló étrendjének legnagyobb részét szénhidrátok teszik ki.

A szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak, a belőlük származó kalóriákat használjuk el mozgás, sportolás alatt. Ez az oka annak, hogy a szénhidrátokat edzés előtt 1-2 órával célszerű nagyobb mennyiségben fogyasztani.

A fehérjék azonban az izmok építőkövei. A fehérje az, ami építi és regenerálja az izmokat - ezért nagyon fontos a bevitele edzések után.

A kutatások azt mutatták ki, hogy rendszeresen amatőr szinten sportoló egyének számára az izomtömeg sikeres megőrzéséhez naponta minimum 0,7 gramm fehérjére van szükség testsúlykilogrammonként.

Az egészséges táplálkozás része a megfelelő zsírbevitel. Azonban a sportolóknak ügyelniük kell a zsírfogyasztás mérsékelt szinten tartására, hisz a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék vagy szénhidrátok. A zsírok teljes száműzése azonban nem javasolt, mert a szervezetünknek a megfelelő működéshez szüksége van rendszeres zsírbevitelre is. Ügyeljünk azonban arra, hogy a táplálkozásunkban az ún. telítetlen zsírok legyenek túlsúlyban a telítettekkel szemben.


Edzések előtt azonban nagyon fontos a komplex szénhidrátok bevitele, mert ezekkel tudjuk biztosítani azt, hogy a szervezetünk az edzés alatt a táplálkozásból (főként szénhidrátokból) bevitt kalóriákat fogyassza el, és minél kevesebb izmot bontson le a mozgáshoz szükséges energia fedezésére. A testsúly megőrzéséhez csak akkor lehet pontosan megbecsülni a szénhidrát szükségletet, ha pontosan tudjuk a mozgáshoz (sporthoz) szükséges energiamennyiséget. Általában azt lehet mondani, hogy a napi kalóriabevitel 50-70%-a lehet szénhidrát, az egyén edzésintenzitásától függően.

Energiaszükséglet 

A napi 1,5 órát meghaladó intenzív fizikai tevékenységet, sporttevékenységet végző sportoló napi energiaigénye 3000 - 6000 kcal körül alakul. Az energiaigény függ a nemtől, az életkortól, a testösszetételtől, a sporttevékenység fajtájától, az intenzitásától, az időtartalmától. A másfél órát vagy az azt meghaladó edzésmunka esetén a férfiaknál minimum 50 - 60 kcal szükséges testtömeg kilogrammonként, míg a nőknél, azonos feltételek mellett, 45 - 50 kcal szükséges testtömeg kilogrammonként egy nap.