Fehérje - fehérje szénhidrát, edzés után azonnal

sült hús párolt zöldséggel, rántotta teljes őrlésű pékáruval, sült hal salátával

Fehérjebevitel 

a gabonafélék (8-12% fehérjetartalom), a hüvelyesek (25-40%) és az olajos magvak (25-30%) együttes fogyasztása barnarizzsel és a zöldségekkel - állati fehérje nélkül is - tökéletesen kielégíti a szervezet fehérjeigényét.

Tehát, ha étrendünket kiegészítjük joghurttal, kefirrel, olajos magvakkal, hüvelyesekkel, gombával, akkor így is teljes értékű fehérjéhez juthatunk, nincs szükségünk feltétlenül az állati fehérje fogyasztására.
 Amíg a hús (állati fehérje) lebontása jelentős munka befektetésre készteti szervezetünket, hogy a fehérjét aminosavvá bontsa vissza, amiből újabb munka befektetésével felépítse emberi fehérjévé, addig a növényekben aminosav van jelen, így a szervezet jelentős energiát spórol, ha ebből építi fel saját fehérjéjét.

 Az élsportolók fehérjeszükséglete magasabb az átlag szükségletnél. Az állóképességi sportokban szereplők fehérjeigénye naponta 1,2-1,4g-ra tehető testsúlykilogrammonként. Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. Ez a fehérjemennyiség a megfelelő táplálkozás révén is pótolható, nem szükséges az aminosav- vagy proteinszupplementáció.

zabpelyhes palacsinta birsalma lekvárral

Hozzávalók:
15 dkg zabpehely
1,5 dl tej
3 alma
3 tojás
2 evőkanál porcukor
fél teáskanál fahéj
a sütéshez kókuszolaj (étolajjal is jó lehet)
A zabpelyhet összekevertem a tejjel és hagytam 20 percig állni, hogy magába szívja a tejet. Utána belereszeltem egy nagy lyukú reszelőn az almákat, hozzáadtam a cukrot, a fahéjat és a végén a tojásokat. Jól elkevertem. Az elején nekem kicsit darabos volt a zabpehely miatt, ezért egy kicsit összeturmixoltam a masszát. Forró serpenyőben kókuszolajon sütöttem ki őket.





Szervezetünk a fel nem használt szénhidrátokat az izmokban és a máj sejtjeiben, a fel nem használt zsírt pedig a zsírszövetben raktározza el. De nincs fehérjeraktára! Ebből az következik, hogy nemcsak az optimális izomnövekedés, de az izmok megtartása érdekében is naponta - azaz MINDEN NAP! - elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe.
A fehérjebevitelt nem lehet kihagyni, mert akkor a test a zsírmentes szövetek (köztük az izomszövet) leépítésével pótolja a hiányt.

Testzsír kalkulátor

Fehérje szükséglet kalkulátor


Szárazanyagra számítva (ha a vizet nem számítjuk - hisz szervezetünk nagyrésze víz) a zsírmentes testsúly felét fehérje alkotja. Az izmok, szervek, agyi sejtek, sőt a gének szerkezete is fehérjéből áll, a hemoglobin, mely az oxigént szállítja, szintén fehérje. A test működését ellenőrző enzimek ezrei is egytől-egyig fehérjék.

Fehérjék felszívódási aránya:

Fehérjék - Mit? Mikor? Hogyan?

Kísérletek bizonyították, hogy közvetlenül az edzés után elfogyasztott fehérje/szénhidrát tartalmú ételek csökkentik a kortizol-szintet. A kortizol egy kortikoszteroid hormon, melynek az egyik szerepe az, hogy az izmot stresszhelyzetben (mint amilyen az intenzív súlyzós edzés is) lebontsa. A fehérje/szénhidrát tartalmú ételek gyors glükogénnel látják el az izmokat, melyek minimális szinten tartják a kortizolt. Ezek a hormonális változások azt jelzik, hogy a fehérje/szénhidrát keverékek edzés utáni azonnali elfogyasztása a leganabolikusabb lehetőség.

A fehérjebevitel legfontosabb ideje kétségtelenül az edzés utáni étkezés. Ekkor kell a lehető legjobb minőségű fehérjét  a lehető legoptimálisabb szénhidrát kombinációval (egyszerű cukrokkal, lehetőleg rostok és keményítő mentesen) megfelelő mennyiségben elfogyasztani. A szükséges napi mennyiség fennmaradó részét el kell osztani kb. 5 egyenlő részre és az étkezéseinkbe  beilleszteni.

Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. (43 kg-os testsúlyra számolva:

Étkezés		Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Kalória
Reggeli	1. étkezés	10	51	18	383
Edzés utáni	2. étkezés	16	63	5	386
Ebéd	3. étkezés	12	51	16	379
(délutáni)	4. étkezés	10	32	9	249
Vacsora	5. étkezés	12	51	14	367
(lefekvés előtti)	6. étkezés	13	25	5	215
Összesen		74	272	66	1980

mi tartalmaz 10 g fehérjét

Joghurtos gyümölcstorta

Hozzávalók:

2 tojásból piskóta, vagy egy kis kekszmorzsa
2 nagy pohár natúr joghurt
1 zacskó zselatin (100 gr zselatin 83,5 gr fehérjét tartalmaz!!!!!!)
1 doboz barack befőtt
3-4 db kiwi
2 db banán
2 kis tortazselé
cukor

A piskótát megsütjük, kihűtjük.
A gyümölcsöket feldaraboljuk, a zselét belekeverjük a fellangyosított joghurtba, amelyet édesíthetünk kedvünk szerint.
A zselatinos joghurtot ráöntjük a piskótára, majd kihűtjük.
A gyümölcsöket rárendezzük a megszilárdult joghurtra, majd a langyos tortazselét is ráöntjük.