Edzés előtt 1,5-2 órával - Komplex szénhidrátok

Edzés előtti étkezés (forrás: sporttáplálkozás)

Edzés ill. verseny előtt a magas szénhidrát-, relatív alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételt érdemes fogyasztani. Az alacsony zsír- és rosttartalom garantálja a gyomor gyors ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri panaszok kiküszöbölhetőségét. A magas szénhidráttartalom pedig az izmok működéséhez szükséges energiát biztosítja. Mindezek mellett fontos, hogy a sportoló szervezete jól tolerálja az adott ételt.

 Komplex szénhidrátok


Edzés előtt 1,5-2 órával


Tészta

Krumpli

Zab

Teljes kiőrlésű péksütemény

 Összetett, úgynevezett „jó“ szénhidrátok: nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. Ilyenek például a rizs, teljes kiőrlésü kenyér, zabpehely, puffasztott rizs – búza, zöldségek. Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan tartanak jóllakott állapotban.


 banán, szőlő, zabkása/palacsinta/keksz/süti és egyéb teljes értékű és alacsony glikémiás indexű szénhidrátból készült ételek és egészséges nasik, mert ezek hosszú távú és egyenletes energiával látják el az izomzatot. Ilyenkor szóba jöhetnek akár az aszalt gyümölcsök is. Ha éppen nincs más kéznél, akkor ehetünk valamilyen fehérje vagy energiaszeletet is

Hozzávalók: 45g zabpehely 1tk sütőpor 145g áfonyás joghurt fél érett banán 1 nagy tojás 1tk vanília kivonat marék áfonya Elkészítés: 1. Melegítsük fel a palacsinta sütőt, majd olajozzuk ki. 2. Egy turmixgépben az áfonya kivételével turmixoljuk össze az összes hozzávalót. Érdemes úgy csinálni, hogy a sütőport és a zabpelyhet csak a legvégén fokozatosan turmixoljuk hozzá. Ha túl sűrű a tészta, egy kis mandulatejet is adhatunk hozzá. 3. Öntsük ki a tésztát egy nagy tálba és óvatosan keverjük hozzá az áfonyákat. 4. Süssük ki a palacsintákat úgy, hogy mindkét oldaluk megpiruljon. Utána tálalhatjuk mézzel vagy vajjal, de még melegen!

Hozzávalók:

45g zabpehely
1tk sütőpor
145g áfonyás joghurt
fél érett banán
1 nagy tojás
1tk vanília kivonat
marék áfonya

Elkészítés:

1. Melegítsük fel a palacsinta sütőt, majd olajozzuk ki.
2. Egy turmixgépben az áfonya kivételével turmixoljuk össze az összes hozzávalót. Érdemes úgy csinálni, hogy a sütőport és a zabpelyhet csak a legvégén fokozatosan turmixoljuk hozzá.
Ha túl sűrű a tészta, egy kis mandulatejet is adhatunk hozzá.
3. Öntsük ki a tésztát egy nagy tálba és óvatosan keverjük hozzá az áfonyákat.
4. Süssük ki a palacsintákat úgy, hogy mindkét oldaluk megpiruljon. Utána tálalhatjuk mézzel vagy vajjal, de még melegen!