Az étrend-kiegészítők alkalmazásának céljai az élsportban

A sportolók célja a különböző készítmények használatával a tápanyagigények fedezése, az egészségmegőrzés, a sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása, a regeneráció idejének csökkentése, a sportteljesítmény javítása és/vagy az edzés adaptáció fokozása, valamint a testösszetétel kedvező irányban történő megváltoztatásának elősegítése.

Forrás: http://sportorvos.hu/trend_kieg_sz_t/20100312/az_etrend-kiegeszitok_alkalmazasanak_celjai_az_elsportban


  Az étrend-kiegészítők használatához  kapcsolódó célok

A megnövekedett tápanyagigény fedezése
A sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása
A regeneráció idejének csökkentése
A szervezet energiaellátásának javítása
A sportteljesítmény javítása és/vagy az edzés adaptáció fokozása

Elvárások az étrend-kiegészítőkkel szemben

Biztonságos legyen használata
Tudományosan igazolt legyen hatásossága
Ne tartalmazzon doppinglistás anyagot
Összetétele, eredete ismert legyen
Az adott sportoló számára hatékony és tolerálható  legyen

Az étrend-kiegészítőket a használat célja, illetve az étrend-kiegészítő összetétele eredete, biztonságossága szerint is csoportosíthatjuk:

Étrend-kiegészítők csoportosítása a használat célja szerint:

Kényelmi termékek (étkezés helyettesítők, energia szeletek, sportitalok)
Izomtömeg-növelő kiegészítők (tömegnövelők, kreatin)
A test zsírtartalmát csökkentő ("fogyókúrás", zsírégető" stb.) kiegészítők (króm, CLA, L-karnitin)
Teljesítmény fokozó kiegészítők (kreatin, koffein, sportitalok)

Étrend-kiegészítők csoportosítása az étrend-kiegészítő összetétele szerint

Az emberi egészséghez nélkülözhetetlen anyagokat tartalmazó termékek: fehérje, szénhidrát, vitamin és ásványi-anyag tartalmú termékek
Nem nélkülözhetetlen, de rendszeresen és régóta fogyasztott anyagokat tartalmazó termékek: kreatin, karnitin, koffein stb. tartalmú termékek
Hormonális, növényi és egyéb alapú készítmények: prohormonok, gyógyszerek, gyógynövény tartalmú, vagy ezek hatóanyagait szintetikus formában tartalmazó termékek

Étrend-kiegészítők csoportosítása biztonságosság és hatásosság szerint

Hatásos és biztonságos étrend-kiegészítők

Tömegnövelő porok, étkezés helyettesítők (MRP-k)
Edzés utáni szénhidrát-fehérje italok
Sportitalok
Fehérjekészítmények
Kreatin  
L-karnitin - mint a vázizomzat regenerációt támogató anyag L-Carnitine

Miért hasznosak az MRP-k (egész étkezést is helyettesítők)

Az M.R.P.-k szedése

Az M.R.P.-ket bármilyen napszakban lehet használni, leszámítva talán a késő esti, ill. lefekvés előtti időpontokat. Szénhidráttartalmuknak köszönhetően ilyenkor már okozhatnak zsírosodást. Bármikor máskor azonban alkalmasak egy-egy étkezés helyettesítésére, valamint az all in one formulák edzés utáni formulaként is tökéletesen funkcionálnak. Reggel kifejezetten előnyös a fogyasztásuk, mikor az egész éjszakán át tartó "éhezés" után valósággal szomjazunk a tápanyagokra. A fogyasztott M.R.P.-k mennyisége nagyban függ az étrendünktől. Nincs rá ökölszabály, hogy mennyit kell szedni belőlük, mivel ez függ a tápanyagszükségletünktől és tápanyag beviteltől is.

MRP
kreatin-nal és L-karnitin-nal

Használati utasítás
Keverjen össze 1 adag (140 g) Myomax Hardcore port 500 ml vízzel. 
Igyon meg naponta 1 adagot lehetőleg edzés után (vagy fél adagot előtte, fél adagot utána).

A MyoMax Hardcore számos addicionális tudományosan igazolt aktív hatóanyaggal rendelkezik. Minden adag 5.5 grammot tartalmaz a legtöbbet kutatott kreatin-fajtából, a kreatin-monohidrátból (és a levédett mátrixunk többi kreatinjából összesen). A kreatin napi 3 g-os dózisban tudományosan igazoltan fokozza a teljesítményt a sorozatos, rövid ideig tartó robbanékony erőkifejtésekkel járó, nagy intenzitású gyakorlatok végzésénél, mint amilyen például a súlyzós edzés vagy az intervallum kardió edzés.

A magnézium hozzájárul az elektrolit egyensúlyhoz, a normál fehérje-szintézishez, az idegrendszer normál működéséhez: neurotranszmisszió és izom-összehúzódások, ide értve a szívizmot is. Magnézium, niacin és a folsav hozzájárul a fáradtság és kimerültség érzet mérsékléséhez és a normál pszichológiai funkciókhoz. A króm hozzájárul a normál makrotápanyag- és energia-termelő anyagcseréhez, valamint a normál vércukorszint fenntartásához. A cink hozzájárul a normál tesztoszteron szint fenntartásához, és az immunrendszer normál működéséhez.

 Kreatin - mellékhatások nélkül vált ki kiemelkedő izom- és erőnövelő hatást

Az intenzitás, izomnövekedés és regenerálódás maximalizálása érdekében tanácsos edzés előtt és után egyaránt fehérjét, BCAA-t és szénhidrátokat fogyasztani. Edzés előtt szedj kb 20g fehérjét, 5-10g BCAA-t és 20-40g lassú szénhidrátot - hardgainerek esetében ez lehet gyors szénhidrát is), 2-5 gramm kreatin kíséretében. Edzések után szedj 20-30g tejsavófehérjét, 10-20g kazeinnel, 5-10g BCAA-val, és 40-80g gyors szénhidráttal, és természetesen innen se hiányozzon a 2-5 gramm kreatin.

AZ ÚJ KREATIN!


Hatásos, de nem biztonságos és/vagy doppinglistás kiegészítők
Efedra és rokon vegyületei,
Designer szteroidok stb.

Bizonytalan megítélésű, talán hatásos készítmények
L-Glutamin,
BCAA
HMB - edzett embereknél
L-karnitin,
liponsav (Lipoic acid),
zöld tea,
stb.

Ígéretes anyagok
ekdiszteroidok és adaptogén* gyógynövények
konjugált linolsav (CLA),
stb.
(*adaptogén: Olyan anyagok, melyek fokozzák a szervezet asspecifikus ellenállóképességét és a megterhelésekkel szembeni alkalmazkodó képességét)

Hatástalan és/vagy veszélyes kiegészítők
Króm pikolinát és egyéb króm vegyületek
Tribulus terrestris
Piroszőlősav,
Prohormonok,
Anti-ösztrogének,
L-karnitin mint „zsírégető",
stb.


Shop Builder kérdések-válaszok sok  katt ide

Ez kell az izmoknak

Az izomzat táplálásához  szükséges tápanyagbevitelt már edzés/verseny előtt el kell kezdened, - ha tisztában vagy az étkezés fontosságával. De aki biztosra megy, az edzés közben is gondoskodik azokról az aminosavakról, melyeket a szervezet először használ fel az izomzatból. Az elágazó láncú (BCAA) aminosavak pontosan ilyenek!


Leucin, izoleucin, valin, és egy kis glutamin.  Ez kell az izmoknak. Ezt kell pótolni. Ez a lényeg.

BCAA Glutamin

Van, akinél az edzés előtti szedése némi savasodást eredményez. Ha ezt tapasztalod, térj át az edzés utáni fogyasztásra. Használj alkalmanként minimum 5-5 grammot. Amennyiben diétázol, és edzés után használod, akkor ez felszökhet egészen akár 20 grammos mennyiségig is, ha szénhidrátbevitelt helyettesítesz ezzel.


Gyors izomnövelés - e book ingyenes

Gumikötéllel teljes test edzésterv

A gumikötél vagy a gumiszalag egy nagyszerű eszköz, amivel minden izomcsoportra tudsz edzeni. Ráadásul nem kell attól tartanod, hogy megszokod a terhelést, mert többféle erősségű létezik, ráadásul a fogás szélességével is tudsz a terhelésen állítani. Előnya a súlyzókkal szemben, hogy nincs a mozdulatoknál holtpont, a gumikötél állandó terhelést biztosít az izomnak. Bármikor magaddal viheted az utazásaid alkalmával is, de a munkahelyeden is nagyszerű megoldás arra, hogy az egész napos ülés közben átmozgasd az izmaidat. Íme egy teljes test edzésterv gumikötéllel:

1. Vállgyakorlat

Állj terpeszbe, rá a gumikötélre, ahogy a képen látod. Fogd meg a kötél két végét a vállad mellett közvetlenül. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a könyöködet és emeld a karokat magas tartásba. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.


2. Bicepsz

Harántállásban az elöl lévő lábad alatt legyen a gumikötél, aminek a két végét nyújtott karral fogod a tested mellett. A tenyerek előre felé nézzenek. Ebből a pozícióból a könyököd mozdulatlan helyzete mellett emeld a gumikötelet a vállad irányába a karod hajlításával. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

A vállgyakorlatot és a bicepszgyakorlatot egymás után végezd el 4x.


3. Mellgyakorlat

Akaszd be kötelet egy oszlopba, állványba, bordásfalba vállmagasságban. Állj ennek az oszlopnak háttal és mellmagasságban fogd a kötél két végét magad mellett. Könyökök legyenek magasan. Ebből a pozícióból nyújtsd a karokat előre, majd engedd vissza. Végezd el 15ször a gyakorlatot.


4. Tricepszgykakorlat

Állj kis terpeszbe, a kötél egyik végénél állj rá az egyik lábaddal, a másik végét pedig a fejed mögött fogd meg az egyik kezeddel úgy, hogy a felkar a fül mellett legyen. A kötél legyen feszes ebben a kezdőpozícióban. Innen nyújtsd a karodat magastartásba! Végezd el a gyakorlatot 15ször.

A mell- és tricepszgyakorlatot végezd el egymás után 4 sorozattal, a tricepsznél minden sorozatnál válts kart!

5. Hátgyakorlat

Akárcsak a mellgyakorlatnál, most is akaszd be a kötelet, ezúttal tetszés szerinti magasságban. Most állj szembe az oszloppa és fogd meg nyújtott karral és enyhén előre döntött törzzsel (lábak vállszéles terpeszben, rogyasztva). A nyújtott kart húzd szorosan a tested mellé a könyök hajlításával. Ha mellmagasságban, vagy az alatt van a kötél, akkor a kezek a törzs mellett legyenek, könyök pedig hátrébb. Ha vállmagasság fölött akasztottad be a kötelet, akkor a vállakhoz húzd. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

6. Hasgyakorlat

Akaszd be a kötelet jó magasra, majd térdelj le a földre az kötéllel szemben. Fogd meg a kötelet nagyjából olyan magasan, ahogy magas tartásba nyújtott karral eléred, majd húzd a füleid mellé. Ez a kiinduló helyzet. Innen hajolj előre a hát görbítésével, közben fújd ki a levegőt. Tartsd meg a pozíciót az alsó ponton, majd engedd vissza a törzsedet. Ismételd meg a gyakorlatot 25ször.

A hát- és hasgyakoraltot 3 sorozattal végezd el.

7. Farizom

Kösd vállszéles terpesztben feszesen a bokádra a kötelet. Feküdj az oldladra, támaszkodj az alkarra. Ebben a pozícióban feszes kötélhelyzetből emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy inkább a sarok legyen feljebb, mint a lábujjak. Végezz el ebből 4-4x15 ismétlést, folyamatosan váltott lábbal.

8. Comb

Állj vállszéles terpeszben a kötél közepére, és derékszögig behajlított térdnél fogd meg a kötlet mindkét oldalon az oldalt lógó karokkal úgy, hogy feszes legyen. Ez lesz az alsó pont. Innen nyújtsd a térdeket, majd végezd el a gyakorlatot 4x15 ismétléssel.



A gyakorlatokat legalább heti háromszor végezd el és ha hozzászoktál a terheléshez vagy fogd rövidebbre a kötelet a gyakorlat során, vagy válassz egy erősebb kötelet.

További gyakorlatsorok

Protein szelet házilag - desszert

A protein szeletekkel kapcsolatosan el kell mondanunk egy fontos dolgot. Ezek a szeletek nem arra valók, hogy abszolút testépítő tiszta étkezést pótoljunk velük. A boltban kaphatók (többsége) sem. Meg lehet csinálni őket otthon teljesen testépítő tiszta verzióban is – erre is lesz majd példánk – de ezek szerepe elsődlegesen az, hogy ínséges időkben, amikor nem tudod valami oknál fogva megoldani a teljes étkezést, valamit mégis nyújts aminosavakért sóvárgó izmaidnak. És, ha már ezt megteszed, akkor a protein szelet legyen finom!

Protein szelet házilag

http://shop.builder.hu/protein-szelet-hazilag-a1272



 http://shop.builder.hu/protein-szelet-hazilag-a1272#__sZjA5OTI0MmZiNzAyMTEwOQ

Állóképesség javítása - Tabata intervall edzéssel - videóval

5 perc BEMELEGÍTÉSSEL KEZDD!!!!!!!!
5 perc gimnasztika,
teljes testet átmozgató torna, fejkörzésekkel, vállkörzésekkel, karkörzésekkel, törzshajlításokkal, törzskörzéssel, lábhajlításokkal, csípőkörzéssel
 
Link a módszerről magyarul

Link angolul Tabata professzorral
váltakozva 20 másodperces lökéssel maximális erőkifejtés munka és 10 második nyugalmi fázis összesen négy perc vagy nyolc fordulóban négy alkalommal hetente plusz egy 30 perces mérsékelt intenzitású kerékpározás munkamenet hetente egyszer.

Tabataprotocol edzés

linkek megnézni:

keresőszó: Tabata speed-skating

https://breakingmuscle.com/learn/how-tabata-really-works-what-the-research-says


Miért hasznos a Tabata?

Ha a Tabata edzést túl keménynek találod, akkor próbáld meg növelni a pihenő időket. Végezz hasonló gyakorlatokat, mint ami a végén látható videóban, de következő felosztásban: 30 másodperc sprint és 30 másodperc pihenő. Ezt ismételd 8-10-szer. Így az összedzés időtartama 8-10 perc lesz.




Izumi Tabata, japán professzor fejéből pattant ki ez az elgondolás, aki eredetileg a japán gyorskorcsolya válogatott teljesítményét szerette volna növelni. Ezért is áll a módszer rövid és nagy intenzitású szakaszokból, amely rövid pihenőkkel van elválasztva egymástól. Ezt a fajta edzésmódszert más néven intervall edzésnek hívjuk.

Egy sokkoló edzésprogram, a TabataEgy 6 hetes kísérlet során bizonyítást nyert a módszer eredményessége, hatalmas fejlődéseket hozott a hagyományos edzésmódszerekhez képest. Kutatásuk során összehasonlították ezt az edzésprogramot a hagyományos, megszokottal és meglepő eredményt kaptak. A sportolók teljesítménye nagymértékben megugrott, közel 30%-os teljesítménynövekedést értek el nagyon rövid idő alatt.

Ezek a hatások nálad is észrevehetőek lesznek, javulni fog az állóképességed, a keringésed, a légzésed sokkal hatékonyabb lesz. Izomzatod ruganyosabb lesz, tartásod egyenesebb és mindezektől a magabiztosságod is lényegesen nagyobb lesz.

A Tabata stílusú intervallum edzés remek példája a HIIT edzéseknek. Ezek az edzések intervallumokból állnak: 20 másodperc intenzív, „mindent bele” erőkifejtéssel járó teljes testet átmozgató feladatból, majd 10 másodperc pihenőből, ami alatt felkészülsz a következő megpróbáltatásra. Ezt a két intervallumot kell relatíve rövid időn keresztül váltogatni, és már élvezheted a Tabata edzések minden előnyét!

A dolog szépsége abban rejlik, hogy az égvilágon semmire nem lesz szükséged hozzá, a saját elszántságodat elszámítva.

Guggolásból felugrást és négyütemű fekvőtámaszt 

fogsz végezni, semmi mást. A 20 másodperces intenzív és 10 másodperces pihenős szakaszokat tartsd be amennyire csak tudod. A 20 másodperces intenzív szakaszokban pedig úgy kell küzdened, mintha minimum az életed lenne a tét, másképp nem lesz értelme az edzésednek.

STACK Tudomány: Az izmok hogyan termelnek energiát és hogyan javítják a kitartást

with sport-specific movements speed skating intervall
with sport-specific movements speed skating intervall

pinterest: HIIT speed skating
https://hu.pinterest.com/search/pins/?q=HIIT%20speed%20skating&rs=typed&term_meta[]=HIIT%7Ctyped&term_meta[]=speed%7Ctyped&term_meta[]=skating%7Ctyped
https://hu.pinterest.com/pin/281475045430544028/

anaerob

http://www.achievewithathena.com/2012/02/09/move-of-the-week-speed-skaters/

képkeresés: 1. Burpees
2. Burpees speed skating

Ha azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.

Egy sokkoló edzésprogram, a Tabata

Néhány gyakorlat, ami jól jöhet a kezdéshez
Guggolásból felugrás: állásból menj le guggolásba, majd ugorj fel, lendítsd mindkét karod, végül térj vissza guggolásba. Igyekezz minél lendületesebben csinálni, és minél magasabbra ugrani. 20 mp-ig ne hagy abba!
Négyütemű fekvőtámasz: épp úgy, ahogyan tornaórán csináltad. Guggolásból hátraugrasz fekvőtámaszba, vissza guggolásba, felugrasz karlendítéssel, majd vissza guggolásba. 20 mp-ig folytatnod kell folyamatosan!
Helyben futás, lehet térd vagy sarokemeléssel
Fekvőtámasz
Síelés: zárt lábakkal ugrálj egyik oldalról a másikra, mintha rugók lennének a lábadon
Válassz ki 2 gyakorlatot, és szakaszonként váltogasd. Minden sorozatnál lehet más és más gyakorlatokat kombinálni.
Minden szakaszban más gyakorlatot csinálsz. Ebben az esetben nem elég egy sorozatot végigcsinálni, legalább kettő, de inkább három-négy sorozatot érdemes végigtolni.

Videó   

Edzés után

Pl. futás után: visszatöltés
pl. zabszelettel,
banánnal,
egy turmixszal és persze egy jó fürdővel, esetleg szaunával, pihenéssel!

Shop Builder ezt ajánlja Hannának

***********************

Termékleírás

   + szőlőcukor edzés és verseny  után


Viszonylag gyors felszívódású (növényi proteinek szintjén persze, a tejsavóval nem összemérhető a dolog), simán mehet együtt a szőlőcukorral. link
Shop builder véleménye kóstolás után link
Terhelést követően sportital, vagy még inkább szénhidrát valamint 10-15 g fehérje (tejsavó = whey fehérje) fogyasztása az izomtömeg megőrzésében illetve gyarapításában hasznos lehet. Terhelés után a gyorsan felszívódó szénhidrát szubsztitúciója ergogén hatású lehet, a fehérjével elfogyasztott aminosavak a vázizomzat anabolikus folyamatait támogatják, a pótlás elmaradása pedig korlátozó tényezője lehet a sportteljesítménynek mind edzések mind versenyidőszakban terhelések között. A szénhidrát- és fehérjebevitel röviddel terhelés után egyébként is megfontolandó. Folyadékpótlásra terhelés után, közben bizonyos adatok szerint a tej, kakaós tej is megfelelő lehet a még a hagyományos sportitalokkal összevetve is (a regeneráló italokhoz hasonló plusz hatás). Egyéb formában (más gyártó terméke, sportital pezsgőtabletta, tejes ital stb.) is megoldható a pótlás. Ezeknek a lehetőségelnek akkor van értelme, ha a sportitalok alkalmazása például ellenérzés, panaszok miatt nem megoldható.

Az intenzív egy órát meghaladó edzések után 8% szénhidráttartalmú (8 g szénhidrát / 100 ml) sportitalokat igyon a sportoló. Hipotóniás (<4 50="" a="" bbek.="" br="" gramm="" izot="" legmegfelel="" nhidr="" ni="" s="" sportitalok="" sz="" tartalmaz:="" tot=""> 
 - 700-800 ml a sportital
<4 50="" a="" bbek.="" br="" gramm="" izot="" legmegfelel="" nhidr="" ni="" s="" sportitalok="" sz="" tartalmaz:="" tot="">
<4 50="" a="" bbek.="" br="" gramm="" izot="" legmegfelel="" nhidr="" ni="" s="" sportitalok="" sz="" tartalmaz:="" tot="">
<4 50="" a="" bbek.="" br="" gramm="" izot="" legmegfelel="" nhidr="" ni="" s="" sportitalok="" sz="" tartalmaz:="" tot="">

 - 500 ml gyümölcslé
- 2 db korpás zsemle kifli
- 150 gr fagyi
- 12 dkg sajtos tallér
- 100 gr aszalt szilva
- 100 gramm burgonyás kenyér, barna, félbarna, rozsos,
- 100 gramm kész pattogatott kukorica
- 80 gramm sós keksz
- 6 dkg háztartási keksz

 - 2db. szelet kenyér lekvárral vagy mézzel

 - 1db. nagy Mars szelet vagy 80 gramm csokoládé

 - 2 db müzli szelet

 - egy csésze zöldségleves nagy darab kenyérrel 

 - 300 g rizs

 - 300 gramm sült burgonya mártással

 - 100 g lekváros palacsinta


fehérjét és szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:

 - 250-300 ml fehérje-szénhidrát sportital keverék

 - 250-300 ml gyümölcsturmix
  - egy nagy tál gabonapehely tejjel

 - 2 db müzli szelet, plusz 200 gramm gyümölcs

 - nagy banán, plusz egy szendvics sajttal vagy hússal 

   - 300 g gyümölcssaláta, plusz 200 gramm joghurt

 - 200 ml tej, két kis zsemle mazsolával 

  - 300 g sült burgonya sajttal, és egy pohár tej

 - 200 g Pizza csirkehússal-és zöldséggel

Ajánlott az alacsony zsírtartalommal, de magas fehérje tartalommal rendelkező nyersanyagok fogyasztása, mint pl. a húsok, a tengeri halak, a tojásfehérje, a tej és a tejtermékek.

3 napos étrend Hannának - napi két edzés, workshop-on

TTour de France étrend

Nézzük meg, mit is eszik egy bringás egy hosszú Tour de France-os napon!

A Touron minden reggel kiadós reggelivel kezdődik, általában 3 órával a rajt előtt. A felszolgált ételek jellemzően könnyen emészthetőek, szénhidrátban gazdagok (müzli, pirítós, dzsem, méz, palacsinta, muffin, rizs, főtt tészta). Egy ilyen reggeli feltölti a máj és az izmok glikogén raktárait és megemeli a vércukorszintet is. Emellett a fehérje utánpótlás biztosítására tojás, tojásfehérje, fehérjeturmix is kerül a versenyzők asztalára. Rajt előtt 1-2 órával jellemzően esznek még egy-két energiaszeletet és sportitallal hidratálják szervezetüket.

A verseny folyamán a bringások igyekeznek mintegy 60g szénhidrátot - és természetesen kellő mennyiségű folyadékot is - elfogyasztani óránként. A szükséges energia utánpótlást sportital, gél, energiaszelet, péksütemény és szendvics formájában veszik magukhoz. A szilárd ételt jellemzően a szakaszok elején, míg a gélt a vége felé eszik.

A szakaszok után gyorsan pótolják az elveszített tápanyagokat és folyadékot, ezt általában egy speciális, szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó itallal teszik. A cél, hogy testsúly-kilogrammonként kb. 1,2g szénhidrátot minél gyorsabban visszapótoljanak; valamint az izom regenerációját segítendő fogyasszanak kb. 10-15g fehérjét. Ezt követően a versenyzők folyamatosan „nassolnak" a vacsoráig, édességet, gyümölcsöt, üdítőket. Ez a terhelés utáni pár óra a regeneráció szempontjából nagyon fontos, hiszen a glikogén raktárak visszatöltése leghatékonyabb rögtön a terhelést követően, és még elég jó hatásfokú a terhelést követő 4-6 órán keresztül.

Vacsorázni kb. este 8 tájban ülnek le a versenyzők, és ekkorra jellemzően már megint igen éhesek. Csirkét, halat, rizst, tésztát, zöldségeket, friss salátát és kenyeret esznek. A nagyobb energiaigényű sportolók pedig még lefekvés előtt is nassolnak valamit. Aztán jöhet a jól megérdemelt alvás - és másnap kezdődik minden előröl a reggeliző asztalnál.



* * * *


 javaslat kis mennyiségű (6g) fehérjebevitelt tartalmaz. Mivel a regenerációhoz elsősorban szénhidrátra van szükség, ezért ha edzés után a sportoló elfogyaszt egy tonhalas vagy sonkás szendvicset joghurtitallal, akkor maradéktalanul eleget tesz az élettani funkciók helyreállításának.

testsúly megőrzéshez

napi 2100 kalória (2200)
szénhidrát 300 g  (306)
fehérje 83 g  (84)
zsír 83 g    (74)


10 dkg sovány sonka 21 feh 6 zsír
hal 10 dk 10 g feh
tej 240ml 8 g fehérje

csirke 31 feh zsír 4


Titkos keverék, ami dióféléket és szárított gyümölcsöket foglal magába. Ebből 2 marék elfogyasztása extra kalóriákhoz juttatja a szervezetedet. A teljesség igénye nélkül tehetsz bele aszalt sárgabarackot, áfonyát, mazsolát, szárított fügét, pisztáciát, kesudiót, diót, datolyát, brazil diót, pekándiót, mogyorót, aszalt meggyet, szárított cseresznyét, aszalt mangót, tökmagot, szezámmagot és makadámiadiót. Ez egy olyan brutális kalóriában gazdag keverék, ami a vércukorszintedet is megdobja és ezek mellett sok értékes tápanyagot is tartalmaz.


Paradicsomos húsgombóc mozarellával

Milánói makaróni
rakott tészta

Tojás minden nap - az átlagos tojás súlya 65 g

Túró rudi este

Fehérje por edzés után: https://peakshop.hu/shop/delicious_whey_feherjepor_utantolto

vagy? http://shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/body-builder-supplements-basic-whey-2-35-kg-p9941#facts


S (<53 g),
M (53 g-63 g-ig)
L (63 g-73 g-ig)
XL (>73 g felett cca 90 g-ig)

MINDEN AZ EDZÉS UTÁN KEZDŐDIK EL! A regeneráció és fejlődés következő szintje!

Edzés utáni regenerálódáshoz BioTech USA

Nitro Gold PRO Enzy Fusion 500g 7 féle ízben

Lykovcán Tóth Ágota ajánlásával

8 komponensű, gluténmentes fehérje mátrix, hozzáadott BCAA-val és L-glutaminnal. Mikronizált kreatint és enzimes formulát is tartalmaz.

1 adagban:

22 g fehérje (8 fajta fehérje forrásból)
4,7 g BCAA
5 g L-glutamin
1 g mikronizált kreatin

A PRO profiknak készült. Azoknak a mindenre elszánt sportembereknek, akik új szintre emelik a testszobrászatot. A Nitro Gold PRO az összes többi BioTechUSA termékhez hasonlóan biztonságos, gondosan kiválasztott tápanyagokat tartalmaz.

100%-ban gluténmentes termék!

Nyolcféle ultrakiváló minőségű fehérje

A Nitro Gold PRO Protein FUSION™-t tartalmaz – az izomtömeg gyarapodásában és megtartásában szerepet játszó nyolc legfinomabb fehérjeforrás keverékét.

Három összetevős enzimes formula prebiotikumokkal

A Nitro Gold PRO-ban megtalálható az új PreZyme™, egy három összetevős enzimes formulából,álló különleges keverék.

AminoCyclone

A Nitro Gold PRO AminoCyclone-t tartalmaz, amely az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) különleges keveréke (2:1:1 arányú leucin, izoleucin és valin), valamint glutamint.

Átlagos tápérték adatok 100 grammra / 30 grammra / 60 grammra (1 adag 30 g, adagok száma a termékben: 1):

energia 1611 kJ (381 kcal) / 483 kJ (114 kcal) / 966 kJ (228 kcal), zsír 5,4 g / 1,6 g / 3,2 g, amelyből telített zsírsavak 1,3 g / 0,39 g / 0,78 g, szénhidrát 10 g / 3 g / 6 g, amelyből cukrok 7,2 g / 2,2 g / 4,3 g, fehérje 73 g / 21,9 g / 43,8 g, só 0,8 g / 0,24 g / 0,48 g.

Hatóanyagok 100 grammra / 30 grammra / 60 grammra: mikronizált kreatin-monohidrát 3,33 g / 1000 mg / 2000 mg, amelyből kreatin 2,85 g / 855 mg / 1710 mg, L-leucin 0,1 g / 30 mg / 60 mg, L-izoleucin 0,05 g / 15 mg / 30 mg, L-valin 0,05 g / 15 mg / 30 mg, L-glutamin 0,1 g / 30 mg / 60 mg, bromelain 0,833 g / 250 mg / 500 mg, inulin 333 mg / 100 mg / 200 mg.

Felhasználási javaslat: Keverj el 30g (2 csapott evőkanál) Nitro Gold PRO fehérjét 300 ml zsírmentes tejben vagy vízben. Fogyasszon minimum 2 adagot naponta; edzésnapokon egy adagot 45 perccel edzés után és egy adagot az étkezések között. Pihenőnapokon igyon egy adagot reggel és egy adagot este.

Figyelmeztetés: Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépje túl! A termék nem helyettesíti a változatos étrendet és a kiegyensúlyozott életmódot! A terméket kisgyermek elől elzárva kell tárolni! A készítmény szedése előtt kérem, konzultáljon orvosával! A készítmény gyógyszeres kezelés alatt állók számára nem javasolt. Várandós- és szoptató anyáknak fogyasztása nem ajánlott!

Allergén információk: Fenil-alanin forrást tartalmaz. Szóját és mogyorót is feldolgozó üzemben készül.

Minőségét megőrzi (nap, hó, év): lásd a csomagoláson jelzett időpontig.

Tárolás: száraz, hűvös helyen, közvetlen hőtől, napfénytől és nedvességtől védett helyen tárolandó!

Származási hely: EU

BioTechUSA Nitro Gold PRO Enzy Fusion - protein-vitamin.hu

************************************************


Szelet



Magas fehérje tartalmú sporttáplálék-kiegészítő szelet BCAA-val, L-glutaminnal és csak 5% cukortartalommal.
1 szeletben: 18 g fehérje


***********************************************

Verseny, edzés után közvetlenül - after

vevői vélemények

BioTechUsa After
22 aktív hatóanyagot tartalmazó, ízesített, edzés utáni por formula. Magas BCAA és kreatin tartalmú szénhidrát komplex, anyagcsere normalizáló és izomműködést segítő vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

 *** Részletek
BioTechUsa After
22 aktív hatóanyagot tartalmazó, ízesített, edzés utáni por formula. Magas BCAA és kreatin tartalmú szénhidrát komplex, anyagcsere normalizáló és izomműködést segítő vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A termék szénhidrát tartalmának összetétele segíti az intenzív edzések utáni regenerációhoz szükséges energiadús tápanyagok biztosítását.
Az After kreatin tartalma növeli a fizikai teljesítményt, a rövid, sorozatos mozgások során.
A termékben található króm segít szabályozni a vércukorszintet, ami meghatározó a fehérjebeépítésnél is. A termék összetevői közül a magnézium szerepet játszik a normál izomműködésben is.
Mindezt kiegészítettük cinkkel és B6-vitaminnal, melyek elősegíti a normál fehérje- és glükogén anyagcserét.
Az After hatóanyagai között találjuk még a C-vitamint és B12, B6 vitamint, melyek együtt csökkentik a fáradtságot és a kimerültséget, valamint támogatják az idegrendszer normál működését is, ami az edzés alatt termelődő stressz hormon (Kortizol) szabályozásában fontos.

1 adagban (21 g):

-9,9 g tiszta aminosav tartalom,
-ebből: 4 g BCAA (2 g leucin, 1-1 g isoleucin és valin) és 5 g glutamin
-teljes esszenciális aminosav profil
-felszívódást segítő B6 vitaminnal, ami segíti a szénhidrátok és fehérjék (aminosavak) normál anyagcseréjét
-3 g mikronizált kreatin
-4 g szénhidráttal
-200 mg Ca-HMB
-50 mg alfa-liponsav
-4 féle vitaminnal és 4 féle ásványi anyaggal

A BioTechUSA After terméke egy ízesített, edzés után alkalmazandó komplex por formula. A szervezet számára olyan kiemelkedő fontosságú tápanyagokat tartalmaz, mint az esszenciális aminosavak, kombinált glikémiás indexű szénhidrátok és a mikronizált kreatin-monohidrát. Az extra hatóanyagokként hozzáadott összetevők, vitaminok és ásványi anyagok illetve nyomelemek a szervezet és az izomzat jobb működését segítik és a főhatóanyagok felhasználást szinergista módon támogatják!

Az After az összes többi BioTech USA termékhez hasonlóan biztonságos, gondosan válogatott összetevőket tartalmaz.
Felhasználási javaslat:
Keverjünk el egy adagot (2 adagoló kanálnyi) 300 ml vízben,

fogyasszuk edzés után közvetlenül.

Tápanyag igény sportáganként

Folyadékpótlás izotóniás ital formájában

Lykovcán Ágota ajánlásával

IsoTonic - 40g

Izotóniás italpor, amely egy szénhidrát-elektrolit oldat, így hozzájárul a teljesítmény hosszú távú fenntartásához a hosszantartó állóképességi gyakorlatok alatt.

1 adagban:

34 g szénhidrát mátrix
5 féle vitamin és ásvány anyag
Az IsoTonic a BioTechUSA megoldása a hidratálásra.
A frissítő iizotóniás ital segít pótolni a folyadékot, az energiát és az izzadás során elvesztett tápanyagokat. A gondosan összeállított összetevőknek köszönhetően a teljesítményed nem fog csökkenni. Ints búcsút az izomgörcsöknek és a lomha gyakorlatoknak, és élvezd az IsoTonic ízletes megoldásait.


Magas izotóniás tartalmának köszönhetően gyorsan felszívódik.
Szénhidrát-oldattal táplálja az izmokat.
Pótolja az izzadás közben elvesztett vitaminokat és ásványi anyagokat.
A finom íz gondoskodik arról, hogy az utolsó cseppig megidd!



Felhasználási javaslat: Keverj el egy adag Isotonic-ot 5 dl vízben. Fogyaszd edzés közben.


Kiszerelés: por, 40 g (1 adag), 10x40 g (10 adag)

Ízek: citromos ice tea, narancs-mangó

Összetevők: dextróz, maltodextrin, fruktóz, PalatinoseTM (izomaltulóz*) , étkezési sav (citromsav), trinátrium-citrát, monokalcium foszfát, aroma, magnézium-karbonát, trikálium-citrát, csomósodás gátló anyag (E341), édesítőszer (E955), aszkorbinsav, szinezék (E110*), piridoxin-hidroklorid, tiamin mononitrát. *A gyermekek tevékenységére és figyelmére káros hatást gyakorolhat.

*Az izomaltulóz glükóz- és gyümölcscukorforrás.

Figyelmeztetés: Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépje túl! Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot! A terméket kisgyermekektől elzárva tárolja! Felbontás után a dobozt jól zárja vissza!

*E110: A gyermekek tevékenységére és figyelmére káros hatást gyakorolhat.

Minőségét megőrzi: (nap/hó/év) lásd a csomagoláson jelzett időpontig

Tárolás: 5°C és 30°C közötti hőmérsékleten, 70% relatív páratartalom alatti, közvetlen hőtől, napfénytől és nedvességtől védett helyen tárolandó!

Származási hely: EU



BioTechUSA IsoTonic - protein-vitamin.hu

***************************************

A folyadékveszteség csökkenti a sportteljesítményt.
Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás edzés előtt, közben és után.

Két órával edzés előtt 4-6 dl-t,

míg edzés alatt 15-20 percenként 1,5-3,5 dl-t szükséges elfogyasztani izotóniás ital formájában.

 Edzés után - a folyadékveszteség függvényében - elvesztett testsúlykilogrammonként 4,5-6,75 dl folyadékra van szükség.

Forrás: sporttáplálkozás

Fehérje - fehérje szénhidrát, edzés után azonnal

sült hús párolt zöldséggel, rántotta teljes őrlésű pékáruval, sült hal salátával

Fehérjebevitel 

a gabonafélék (8-12% fehérjetartalom), a hüvelyesek (25-40%) és az olajos magvak (25-30%) együttes fogyasztása barnarizzsel és a zöldségekkel - állati fehérje nélkül is - tökéletesen kielégíti a szervezet fehérjeigényét.

Tehát, ha étrendünket kiegészítjük joghurttal, kefirrel, olajos magvakkal, hüvelyesekkel, gombával, akkor így is teljes értékű fehérjéhez juthatunk, nincs szükségünk feltétlenül az állati fehérje fogyasztására.
 Amíg a hús (állati fehérje) lebontása jelentős munka befektetésre készteti szervezetünket, hogy a fehérjét aminosavvá bontsa vissza, amiből újabb munka befektetésével felépítse emberi fehérjévé, addig a növényekben aminosav van jelen, így a szervezet jelentős energiát spórol, ha ebből építi fel saját fehérjéjét.

 Az élsportolók fehérjeszükséglete magasabb az átlag szükségletnél. Az állóképességi sportokban szereplők fehérjeigénye naponta 1,2-1,4g-ra tehető testsúlykilogrammonként. Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. Ez a fehérjemennyiség a megfelelő táplálkozás révén is pótolható, nem szükséges az aminosav- vagy proteinszupplementáció.

zabpelyhes palacsinta birsalma lekvárral

Hozzávalók:
15 dkg zabpehely
1,5 dl tej
3 alma
3 tojás
2 evőkanál porcukor
fél teáskanál fahéj
a sütéshez kókuszolaj (étolajjal is jó lehet)
A zabpelyhet összekevertem a tejjel és hagytam 20 percig állni, hogy magába szívja a tejet. Utána belereszeltem egy nagy lyukú reszelőn az almákat, hozzáadtam a cukrot, a fahéjat és a végén a tojásokat. Jól elkevertem. Az elején nekem kicsit darabos volt a zabpehely miatt, ezért egy kicsit összeturmixoltam a masszát. Forró serpenyőben kókuszolajon sütöttem ki őket.





Szervezetünk a fel nem használt szénhidrátokat az izmokban és a máj sejtjeiben, a fel nem használt zsírt pedig a zsírszövetben raktározza el. De nincs fehérjeraktára! Ebből az következik, hogy nemcsak az optimális izomnövekedés, de az izmok megtartása érdekében is naponta - azaz MINDEN NAP! - elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe.
A fehérjebevitelt nem lehet kihagyni, mert akkor a test a zsírmentes szövetek (köztük az izomszövet) leépítésével pótolja a hiányt.

Testzsír kalkulátor

Fehérje szükséglet kalkulátor


Szárazanyagra számítva (ha a vizet nem számítjuk - hisz szervezetünk nagyrésze víz) a zsírmentes testsúly felét fehérje alkotja. Az izmok, szervek, agyi sejtek, sőt a gének szerkezete is fehérjéből áll, a hemoglobin, mely az oxigént szállítja, szintén fehérje. A test működését ellenőrző enzimek ezrei is egytől-egyig fehérjék.

Fehérjék felszívódási aránya:

Fehérjék - Mit? Mikor? Hogyan?

Kísérletek bizonyították, hogy közvetlenül az edzés után elfogyasztott fehérje/szénhidrát tartalmú ételek csökkentik a kortizol-szintet. A kortizol egy kortikoszteroid hormon, melynek az egyik szerepe az, hogy az izmot stresszhelyzetben (mint amilyen az intenzív súlyzós edzés is) lebontsa. A fehérje/szénhidrát tartalmú ételek gyors glükogénnel látják el az izmokat, melyek minimális szinten tartják a kortizolt. Ezek a hormonális változások azt jelzik, hogy a fehérje/szénhidrát keverékek edzés utáni azonnali elfogyasztása a leganabolikusabb lehetőség.

A fehérjebevitel legfontosabb ideje kétségtelenül az edzés utáni étkezés. Ekkor kell a lehető legjobb minőségű fehérjét  a lehető legoptimálisabb szénhidrát kombinációval (egyszerű cukrokkal, lehetőleg rostok és keményítő mentesen) megfelelő mennyiségben elfogyasztani. A szükséges napi mennyiség fennmaradó részét el kell osztani kb. 5 egyenlő részre és az étkezéseinkbe  beilleszteni.

Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. (43 kg-os testsúlyra számolva:

Étkezés		Fehérje	Szénhidrát	Zsír	Kalória
Reggeli	1. étkezés	10	51	18	383
Edzés utáni	2. étkezés	16	63	5	386
Ebéd	3. étkezés	12	51	16	379
(délutáni)	4. étkezés	10	32	9	249
Vacsora	5. étkezés	12	51	14	367
(lefekvés előtti)	6. étkezés	13	25	5	215
Összesen		74	272	66	1980

mi tartalmaz 10 g fehérjét

Joghurtos gyümölcstorta

Hozzávalók:

2 tojásból piskóta, vagy egy kis kekszmorzsa
2 nagy pohár natúr joghurt
1 zacskó zselatin (100 gr zselatin 83,5 gr fehérjét tartalmaz!!!!!!)
1 doboz barack befőtt
3-4 db kiwi
2 db banán
2 kis tortazselé
cukor

A piskótát megsütjük, kihűtjük.
A gyümölcsöket feldaraboljuk, a zselét belekeverjük a fellangyosított joghurtba, amelyet édesíthetünk kedvünk szerint.
A zselatinos joghurtot ráöntjük a piskótára, majd kihűtjük.
A gyümölcsöket rárendezzük a megszilárdult joghurtra, majd a langyos tortazselét is ráöntjük.

Gyakorlati tanácsok esti étkezésekhez

A szénhidrátbeviteled nagyobb részét a reggeli időszakra és edzés utánra ütemezd
Esetleg oszd el egyenletesen több részre a napi mennyiséget, és az esti órákban is fogyassz ugyanannyit

Zöldségeket fogyasztani az étkezéseid során finoman szólva is "illik", de este ennek különösen nagy jelentősége lehet: a rostok csökkentik a szénhidrátforrásod glikémiás indexét, lassítják azok emészthetőségét, ez pedig kedvező élettani hatásokkal jár.

 Esti étkezések során a klasszikus fehérjeforrások ideálisak, a szokásos húsfélék, sovány tejtermékek játszanak elsősorban

Csirke, salátával, tojás, szintén salátával

Legfeljebb csak egy fél tojás sárgáját egyél, a fehérje a fontosabb

Közvetlenül lefekvés előtt fogyassz fehérjét önmagában, akár turmix formájában, akár más sovány fehérjeforrásból fedezd a szükséges mennyiséget

Hozzávalók:

3 paradicsom

2 újhagyma

1 kígyó uborka

6-8 db szárított paradicsom

6-10 db jégsaláta levél

15 dkg sonka

parmezán szeletekék

15 dkg jófajta sonkát kis olíva olajon megpirítunk, majd hagyjuk kihűlni. A többi hozzávalót felvágjuk: a paradicsomot, hámozott uborkát kockázzuk, az újhagymát vékony karikákra szeleteljük, a szárított paradicsomot szintén kockákra vágjuk. A parmezán szeleteket zöldség hámozóval tudjuk a legszebben lehántani a sajtról. A salátát vághatjuk, téphetjük, kedvünk szerint. Mindent összekeverünk, a sonka alól az olajat se felejtsük el a salátához adni, valamint a szárított paradicsom olajából is adhatunk a salátához pár evőkanállal. A legvégén még szórjunk a saláta tetejére néhány szelet sajtot.

Edzés előtt 1,5-2 órával - Komplex szénhidrátok

Edzés előtti étkezés (forrás: sporttáplálkozás)

Edzés ill. verseny előtt a magas szénhidrát-, relatív alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételt érdemes fogyasztani. Az alacsony zsír- és rosttartalom garantálja a gyomor gyors ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri panaszok kiküszöbölhetőségét. A magas szénhidráttartalom pedig az izmok működéséhez szükséges energiát biztosítja. Mindezek mellett fontos, hogy a sportoló szervezete jól tolerálja az adott ételt.

 Komplex szénhidrátok


Edzés előtt 1,5-2 órával


Tészta

Krumpli

Zab

Teljes kiőrlésű péksütemény

 Összetett, úgynevezett „jó“ szénhidrátok: nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. Ilyenek például a rizs, teljes kiőrlésü kenyér, zabpehely, puffasztott rizs – búza, zöldségek. Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan tartanak jóllakott állapotban.


 banán, szőlő, zabkása/palacsinta/keksz/süti és egyéb teljes értékű és alacsony glikémiás indexű szénhidrátból készült ételek és egészséges nasik, mert ezek hosszú távú és egyenletes energiával látják el az izomzatot. Ilyenkor szóba jöhetnek akár az aszalt gyümölcsök is. Ha éppen nincs más kéznél, akkor ehetünk valamilyen fehérje vagy energiaszeletet is

Hozzávalók: 45g zabpehely 1tk sütőpor 145g áfonyás joghurt fél érett banán 1 nagy tojás 1tk vanília kivonat marék áfonya Elkészítés: 1. Melegítsük fel a palacsinta sütőt, majd olajozzuk ki. 2. Egy turmixgépben az áfonya kivételével turmixoljuk össze az összes hozzávalót. Érdemes úgy csinálni, hogy a sütőport és a zabpelyhet csak a legvégén fokozatosan turmixoljuk hozzá. Ha túl sűrű a tészta, egy kis mandulatejet is adhatunk hozzá. 3. Öntsük ki a tésztát egy nagy tálba és óvatosan keverjük hozzá az áfonyákat. 4. Süssük ki a palacsintákat úgy, hogy mindkét oldaluk megpiruljon. Utána tálalhatjuk mézzel vagy vajjal, de még melegen!

Hozzávalók:

45g zabpehely
1tk sütőpor
145g áfonyás joghurt
fél érett banán
1 nagy tojás
1tk vanília kivonat
marék áfonya

Elkészítés:

1. Melegítsük fel a palacsinta sütőt, majd olajozzuk ki.
2. Egy turmixgépben az áfonya kivételével turmixoljuk össze az összes hozzávalót. Érdemes úgy csinálni, hogy a sütőport és a zabpelyhet csak a legvégén fokozatosan turmixoljuk hozzá.
Ha túl sűrű a tészta, egy kis mandulatejet is adhatunk hozzá.
3. Öntsük ki a tésztát egy nagy tálba és óvatosan keverjük hozzá az áfonyákat.
4. Süssük ki a palacsintákat úgy, hogy mindkét oldaluk megpiruljon. Utána tálalhatjuk mézzel vagy vajjal, de még melegen!

Túledzettségi állapot - glikogénraktárak kimerülése következtében

Mi a túledzettség és mi nem?   - katt ide

A túledzés tünetei: szédülés, fejfájás, hányinger. 

A sport és különösen az élsport területén az egyénre jellemző táplálkozási program kialakításakor a szénhidrátbevitel központi jelentőségű.

A napi szénhidrátigényt mind
az edzés előtt, alatt és után,
mind pedig a verseny előtti, alatti és utáni időszakra meg kell határozni.

A versenyt megelőző időszakban az energiaszükséglet 60-70%-a szénhidráttal fedezhető. Azok a sportolók, akik naponta nagy intenzitású edzésprogramot végeznek (pl. állóképességi sportok), glikogénraktáraik nagy részét felhasználják.

A raktárak feltöltése a terhelés után egy órán belül a leghatékonyabb, azonban a glikogénkészletek feltöltése és regenerációja függ a szénhidrátdús étrendtől (a megfelelő étkezéstől) is.

A feltöltődés ideje alatt a megfelelő pihenésre is fokozott figyelmet kell fordítani. Ebben az időszakban az újabb edzés vagy versenyterhelés kedvezőtlen, mivel mind a mobilizáció, mint a feltöltődés hiányt szenved, ennek eredményeképpen pedig a következő intenzív terhelés kezdetekor kevésbé lesz kielégítő a glikogénraktárak telítettsége.

Ez az ún. glikogén „szuperkompenzáció” elmaradását okozza, és lassan (észrevétlenül) a glikogénraktárak kimerülését eredményezi. A folyamat a teljesítőképesség csökkenéséhez vezet: az anyagcsere-deficit miatt „túledzettségi állapot” jön létre.

Hogy ez ne következzen be így olyan hamar kell az első „adag szénhidrátot és fehérjét” elfogyasztanunk az edzést követően amilyen hamar csak lehet - 15-30 percen belül - és olyan formát kell ez időszakban választanunk ami a leggyorsabban a véráramba és így az izmokhoz kerül. Ezt követően két óránkét folytassuk folyadék formában  széndhidrát utánpótlást.

Amennyiben az étvágy visszatér a glikogénraktárak feltöltését folytatnunk kell természetes ételekkel. A közepes és közepesen magas glikémiás indexszel rendelkező ételféleségek alkalmasak lehetnek erre a célra.


puffasztott rizs/abonett/köles golyó, 
zabpehely tejjel/joghurttal, 
csirkemell/hal rizzsel/ tésztával és zöldségkörettel, 
csirkés/tonhalas szendvics fehér, vagy félbarna pékárú, 
joghurt, kefir,túró, 
gyümölcsturmix, cottage cheese, 
zsírszegény sajt.

A taurin - Segíti a tápanyagok izomsejtekbe történő szállítását

Számos tanulmány mutat rá, hogy a magasabb taurin szintje többek között javítja az életminőséget és fokozza a sportteljesítményt. Mi több, egy 2009-es tanulmány megállapítása szerint a japánok nagy részt a magasabb taurin bevitelüknek köszönhetik kimagasló élethosszukat és fiatalos aktivitásukat öreg korban is.

hazipatika.com

Taurin por 200g SynergyTech

A taurin fontos szerepet játszhat a szervezet energiagazdálkodásában. Hatásos a stresszes, túlterhelt szervezet számára, fokozhatja a szellemi tevékenységet, és az inzulinhoz hasonlóan glükózt juttat a sejtekbe (az inzulinhoz képest mintegy 50 % kapacitással). A taurin hozzájárulhat az
izomsejtek folyadékszintjének szabályozásában, 
az ásványi anyagok szállításában, 
az anyagcsere folyamatában,
a zsiradékok emésztésében, hat az immunrendszerre, az adrenalinszintre és a koleszterinszintre, a sperma és epe termelésére, az idegrendszer fejlődésére. Jelentős a szív- és érrendszeri megbetegedésben szenvedők számára, mivel elősegítheti a szívizom egészséges működését, csökkentheti a vérnyomást, és jelentősen mérsékelheti a szív elmeszesedésének kockázatát a sejtek belsejében lévő kalcium szintjének szabályozásával.

A taurin egy aminosav szerű organikus sav, mely az emberi szervezet tömegének kb.0,1%-át adja ki és kulcsfontosságú szerepet tölt be szervezetünk egészséges működésének számos területén. Ahogy az ember elkezdett húst fogyasztani, mely az emberré válás egyik oka, úgy elvesztettük képességünket a megfelelő mennyiségű taurin szintetizálására, így megfelelő szintjének fönntartásához külső (élelmi) forrására szorulunk.

Taurint kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak. A tejtermékek alig, a húsok egy keveset (30-160mg /100g), míg az olyan tengeri herkentyűk, mint a rákok, kagylók és lábasfejűek a húsokénak kb. 10x-esét tartalmazzák (300-900mg /100g).

Egy 2009-es tanulmány megállapítása szerint a taurin, a japánok hosszú életének kulcsa. Egy korábbi 2006-os tanulmányban szintén azt találták ázsiai országokat vizsgálva, hogy akik vizeletében a legtöbb taurint mérték, azok a legegészségesebbek és köztük a legritkább a koszorúér
megbetegedések száma. Ezt megerősítette egy friss, 2012-es tanulmány is, ahol ráadásul azt is észrevették, hogy a magasabb taurin szinttel rendelkező emberek vérnyomása és testtömeg indexe is alacsonyabb, ahogyan a vérük lipid profilja is jobb. Azt pedig, hogy a diabéteszesek
taurin szintje alacsonyabb az átlagnál is tudjuk, már lassan 20 éve! Diabétesz, rák, vese-, szív- és májelégtelenség esetén szintén alacsony a szervezet taurin szintje.

2012-es áttekintés a taurint, a korábbi vélekedésekkel ellentétben a szervezet egyik legfontosabb, esszenciális elemének tartja, mely optimális szintje csak magas taurin tartalmú élelmiszerek vagy
kiegészítők fogyasztásával tartható fent.

Egy 2002-es áttekintés szerint a taurin hiány gyakoribb, mint gondolnánk, mert nehezen mérhető és nem tárolódik. Különösen fontosnak tarják a csecsemők taurin pótlását (ma már jobb bébi tápszerek
tartalmazzák is).

Friss 2014-es vizsgálatban 10 előrehaladott állapotú fogágybetegséggel rendelkezőnek adtak 15 napig napi 500mg taurint. A betegség státusza már ilyen rövid idő alatt is javult, pedig 500mg nagyon kis dózis.

2010-es vizsgálatban I-es típusú cukorbetegeknek adtak napi 1,5g taurint, ami már 14 nap után jelentősen javította ereik állapotát.

2004-es vizsgálatban elhízott betegeknek napi 3g taurint adtak 7 héten keresztül. Jelentősen csökkent a testsúlyuk és javultak a vérzsír értékeik.

Egy 2003-as vizsgálatban olyan fiatalembereknek adtak napi 1,5g taurint, akik erei a dohányzástól már beszűkültek. Már 5 nap után ereik kitágultak és nem-dohányzókénak az átmérőjével egyeztek meg.[20]

A taurin növeli a sportteljesítményt is (erőt és kitartást egyaránt), miközben véd a sérülésektől, a sport által oxidatív hatásoktól és az izomláztól is.

Napi 2g taurin 3 hónapon át jelentősen javította májbetegek állapotát.

Újabban állatkísérletekben sok biztató eredmény jön a taurin fülzúgást korrigáló képességéről. Korábban viszont már emberi alanyokon is bizonyította ezt a hatását.

A fentiek fényében napi 1-3g taurint érdemes fogyasztani. Termékünkből 1 teáskanálnyi nagyjából 3g-ot, míg 1 mokkáskanálnyi kb 1g taurint tartalmaz. Bármilyen folyadékban föloldva fogyasztható.

A termék nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot! A termék nem gyógyít betegségeket! A termék nem az orvosi kezelés helyettesítésére alkalmas! Betegség esetén használatát beszélje meg kezelőorvosával. Kisgyermektől elzárva tartandó!

 Az izmok tartós terhelése esetén taurin - és egyéb aminosavtartalmuk csökken, egy idő után a glükóz és a kalcium izomsejtekbe jutása gátolt és az izmokban görcs alakulhat ki. A taurin antioxidáns hatással is rendelkezik.

Taurin italpor

 A termék sportolók és nehéz fizikai munkát végzők számára készült különleges táplálkozási célú élelmiszer. 



Mi a Taurin?

A taurin az emberi szervezetben is előforduló kéntartamú aminosav, amely legnagyobb mennyiségben az agyban és az idegrendszerben található meg.

A taurin a glutamin után a második leggyakoribb aminosav az izomszövetben, de nem része annak, inkább az izomsejtekben lévő aminosavlánc része. Nem alkotóeleme a fehérjéknek sem, hanem szabadon marad a testben. Más aminosavak építőköveként is szerepet játszik.

-Sejt volumenizáló hatású

-Segíti a tápanyagok izomsejtekbe történő szállítását

-Hasznos lehet fizikai és lelki stressz esetén

Előfordulása

Természetes táplálékaink közül nagyobb mennyiségben a tojásban, bárányhúsban és a „tenger gyümölcseiben” található meg.

Tisztaság

A vitaltrend.hu által forgalmazott Taurin 100%-os tisztaságú, megfelel a JP16 standard követelményeinek.

Összetevők

100% Taurin. Egyéb hozzáadott anyagot nem tartalmaz.

Használat

Napi adag: 1 csapott mokkáskanál = 2,2g

Folyadékban elkeverve vagy kapszulázva. Oldódása meleg folyadékban gyorsabb.

1 ml-es csapott mérőkanál = 650 mg

Egy nappal a verseny előtt és a napján

Ilyenkor a célunk az izomglikogénszint feltöltése, és továbbá a jól hidratált állapot fentartása. A nap során fogyasszunk szénhidrátban gazdag, közepes és alacsony glikémiás indexű ételeket és igyunk sok folyadékot. Maximalizáljuk az izomglikogén pótlását, és csak kevés edzést végezzünk, vagy pihenjünk. Ne hagyjuk ki az esti étkezést, mert ez nagyon fontos része az izomglikogén teljes feltöltésének. Kerüljük a nehezen emészhető, zsíros ételeket, ne igyunk alkoholt. A verseny előtti lámpaláz a legtöbb sportolót érinti. A lámpaláz csökkenti az étvágyat, ami hányingert, hányást, hasmenést, és gyomorgörcsöket okozhat. Ha ez alatt az idő alatt nehezünkre esik szilárd ételeket fogyasztani, akkor együnk folyékony ételeket (igyunk fehérje-szénhidrát sport-étrendkiegészítőket), tejes turmixokat, joghurt italokat, gyümölcsturmixokat. Próbáljunk ki egyszerű félfolyékony ételekt, püréket (banánalmapüré, alma-sárgabarack püré), tejsodót, tejbegrízt, tejberizst. Emésztőrendszerünknek jobb, ha finom ételeket fogyasztunk. Hogy csökkentsük a problémákat, kerüljük el a nagyon magas rosttartalmú nyersanyagokat (szárazhüvelyesek), ételeket.

A káposztafélék, a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a kukorica felfúvódást okozhatnak, ezért kerüljük. A koffein nyugtalanságot és hasmenéses problémákat okozhat, amelyek idegességgel párosulnak, ezért nem javasoltak. Kerüljünk el minden új vagy ismeretlen ételt, ragaszkodjunk azokhoz az ételekhez amelyeket ismerünk és hozzászoktunk.

A cél, hogy teljesen fel legyenek töltve a máj és izomglikogén raktáraink. Tartsuk meg a vércukorszintet, ne éhezzünk, és legyünk jól hidratáltak. Tervezzük úgy, hogy a verseny  előtti étkezés kettő-négy órával a verseny előtt legyen. Így van elegendő idő a gyomor jelentős kiürülésére és a vércukor, valamint az inzulinszint normalizálására. Az idegesség ronthatja az emésztést, ezért ha idegesek vagyunk, akkor a megszokottnál több időt kell hagynunk az étkezés és a verseny között.

A verseny előtti négy órában 200-300g szénhidrát felvételét ajánljuk.

Ha reggel versenyzünk, akkor korábban kell felkelnünk, hogy a verseny előtti reggelit elfogyasszuk. Ha a verseny délelőtt tíz órakor van, akkor hét órakor reggelizzünk. Sok sportoló kihagyja a reggelit, hogy könnyűnek érezze magát, amikor versenyez. Azonban üres gyomorral versenyezni nem jó stratégia, különösen akkor, ha a verseny több mint egy órán át tart vagy ha több futamból áll. Ha délután versenyzünk, akkor reggelizzünk, és időzítsük az ebédet 2-4 órával a verseny előtti időpontra. Ha este versenyezzünk, együnk három óránként, és az utolsó étkezés legyen 2-4 órával a verseny előtt.

Egy héttel a verseny előtt

Egy héttel a verseny előtt két célunk van.

Feltölteni az izom és májglikogén raktárakat, és jól hidratált állapotba kerülni. Minden sportágban a teljes kalóriafelvételnek meg kell maradni ugyanannyinak mint a felkészülés időszakában, de a fehérje, a szénhidrát és a zsír arányai megváltoznak. Együnk nagyobb mennyiségben szénhidrátban gazdag termékeket (burgonya, kenyér, rizs, szárított gyümölcs, aszalt gyümölcs, szénhidrátitalok), de kevesebb mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmazó nyersanyagokat, ételeket.

Azonban ha lecsökkentjük az edzést, enyhén le kell csökkenteni a kalóriamennyiséget is, hogy megfeleljen a csökkent edzésszükségletnek. Az ékezések számát emeljük minimum hatra. Az edzések előtt és után is étkezzünk. Az étkezések alapja magas, közepes és alacsony glikémiás indexű nyersanyagok válogatásával történjen. Használjuk az 8/12. táblázatban szereplő példákat, amelyek alapját képezhetik a verseny előtti héten történő egyéni táplálkozási programunknak.

Megfelelő Étkezések 3 Óránként

Megfelelő Étkezések 3 Óránként 

A szénhidrát beviteledet legalább 6 részletben vidd be naponta. Ezáltal állandó lesz az energiaellátás és az inzulinkibocsátás, amely folyamatos anabolikus állapotot biztosít. Ha sok szénhidrátot viszel be egyszerre, akkor a zsírraktározásért felelős enzimek kibocsátását éred el és nem lesz optimális a fejlődés.

 Edzés után egyszerű szénhidrátok 

A napi étkezések során egyszerű szénhidrátoknak kizárólag edzés után van helyük. A méz, cukor, finomított ételek, mint a fehér kenyér, fehér rizs – ezek tipikus egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan és könnyen emésztődnek. Inzulincsúcsot eredményeznek, ami egy kétélű fegyver. Edzés után megakadályozza az izombontást és fokozza az anabolikus állapotot a tápanyagok fokozott beépítésével, míg edzés utáni időponton kívül alkalmazva a zsírosodást fokozzák.

Szénhidrát táblázat

 TÁBLÁZATRA KATTINTS

Napi kalóriaszükséglet kalkulátorok

1. Napi kalóriaszükséglet kalkulátor  http://orvosilexikon.hu/
2. Napi kalóriaszükségletének meghatározása A testsúly megőrzésével http://shop.builder.hu/

Mérsékelt - edzés nélküli időszak

Közepes - heti kb két edzés

Átlagon felüli - rendszeres intenzív

Nagyon magas aktivitásnál

A sportoló étrendjének legnagyobb részét szénhidrátok teszik ki.

A szénhidrátok energiaforrásként szolgálnak, a belőlük származó kalóriákat használjuk el mozgás, sportolás alatt. Ez az oka annak, hogy a szénhidrátokat edzés előtt 1-2 órával célszerű nagyobb mennyiségben fogyasztani.

A fehérjék azonban az izmok építőkövei. A fehérje az, ami építi és regenerálja az izmokat - ezért nagyon fontos a bevitele edzések után.

A kutatások azt mutatták ki, hogy rendszeresen amatőr szinten sportoló egyének számára az izomtömeg sikeres megőrzéséhez naponta minimum 0,7 gramm fehérjére van szükség testsúlykilogrammonként.

Az egészséges táplálkozás része a megfelelő zsírbevitel. Azonban a sportolóknak ügyelniük kell a zsírfogyasztás mérsékelt szinten tartására, hisz a zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék vagy szénhidrátok. A zsírok teljes száműzése azonban nem javasolt, mert a szervezetünknek a megfelelő működéshez szüksége van rendszeres zsírbevitelre is. Ügyeljünk azonban arra, hogy a táplálkozásunkban az ún. telítetlen zsírok legyenek túlsúlyban a telítettekkel szemben.


Edzések előtt azonban nagyon fontos a komplex szénhidrátok bevitele, mert ezekkel tudjuk biztosítani azt, hogy a szervezetünk az edzés alatt a táplálkozásból (főként szénhidrátokból) bevitt kalóriákat fogyassza el, és minél kevesebb izmot bontson le a mozgáshoz szükséges energia fedezésére. A testsúly megőrzéséhez csak akkor lehet pontosan megbecsülni a szénhidrát szükségletet, ha pontosan tudjuk a mozgáshoz (sporthoz) szükséges energiamennyiséget. Általában azt lehet mondani, hogy a napi kalóriabevitel 50-70%-a lehet szénhidrát, az egyén edzésintenzitásától függően.

Energiaszükséglet 

A napi 1,5 órát meghaladó intenzív fizikai tevékenységet, sporttevékenységet végző sportoló napi energiaigénye 3000 - 6000 kcal körül alakul. Az energiaigény függ a nemtől, az életkortól, a testösszetételtől, a sporttevékenység fajtájától, az intenzitásától, az időtartalmától. A másfél órát vagy az azt meghaladó edzésmunka esetén a férfiaknál minimum 50 - 60 kcal szükséges testtömeg kilogrammonként, míg a nőknél, azonos feltételek mellett, 45 - 50 kcal szükséges testtömeg kilogrammonként egy nap.