Sporttáplálkozás és funkcionális tréning

Sporttáplálkozás és funkcionális tréning

gyermekeknek

gyermekeknek

2016. június 13., hétfő

Görkorcsolya részei


Görkorcsolya részei

Kerék

A görkorcsolya kerekeit három kategóriába alapján lehet besorolni, melyek a méret, a keménység és a profil. Méretük 45-145 mm átmérőjű lehet. Minél nagyobb a kerék annál gyorsabb és nehezebben manőverezhető (súlypont magasabbra kerül és a sin is hosszabb); minél. kisebb annál lassabb, de jobban manőverezhető (súlypont alacsonyabban van és a sin rövidebb). A kerék keménységét „A" betűvel jelzik. Három típus van:
 puha (74A-78A), rosszabb a hőelvezetése így könnyebben kopik és lassabban „siklik"
közepes (80A-87A) és 
kemény (88A-96A). jobb a hőelvezetése ezért kevésbé kopik és gyorsabb a „siklása"

 A kerekek régebben PVC-ből, napjainkban poliuretánból készülnek. A kerék mérete és keménysége fel van tüntetve a kerekek oldalán. Profiljának típusa nincsen feltüntetve, de ha szemmagasságba emeljük a kereket, akkor jól látszik. Megkülönböztetünk ívelt, ovális és lapos, szögletes profilú kerekeket. Lényege, hogy mekkora felülettel érintkezik a kerék a talajjal. Ha nagy felület érintkezik a talajjal nagyobb a súrlódás, így lassabb a haladás, ha kis felülettel érintkezik, akkor gyorsabb a haladás. Arról, hogy a különböző görkorcsolya típusokba milyen kerék kell, majd a későbbi fejezetekben esik szó.

Csapágy

Egy kerékben két csapágy található. A csapágyaknak két besorolása van az
„ABEC" kínai általános besorolása melyet 1; 3; 5; 9-es számmal jelölnek.
„ILQ" német, melyet 5; 7; 9-es számmal jelölnek

 Minél nagyobb a szám, annál finomabb, pontosabb a kidolgozása. Természetesen a csapágy kidolgozása, és anyag itt is összefügg a csapágy sebességével. A kisebb számozású csapágy stabilabb, jobban bírja az oldal irányú terhelést, de lassabb, a nagyobb számozású gyorsabb, de könnyebben kopik, túlzott oldalirányú terhelésre használhatatlanná válik.

Távtartó

A görkorcsolyán kétféle távtartó található, ezek a külső-, és belső távtartó. A külső távtartó a korcsolya sine és a kerekek közt helyezkedik el. Ezeket az újabb típusú korcsolyákban beleépítik a sínbe. A belső távtartó a keréken belül tartja a két csapágy közötti távolságot. Két fajtája van 8mm-es és 6mm-es, ami a tengelyátmérőtől függ. A távtartók a csapágy peremével érintkeznek csak és biztosítják az akadálytalan és megfelelő gurulást. Minősége és tartóssága az anyagától függ, amely lehet műanyag és fém.

Cipő

A görkorcsolya cipőjét úgy kell mindig megválasztani, hogy legyen egy számmal nagyobb, mint a normál cipőméret. Gyermekek számára gyártanak állítható méretű görkorcsolya cipőt. Puha bélés rezgéscsillapító hatású. Cipő két fajtája van, az egyik a bond, ami a sícipőhöz hasonló és a bokát jól fogja, a másik pedig a viking, ami alacsony szárú és hosszú táv megtételére alkalmas. Az anyaga lehet karbon-szálas, szövet vagy / és műanyag.. Létezik olyan bajonett záras cipő is, melyről a sínt le lehet csatolni.



Gyorsasági görkorcsolya

Jellemző rájuk, hogy nagyon könnyűek, a cipőrészük bokáid érnek és anyaguk korbonszálas, csattal és fűzővel ellátott. Két főbb típusa van. A régebbi típusú, melynek 5 kereke van és kerekeik átmérője 80mm. Az újabb típusú 4 kerekű, melynek kerekeinek átmérője 90- 110mm. A kerekei poliuretánból készülnek,
indoor (szobai) kerekeik keménység 83A-85A,
outdoor (kültéri) kerekeik keménysége 85-89A.

A kerekek profiljuk nagymértékben ívelt. A gyorsasági görkorcsolya alváza hosszú és fémötvözetű. Nagy távok gyors megtétele képes, de nehezen irányítható.

2016. június 2., csütörtök

A súlyzós edzés fokozza az izomnövekedést




A súlyzós edzés fokozza az izomnövekedést

Minél több izmunk van, annál gyorsabb az anyagcsere. Minél több izmunk van, annál nagyobb az edzés utáni EPOC, legalább 60%-os.
EPOC = az edzés után magasabb az alapanyagcsere, extra energiát éget az oxigénadósság miatt. Ezt az edzés utáni RMR-emelkedést nevezzük edzés utáni többlet- oxigénfogyasztásnak.

Az aerob edzés és a zsírvesztő program több kalóriát éget, hogy ellensúlyozza a kis mennyiségű izomveszteséget, de ne végezzünk csupán aerob edzéseket. Bizonyos mennyiségű izomszövetet veszíthetünk aerob edzéssel, hiszen ez nem működik olyan hatásos ingerként, hogy izomnövekedést biztosítana. Az izomvesztés ezután csökkent alapanyagcsere szintet fog eredményezni.
A magas intenzitású aerob gyakorlatok hatékonyabbak, felgyorsítják az anyagcserét, és az edzés után egy ideig magasabb szinten is tartják.

Zsírvesztő program két része:
- súlyzós edzés
- magas intenzitású aerob edzés
Ideális, ha a két edzéstípust egymást követő napokon alkalmazzuk, így lesz időnk az edzések közötti regenerációra és maximális energiánk minden egyes edzésen.

Zsírégető program: izomtömeget növel, és javítja az anyagcserét.

- Végezzünk súlyzós edzést heti három alkalommal, kétnaponta (hétfő, szerda, péntek).

- Az edzéseknek intenzíveknek kell lenniük, az izom teljes elfáradásáig (maximális intenzitással észrevehető fáradtságot kell éreznünk minden sorozat utolsó szériájában).

- Minden egyes edzésnek 40-45 percig kell tartania.

- Váltakozva eddzük a felső- és az alsótestet, pl. felsőtest hétfőn, alsótest szerdán, felsőtest pénteken stb.).

- Végezzünk minden izomcsoporttal 6 sorozatot, válasszunk két különböző gyakorlatot az izomcsoport megmozgatására.

- Végezzünk minden gyakorlatot pontosan, koncentráljunk az ismétlésekre, tartsuk a súlyt ellenőrzés alatt. A pontos végrehajtás mindennél fontosabb.

- Minden mozdulatot két ütem alatt végezzünk el, és tartsuk meg egy ütemen keresztül a teljesen összehúzódott állapotot.

- Végezzünk aerob edzést hetente háromszor, váltakozó napokon (kedd, csütörtök, szombat). Mindegyik edzésnek megközelítőleg 20-25 percig kell tartania. Megfelelő tevékenység a futás, kerékpározás (szabadban vagy szobakerékpáron), steppad, úszás, evezés vagy más cardioedzés. Lényeges, hogy az edzés folyamatos legyen, és képesek legyünk változtatni az intenzitást.Kezdjünk egy 3-5 perces bemelegítéssel,fokozatosan növeljük az intenzitást a következő 4 percben, amíg elérjük a magas fokozatot, ezt tartsuk 1 percig, aztán csökkentsük vissza 1 újabb percre. Kövessük ezt a módszert négyszer. Végül fokozatosan csökkentsük az intenzitást az utolsó 2-3 percben, és így fejezzük be.

2016. május 31., kedd

A sportoló 1 napi minta étrendje pl. amelyik napon nincs edzés, vagy verseny


Szabályok, tippek, javaslatok

7:00 Reggeli
Hosszú idő telik el az utolsó étkezés óta, így a raktárak kiürülnek, fel kell tölteni, ezért a legfontosabb étkezés a reggeli.
Fogyassz lassú felszívódású, komplex szénhidrátokban dús és komplett fehérjét tartalmazó nyersanyagokat, mint rántotta zöldséggel, vagy sonka zöldséggel és teljes kiőrlésű kenyérrel, zabkása, gabonapelyhek.

10:00 Tízórai
Kevesebb mennyiség legyen az előzőnél, gyorsan felszívódó nyersanyagot fogyassz, mint teljes kiőrlésű lisztből készült keksz, gyümölccsel, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült abonett joghurttal, vagy almás sárgarépás saláta, vagy kefir zabpehellyel, cukormentes lekvárral készült túrókrém hamlettel.

13:00 Ebéd
Már magasabb szénhidrát tartalmú nyersanyagok közül is válogathatsz, komplett fehérje forrást fogyassz, némi komplex szénhidráttal, és minél több zöldfélével, salátával.
Fehérje: csirke, pulyka, hal, sovány marha- vagy sertéshús, túró tojás.
Szénhidrát: rizs, krumpli, köles, hajdina, árpa, tészta, főzelék rakott vagy töltött étel, valamilyen salátával vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér.

16:00 Uzsonna
Gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó nyersanyagok kell választani, mint pl. gyümölcs, tej, natúr joghurt bele gyümölcs, túró joghurt cukormentes lekvár gyümölccsel.

19:00 Vacsora
Sovány fehérje, mint például saláta, de salátaöntetünk alapjaként használhatsz némi hidegen sajtolt, extra-szűz olaj féleséget (olíva, dió, mogyoró stb.), vagy rakott karfiolt uborkával, töltött padlizsánt.

21.00 Utóvacsora

Jogjurt, tejes ital

***

Étkezz napi ötször, + 1 utóvacsi, így nem éhezel meg. A vércukor eddig tart ki, kb három óra!
 ha tovább éhezel, tested az izmokhoz nyúl energiáért, alapanyagcsere is lassul. Tilos éhezni, még ha fogyás is a cél!

2016. április 8., péntek

Mintaétrend szénhidrátfeltöltéshez


Mintaétrend szénhidrátfeltöltéshez:
REGGELI
1 pohár frissen facsart gyümölcslé
10-20 szem mandula
1 közepes banán
1 csésze 1,5 % zsírtartalmú tej
1 kakaóscsiga
EBÉD
2 szelet teljesőrlésű kenyér
150 g pulykamell friss vegyes salátával
4 dl almalé
1 pohár gyümölcsjoghurt
VACSORA
1,5 adag spagetti
1 csésze paradicsomszósz
100 g csirkemell roston
1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
TÍZÓRAI/ UZSONNA
1 pohár gyümölcsjoghurt
6 szem aszalt füge


Mintamenü
 Íme egy Nerurkar-féle mintamenü a maratoni felkészülés egyik napjára:

Reggeli: 1 pohár narancslé, gabonapehely + banán + sovány tej, pirítós margarinnal és mézzel vagy lekvárral, tea vagy kávé

Tízórai: alma és gyümölcstea

Ebéd: sajtos-sonkás szendvics + paradicsom, sovány joghurt, kivi, 1 pohár víz

Uzsonna: teasütemény + dzsem, egy csésze tea

Vacsora: spenótsaláta, grillezett halfilé + rizs + brokkoli, egy szelet répatorta, kamillatea.

A fenti menüből a tízórai vagy az uzsonna elhagyható, attól függően, hogy mikor végezzük az edzésünket.

2016. április 4., hétfő

Béres Activál + magnézium





Szükséglet 11-14 év között stresszes állapotban  házipatika kalkulátor szerint:



A-vitamin1100 mikrogramm
B1-vitamin1.4 milligramm
B12-vitamin2 mikrogramm
B2-vitamin1.9 milligramm
B6-vitamin2.2 milligramm
Biotin2.2 milligramm
C-vitamin120 milligramm
D-vitamin5 mikrogramm
E-vitamin15 milligram
Folsav0.2 milligramm
K-vitamin80 mikrogramm
Niacin19 milligramm
Pantoténsav10 milligramm

Cink12 milligramm
Fluor1.5 milligramm
Foszfor800 milligramm
Jód0.15 milligramm
Kalcium1000 milligramm
Kálium3750 milligramm
Klór3000 milligramm
Króm0.15 milligramm
Magnézium500 milligramm
Mangán4.5 milligramm
Molibdén0.25 milligramm
Nátrium2000 milligramm
Réz1.5 milligramm
Szelén0.08 milligramm
Vas
15 milligramm
* * *

Béres Actival + magnézium

Actival+Magnézium



Természetes magnéziumforrások 
A klorofilban bővelkedő leveles, zöld növényekben (pl. paraj), valamint a tökmagban, mandulában, dióban, mákban, mogyoróban, müzliben, szezámmagban, tejtermékekben (sajtban, túróban, tejben), kagylóban, banánban, mazsolában lelhető fel nagyobb mennyiségben.


2016. március 25., péntek

Az étrend-kiegészítők alkalmazásának céljai az élsportban


A sportolók célja a különböző készítmények használatával a tápanyagigények fedezése, az egészségmegőrzés, a sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása, a regeneráció idejének csökkentése, a sportteljesítmény javítása és/vagy az edzés adaptáció fokozása, valamint a testösszetétel kedvező irányban történő megváltoztatásának elősegítése.

Forrás: http://sportorvos.hu/trend_kieg_sz_t/20100312/az_etrend-kiegeszitok_alkalmazasanak_celjai_az_elsportban


  Az étrend-kiegészítők használatához  kapcsolódó célok

A megnövekedett tápanyagigény fedezése
A sporttevékenység káros hatásainak ellensúlyozása
A regeneráció idejének csökkentése
A szervezet energiaellátásának javítása
A sportteljesítmény javítása és/vagy az edzés adaptáció fokozása

Elvárások az étrend-kiegészítőkkel szemben

Biztonságos legyen használata
Tudományosan igazolt legyen hatásossága
Ne tartalmazzon doppinglistás anyagot
Összetétele, eredete ismert legyen
Az adott sportoló számára hatékony és tolerálható  legyen

Az étrend-kiegészítőket a használat célja, illetve az étrend-kiegészítő összetétele eredete, biztonságossága szerint is csoportosíthatjuk:

Étrend-kiegészítők csoportosítása a használat célja szerint:

Kényelmi termékek (étkezés helyettesítők, energia szeletek, sportitalok)
Izomtömeg-növelő kiegészítők (tömegnövelők, kreatin)
A test zsírtartalmát csökkentő ("fogyókúrás", zsírégető" stb.) kiegészítők (króm, CLA, L-karnitin)
Teljesítmény fokozó kiegészítők (kreatin, koffein, sportitalok)

Étrend-kiegészítők csoportosítása az étrend-kiegészítő összetétele szerint

Az emberi egészséghez nélkülözhetetlen anyagokat tartalmazó termékek: fehérje, szénhidrát, vitamin és ásványi-anyag tartalmú termékek
Nem nélkülözhetetlen, de rendszeresen és régóta fogyasztott anyagokat tartalmazó termékek: kreatin, karnitin, koffein stb. tartalmú termékek
Hormonális, növényi és egyéb alapú készítmények: prohormonok, gyógyszerek, gyógynövény tartalmú, vagy ezek hatóanyagait szintetikus formában tartalmazó termékek


Étrend-kiegészítők csoportosítása biztonságosság és hatásosság szerint

Hatásos és biztonságos étrend-kiegészítők

Tömegnövelő porok, étkezés helyettesítők (MRP-k)
Edzés utáni szénhidrát-fehérje italok
Sportitalok
Fehérjekészítmények
Kreatin  
L-karnitin - mint a vázizomzat regenerációt támogató anyag L-Carnitine


Miért hasznosak az MRP-k (egész étkezést is helyettesítők)

Az M.R.P.-k szedése

Az M.R.P.-ket bármilyen napszakban lehet használni, leszámítva talán a késő esti, ill. lefekvés előtti időpontokat. Szénhidráttartalmuknak köszönhetően ilyenkor már okozhatnak zsírosodást. Bármikor máskor azonban alkalmasak egy-egy étkezés helyettesítésére, valamint az all in one formulák edzés utáni formulaként is tökéletesen funkcionálnak. Reggel kifejezetten előnyös a fogyasztásuk, mikor az egész éjszakán át tartó "éhezés" után valósággal szomjazunk a tápanyagokra. A fogyasztott M.R.P.-k mennyisége nagyban függ az étrendünktől. Nincs rá ökölszabály, hogy mennyit kell szedni belőlük, mivel ez függ a tápanyagszükségletünktől és tápanyag beviteltől is.


Scitec Nutrition MyoMax Hardcore (3,08 kg)
MRP
kreatin-nal és L-karnitin-nal

Használati utasítás
Keverjen össze 1 adag (140 g) Myomax Hardcore port 500 ml vízzel. 
Igyon meg naponta 1 adagot lehetőleg edzés után (vagy fél adagot előtte, fél adagot utána).


A MyoMax Hardcore számos addicionális tudományosan igazolt aktív hatóanyaggal rendelkezik. Minden adag 5.5 grammot tartalmaz a legtöbbet kutatott kreatin-fajtából, a kreatin-monohidrátból (és a levédett mátrixunk többi kreatinjából összesen). A kreatin napi 3 g-os dózisban tudományosan igazoltan fokozza a teljesítményt a sorozatos, rövid ideig tartó robbanékony erőkifejtésekkel járó, nagy intenzitású gyakorlatok végzésénél, mint amilyen például a súlyzós edzés vagy az intervallum kardió edzés.

A magnézium hozzájárul az elektrolit egyensúlyhoz, a normál fehérje-szintézishez, az idegrendszer normál működéséhez: neurotranszmisszió és izom-összehúzódások, ide értve a szívizmot is. Magnézium, niacin és a folsav hozzájárul a fáradtság és kimerültség érzet mérsékléséhez és a normál pszichológiai funkciókhoz. A króm hozzájárul a normál makrotápanyag- és energia-termelő anyagcseréhez, valamint a normál vércukorszint fenntartásához. A cink hozzájárul a normál tesztoszteron szint fenntartásához, és az immunrendszer normál működéséhez.



 Kreatin - mellékhatások nélkül vált ki kiemelkedő izom- és erőnövelő hatást



Az intenzitás, izomnövekedés és regenerálódás maximalizálása érdekében tanácsos edzés előtt és után egyaránt fehérjét, BCAA-t és szénhidrátokat fogyasztani. Edzés előtt szedj kb 20g fehérjét, 5-10g BCAA-t és 20-40g lassú szénhidrátot - hardgainerek esetében ez lehet gyors szénhidrát is), 2-5 gramm kreatin kíséretében. Edzések után szedj 20-30g tejsavófehérjét, 10-20g kazeinnel, 5-10g BCAA-val, és 40-80g gyors szénhidráttal, és természetesen innen se hiányozzon a 2-5 gramm kreatin.

AZ ÚJ KREATIN!


Hatásos, de nem biztonságos és/vagy doppinglistás kiegészítők
Efedra és rokon vegyületei,
Designer szteroidok stb.

Bizonytalan megítélésű, talán hatásos készítmények
L-Glutamin,
BCAA
HMB - edzett embereknél
L-karnitin,
liponsav (Lipoic acid),
zöld tea,
stb.

Ígéretes anyagok
ekdiszteroidok és adaptogén* gyógynövények
konjugált linolsav (CLA),
stb.
(*adaptogén: Olyan anyagok, melyek fokozzák a szervezet asspecifikus ellenállóképességét és a megterhelésekkel szembeni alkalmazkodó képességét)

Hatástalan és/vagy veszélyes kiegészítők
Króm pikolinát és egyéb króm vegyületek
Tribulus terrestris
Piroszőlősav,
Prohormonok,
Anti-ösztrogének,
L-karnitin mint „zsírégető",
stb.


Shop Builder kérdések-válaszok sok  katt ide

Ez kell az izmoknak


Az izomzat táplálásához  szükséges tápanyagbevitelt már edzés/verseny előtt el kell kezdened, - ha tisztában vagy az étkezés fontosságával. De aki biztosra megy, az edzés közben is gondoskodik azokról az aminosavakról, melyeket a szervezet először használ fel az izomzatból. Az elágazó láncú (BCAA) aminosavak pontosan ilyenek!


Leucin, izoleucin, valin, és egy kis glutamin.  Ez kell az izmoknak. Ezt kell pótolni. Ez a lényeg.


Full Force L-Glutamine (450 g)
BCAA Glutamin


Van, akinél az edzés előtti szedése némi savasodást eredményez. Ha ezt tapasztalod, térj át az edzés utáni fogyasztásra. Használj alkalmanként minimum 5-5 grammot. Amennyiben diétázol, és edzés után használod, akkor ez felszökhet egészen akár 20 grammos mennyiségig is, ha szénhidrátbevitelt helyettesítesz ezzel.


Gyors izomnövelés - e book ingyenes

2016. március 24., csütörtök

Gumikötéllel teljes test edzésterv


A gumikötél vagy a gumiszalag egy nagyszerű eszköz, amivel minden izomcsoportra tudsz edzeni. Ráadásul nem kell attól tartanod, hogy megszokod a terhelést, mert többféle erősségű létezik, ráadásul a fogás szélességével is tudsz a terhelésen állítani. Előnya a súlyzókkal szemben, hogy nincs a mozdulatoknál holtpont, a gumikötél állandó terhelést biztosít az izomnak. Bármikor magaddal viheted az utazásaid alkalmával is, de a munkahelyeden is nagyszerű megoldás arra, hogy az egész napos ülés közben átmozgasd az izmaidat. Íme egy teljes test edzésterv gumikötéllel:



1. Vállgyakorlat

Állj terpeszbe, rá a gumikötélre, ahogy a képen látod. Fogd meg a kötél két végét a vállad mellett közvetlenül. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a könyöködet és emeld a karokat magas tartásba. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.


2. Bicepsz

Harántállásban az elöl lévő lábad alatt legyen a gumikötél, aminek a két végét nyújtott karral fogod a tested mellett. A tenyerek előre felé nézzenek. Ebből a pozícióból a könyököd mozdulatlan helyzete mellett emeld a gumikötelet a vállad irányába a karod hajlításával. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

A vállgyakorlatot és a bicepszgyakorlatot egymás után végezd el 4x.


3. Mellgyakorlat

Akaszd be kötelet egy oszlopba, állványba, bordásfalba vállmagasságban. Állj ennek az oszlopnak háttal és mellmagasságban fogd a kötél két végét magad mellett. Könyökök legyenek magasan. Ebből a pozícióból nyújtsd a karokat előre, majd engedd vissza. Végezd el 15ször a gyakorlatot.


4. Tricepszgykakorlat

Állj kis terpeszbe, a kötél egyik végénél állj rá az egyik lábaddal, a másik végét pedig a fejed mögött fogd meg az egyik kezeddel úgy, hogy a felkar a fül mellett legyen. A kötél legyen feszes ebben a kezdőpozícióban. Innen nyújtsd a karodat magastartásba! Végezd el a gyakorlatot 15ször.

A mell- és tricepszgyakorlatot végezd el egymás után 4 sorozattal, a tricepsznél minden sorozatnál válts kart!

5. Hátgyakorlat

Akárcsak a mellgyakorlatnál, most is akaszd be a kötelet, ezúttal tetszés szerinti magasságban. Most állj szembe az oszloppa és fogd meg nyújtott karral és enyhén előre döntött törzzsel (lábak vállszéles terpeszben, rogyasztva). A nyújtott kart húzd szorosan a tested mellé a könyök hajlításával. Ha mellmagasságban, vagy az alatt van a kötél, akkor a kezek a törzs mellett legyenek, könyök pedig hátrébb. Ha vállmagasság fölött akasztottad be a kötelet, akkor a vállakhoz húzd. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.

6. Hasgyakorlat

Akaszd be a kötelet jó magasra, majd térdelj le a földre az kötéllel szemben. Fogd meg a kötelet nagyjából olyan magasan, ahogy magas tartásba nyújtott karral eléred, majd húzd a füleid mellé. Ez a kiinduló helyzet. Innen hajolj előre a hát görbítésével, közben fújd ki a levegőt. Tartsd meg a pozíciót az alsó ponton, majd engedd vissza a törzsedet. Ismételd meg a gyakorlatot 25ször.

A hát- és hasgyakoraltot 3 sorozattal végezd el.

7. Farizom

Kösd vállszéles terpesztben feszesen a bokádra a kötelet. Feküdj az oldladra, támaszkodj az alkarra. Ebben a pozícióban feszes kötélhelyzetből emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy inkább a sarok legyen feljebb, mint a lábujjak. Végezz el ebből 4-4x15 ismétlést, folyamatosan váltott lábbal.

8. Comb

Állj vállszéles terpeszben a kötél közepére, és derékszögig behajlított térdnél fogd meg a kötlet mindkét oldalon az oldalt lógó karokkal úgy, hogy feszes legyen. Ez lesz az alsó pont. Innen nyújtsd a térdeket, majd végezd el a gyakorlatot 4x15 ismétléssel.



A gyakorlatokat legalább heti háromszor végezd el és ha hozzászoktál a terheléshez vagy fogd rövidebbre a kötelet a gyakorlat során, vagy válassz egy erősebb kötelet.

További gyakorlatsorok

2016. március 23., szerda

Protein szelet házilag - desszert


A protein szeletekkel kapcsolatosan el kell mondanunk egy fontos dolgot. Ezek a szeletek nem arra valók, hogy abszolút testépítő tiszta étkezést pótoljunk velük. A boltban kaphatók (többsége) sem. Meg lehet csinálni őket otthon teljesen testépítő tiszta verzióban is – erre is lesz majd példánk – de ezek szerepe elsődlegesen az, hogy ínséges időkben, amikor nem tudod valami oknál fogva megoldani a teljes étkezést, valamit mégis nyújts aminosavakért sóvárgó izmaidnak. És, ha már ezt megteszed, akkor a protein szelet legyen finom!

Protein szelet házilag - csokimázzal, szeletelés után
Protein szelet házilag

http://shop.builder.hu/protein-szelet-hazilag-a1272



 http://shop.builder.hu/protein-szelet-hazilag-a1272#__sZjA5OTI0MmZiNzAyMTEwOQ

2016. március 22., kedd

Állóképesség javítása - Tabata intervall edzéssel - videóval


5 perc BEMELEGÍTÉSSEL KEZDD!!!!!!!!
5 perc gimnasztika,
teljes testet átmozgató torna, fejkörzésekkel, vállkörzésekkel, karkörzésekkel, törzshajlításokkal, törzskörzéssel, lábhajlításokkal, csípőkörzéssel
 
Link a módszerről magyarul

Link angolul Tabata professzorral
váltakozva 20 másodperces lökéssel maximális erőkifejtés munka és 10 második nyugalmi fázis összesen négy perc vagy nyolc fordulóban négy alkalommal hetente plusz egy 30 perces mérsékelt intenzitású kerékpározás munkamenet hetente egyszer.

Tabataprotocol edzés

linkek megnézni:

keresőszó: Tabata speed-skating

https://breakingmuscle.com/learn/how-tabata-really-works-what-the-research-says


Miért hasznos a Tabata?

Ha a Tabata edzést túl keménynek találod, akkor próbáld meg növelni a pihenő időket. Végezz hasonló gyakorlatokat, mint ami a végén látható videóban, de következő felosztásban: 30 másodperc sprint és 30 másodperc pihenő. Ezt ismételd 8-10-szer. Így az összedzés időtartama 8-10 perc lesz.




Izumi Tabata, japán professzor fejéből pattant ki ez az elgondolás, aki eredetileg a japán gyorskorcsolya válogatott teljesítményét szerette volna növelni. Ezért is áll a módszer rövid és nagy intenzitású szakaszokból, amely rövid pihenőkkel van elválasztva egymástól. Ezt a fajta edzésmódszert más néven intervall edzésnek hívjuk.

Egy sokkoló edzésprogram, a TabataEgy 6 hetes kísérlet során bizonyítást nyert a módszer eredményessége, hatalmas fejlődéseket hozott a hagyományos edzésmódszerekhez képest. Kutatásuk során összehasonlították ezt az edzésprogramot a hagyományos, megszokottal és meglepő eredményt kaptak. A sportolók teljesítménye nagymértékben megugrott, közel 30%-os teljesítménynövekedést értek el nagyon rövid idő alatt.

Ezek a hatások nálad is észrevehetőek lesznek, javulni fog az állóképességed, a keringésed, a légzésed sokkal hatékonyabb lesz. Izomzatod ruganyosabb lesz, tartásod egyenesebb és mindezektől a magabiztosságod is lényegesen nagyobb lesz.

A Tabata stílusú intervallum edzés remek példája a HIIT edzéseknek. Ezek az edzések intervallumokból állnak: 20 másodperc intenzív, „mindent bele” erőkifejtéssel járó teljes testet átmozgató feladatból, majd 10 másodperc pihenőből, ami alatt felkészülsz a következő megpróbáltatásra. Ezt a két intervallumot kell relatíve rövid időn keresztül váltogatni, és már élvezheted a Tabata edzések minden előnyét!

A dolog szépsége abban rejlik, hogy az égvilágon semmire nem lesz szükséged hozzá, a saját elszántságodat elszámítva.
Guggolásból felugrást és négyütemű fekvőtámaszt 
fogsz végezni, semmi mást. A 20 másodperces intenzív és 10 másodperces pihenős szakaszokat tartsd be amennyire csak tudod. A 20 másodperces intenzív szakaszokban pedig úgy kell küzdened, mintha minimum az életed lenne a tét, másképp nem lesz értelme az edzésednek.

Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is - Felugrás guggolásból



Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is - Négyütemű fekvőtámasz



STACK Tudomány: Az izmok hogyan termelnek energiát és hogyan javítják a kitartást

with sport-specific movements speed skating intervall
with sport-specific movements speed skating intervall

pinterest: HIIT speed skating
https://hu.pinterest.com/search/pins/?q=HIIT%20speed%20skating&rs=typed&term_meta[]=HIIT%7Ctyped&term_meta[]=speed%7Ctyped&term_meta[]=skating%7Ctyped
https://hu.pinterest.com/pin/281475045430544028/

anaerob

http://www.achievewithathena.com/2012/02/09/move-of-the-week-speed-skaters/

képkeresés: 1. Burpees
2. Burpees speed skating

Kapcsolódó képHa azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.


Néhány gyakorlat, ami jól jöhet a kezdéshez
Guggolásból felugrás: állásból menj le guggolásba, majd ugorj fel, lendítsd mindkét karod, végül térj vissza guggolásba. Igyekezz minél lendületesebben csinálni, és minél magasabbra ugrani. 20 mp-ig ne hagy abba!
Négyütemű fekvőtámasz: épp úgy, ahogyan tornaórán csináltad. Guggolásból hátraugrasz fekvőtámaszba, vissza guggolásba, felugrasz karlendítéssel, majd vissza guggolásba. 20 mp-ig folytatnod kell folyamatosan!
Helyben futás, lehet térd vagy sarokemeléssel
Fekvőtámasz
Síelés: zárt lábakkal ugrálj egyik oldalról a másikra, mintha rugók lennének a lábadon
Válassz ki 2 gyakorlatot, és szakaszonként váltogasd. Minden sorozatnál lehet más és más gyakorlatokat kombinálni.
Minden szakaszban más gyakorlatot csinálsz. Ebben az esetben nem elég egy sorozatot végigcsinálni, legalább kettő, de inkább három-négy sorozatot érdemes végigtolni.

Videó   

Edzés után


Pl. futás után: visszatöltés
pl. zabszelettel,
banánnal,
egy turmixszal és persze egy jó fürdővel, esetleg szaunával, pihenéssel!


BioTech USA Iso Whey Zero (0,5 kg)
Shop Builder ezt ajánlja Hannának

***********************



Termékleírás

  AbsoRice Rizs fehérje (0,5 kg) + szőlőcukor edzés és verseny  után


Viszonylag gyors felszívódású (növényi proteinek szintjén persze, a tejsavóval nem összemérhető a dolog), simán mehet együtt a szőlőcukorral. link
Shop builder véleménye kóstolás után link
Terhelést követően sportital, vagy még inkább szénhidrát valamint 10-15 g fehérje (tejsavó = whey fehérje) fogyasztása az izomtömeg megőrzésében illetve gyarapításában hasznos lehet. Terhelés után a gyorsan felszívódó szénhidrát szubsztitúciója ergogén hatású lehet, a fehérjével elfogyasztott aminosavak a vázizomzat anabolikus folyamatait támogatják, a pótlás elmaradása pedig korlátozó tényezője lehet a sportteljesítménynek mind edzések mind versenyidőszakban terhelések között. A szénhidrát- és fehérjebevitel röviddel terhelés után egyébként is megfontolandó. Folyadékpótlásra terhelés után, közben bizonyos adatok szerint a tej, kakaós tej is megfelelő lehet a még a hagyományos sportitalokkal összevetve is (a regeneráló italokhoz hasonló plusz hatás). Egyéb formában (más gyártó terméke, sportital pezsgőtabletta, tejes ital stb.) is megoldható a pótlás. Ezeknek a lehetőségelnek akkor van értelme, ha a sportitalok alkalmazása például ellenérzés, panaszok miatt nem megoldható.

Az intenzív egy órát meghaladó edzések után 8% szénhidráttartalmú (8 g szénhidrát / 100 ml) sportitalokat igyon a sportoló. Hipotóniás (<4 50="" a="" bbek.="" br="" gramm="" izot="" legmegfelel="" nhidr="" ni="" s="" sportitalok="" sz="" tartalmaz:="" tot=""> 
 - 700-800 ml a sportital
<4 50="" a="" bbek.="" br="" gramm="" izot="" legmegfelel="" nhidr="" ni="" s="" sportitalok="" sz="" tartalmaz:="" tot="">
<4 50="" a="" bbek.="" br="" gramm="" izot="" legmegfelel="" nhidr="" ni="" s="" sportitalok="" sz="" tartalmaz:="" tot="">
<4 50="" a="" bbek.="" br="" gramm="" izot="" legmegfelel="" nhidr="" ni="" s="" sportitalok="" sz="" tartalmaz:="" tot="">

 - 500 ml gyümölcslé
- 2 db korpás zsemle kifli
- 150 gr fagyi
- 12 dkg sajtos tallér
- 100 gr aszalt szilva
- 100 gramm burgonyás kenyér, barna, félbarna, rozsos,
- 100 gramm kész pattogatott kukorica
- 80 gramm sós keksz
- 6 dkg háztartási keksz

 - 2db. szelet kenyér lekvárral vagy mézzel

 - 1db. nagy Mars szelet vagy 80 gramm csokoládé

 - 2 db müzli szelet

 - egy csésze zöldségleves nagy darab kenyérrel 

 - 300 g rizs

 - 300 gramm sült burgonya mártással

 - 100 g lekváros palacsinta


fehérjét és szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:

 - 250-300 ml fehérje-szénhidrát sportital keverék

 - 250-300 ml gyümölcsturmix
  - egy nagy tál gabonapehely tejjel

 - 2 db müzli szelet, plusz 200 gramm gyümölcs

 - nagy banán, plusz egy szendvics sajttal vagy hússal 

   - 300 g gyümölcssaláta, plusz 200 gramm joghurt

 - 200 ml tej, két kis zsemle mazsolával 

  - 300 g sült burgonya sajttal, és egy pohár tej

 - 200 g Pizza csirkehússal-és zöldséggel



Ajánlott az alacsony zsírtartalommal, de magas fehérje tartalommal rendelkező nyersanyagok fogyasztása, mint pl. a húsok, a tengeri halak, a tojásfehérje, a tej és a tejtermékek.

2016. március 19., szombat

3 napos étrend Hannának - napi két edzés, workshop-on


TTour de France étrend

Nézzük meg, mit is eszik egy bringás egy hosszú Tour de France-os napon!

A Touron minden reggel kiadós reggelivel kezdődik, általában 3 órával a rajt előtt. A felszolgált ételek jellemzően könnyen emészthetőek, szénhidrátban gazdagok (müzli, pirítós, dzsem, méz, palacsinta, muffin, rizs, főtt tészta). Egy ilyen reggeli feltölti a máj és az izmok glikogén raktárait és megemeli a vércukorszintet is. Emellett a fehérje utánpótlás biztosítására tojás, tojásfehérje, fehérjeturmix is kerül a versenyzők asztalára. Rajt előtt 1-2 órával jellemzően esznek még egy-két energiaszeletet és sportitallal hidratálják szervezetüket.

A verseny folyamán a bringások igyekeznek mintegy 60g szénhidrátot - és természetesen kellő mennyiségű folyadékot is - elfogyasztani óránként. A szükséges energia utánpótlást sportital, gél, energiaszelet, péksütemény és szendvics formájában veszik magukhoz. A szilárd ételt jellemzően a szakaszok elején, míg a gélt a vége felé eszik.

A szakaszok után gyorsan pótolják az elveszített tápanyagokat és folyadékot, ezt általában egy speciális, szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó itallal teszik. A cél, hogy testsúly-kilogrammonként kb. 1,2g szénhidrátot minél gyorsabban visszapótoljanak; valamint az izom regenerációját segítendő fogyasszanak kb. 10-15g fehérjét. Ezt követően a versenyzők folyamatosan „nassolnak" a vacsoráig, édességet, gyümölcsöt, üdítőket. Ez a terhelés utáni pár óra a regeneráció szempontjából nagyon fontos, hiszen a glikogén raktárak visszatöltése leghatékonyabb rögtön a terhelést követően, és még elég jó hatásfokú a terhelést követő 4-6 órán keresztül.

Vacsorázni kb. este 8 tájban ülnek le a versenyzők, és ekkorra jellemzően már megint igen éhesek. Csirkét, halat, rizst, tésztát, zöldségeket, friss salátát és kenyeret esznek. A nagyobb energiaigényű sportolók pedig még lefekvés előtt is nassolnak valamit. Aztán jöhet a jól megérdemelt alvás - és másnap kezdődik minden előröl a reggeliző asztalnál.



* * * *


 javaslat kis mennyiségű (6g) fehérjebevitelt tartalmaz. Mivel a regenerációhoz elsősorban szénhidrátra van szükség, ezért ha edzés után a sportoló elfogyaszt egy tonhalas vagy sonkás szendvicset joghurtitallal, akkor maradéktalanul eleget tesz az élettani funkciók helyreállításának.

testsúly megőrzéshez

napi 2100 kalória (2200)
szénhidrát 300 g  (306)
fehérje 83 g  (84)
zsír 83 g    (74)


10 dkg sovány sonka 21 feh 6 zsír
hal 10 dk 10 g feh
tej 240ml 8 g fehérje

csirke 31 feh zsír 4


Titkos keverék, ami dióféléket és szárított gyümölcsöket foglal magába. Ebből 2 marék elfogyasztása extra kalóriákhoz juttatja a szervezetedet. A teljesség igénye nélkül tehetsz bele aszalt sárgabarackot, áfonyát, mazsolát, szárított fügét, pisztáciát, kesudiót, diót, datolyát, brazil diót, pekándiót, mogyorót, aszalt meggyet, szárított cseresznyét, aszalt mangót, tökmagot, szezámmagot és makadámiadiót. Ez egy olyan brutális kalóriában gazdag keverék, ami a vércukorszintedet is megdobja és ezek mellett sok értékes tápanyagot is tartalmaz.


Paradicsomos húsgombóc mozarellával

Milánói makaróni
rakott tészta

Tojás minden nap - az átlagos tojás súlya 65 g

Túró rudi este

Fehérje por edzés után: https://peakshop.hu/shop/delicious_whey_feherjepor_utantolto

vagy? http://shop.builder.hu/tejsavo-feherje-koncentratumok/body-builder-supplements-basic-whey-2-35-kg-p9941#facts


S (<53 g),
M (53 g-63 g-ig)
L (63 g-73 g-ig)
XL (>73 g felett cca 90 g-ig)

MINDEN AZ EDZÉS UTÁN KEZDŐDIK EL! A regeneráció és fejlődés következő szintje!







8 komponensű, gluténmentes fehérje mátrix, hozzáadott BCAA-val és L-glutaminnal. Mikronizált kreatint és enzimes formulát is tartalmaz.

1 adagban:

22 g fehérje (8 fajta fehérje forrásból)
4,7 g BCAA
5 g L-glutamin
1 g mikronizált kreatin

A PRO profiknak készült. Azoknak a mindenre elszánt sportembereknek, akik új szintre emelik a testszobrászatot. A Nitro Gold PRO az összes többi BioTechUSA termékhez hasonlóan biztonságos, gondosan kiválasztott tápanyagokat tartalmaz.


100%-ban gluténmentes termék!


Nyolcféle ultrakiváló minőségű fehérje

A Nitro Gold PRO Protein FUSION™-t tartalmaz – az izomtömeg gyarapodásában és megtartásában szerepet játszó nyolc legfinomabb fehérjeforrás keverékét.
Három összetevős enzimes formula prebiotikumokkal
A Nitro Gold PRO-ban megtalálható az új PreZyme™, egy három összetevős enzimes formulából,álló különleges keverék.


AminoCyclone

A Nitro Gold PRO AminoCyclone-t tartalmaz, amely az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) különleges keveréke (2:1:1 arányú leucin, izoleucin és valin), valamint glutamint.




Átlagos tápérték adatok 100 grammra / 30 grammra / 60 grammra (1 adag 30 g, adagok száma a termékben: 1):

energia 1611 kJ (381 kcal) / 483 kJ (114 kcal) / 966 kJ (228 kcal), zsír 5,4 g / 1,6 g / 3,2 g, amelyből telített zsírsavak 1,3 g / 0,39 g / 0,78 g, szénhidrát 10 g / 3 g / 6 g, amelyből cukrok 7,2 g / 2,2 g / 4,3 g, fehérje 73 g / 21,9 g / 43,8 g, só 0,8 g / 0,24 g / 0,48 g.

Hatóanyagok 100 grammra / 30 grammra / 60 grammra: mikronizált kreatin-monohidrát 3,33 g / 1000 mg / 2000 mg, amelyből kreatin 2,85 g / 855 mg / 1710 mg, L-leucin 0,1 g / 30 mg / 60 mg, L-izoleucin 0,05 g / 15 mg / 30 mg, L-valin 0,05 g / 15 mg / 30 mg, L-glutamin 0,1 g / 30 mg / 60 mg, bromelain 0,833 g / 250 mg / 500 mg, inulin 333 mg / 100 mg / 200 mg.



Felhasználási javaslat: Keverj el 30g (2 csapott evőkanál) Nitro Gold PRO fehérjét 300 ml zsírmentes tejben vagy vízben. Fogyasszon minimum 2 adagot naponta; edzésnapokon egy adagot 45 perccel edzés után és egy adagot az étkezések között. Pihenőnapokon igyon egy adagot reggel és egy adagot este.


Figyelmeztetés: Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépje túl! A termék nem helyettesíti a változatos étrendet és a kiegyensúlyozott életmódot! A terméket kisgyermek elől elzárva kell tárolni! A készítmény szedése előtt kérem, konzultáljon orvosával! A készítmény gyógyszeres kezelés alatt állók számára nem javasolt. Várandós- és szoptató anyáknak fogyasztása nem ajánlott!

Allergén információk: Fenil-alanin forrást tartalmaz. Szóját és mogyorót is feldolgozó üzemben készül.

Minőségét megőrzi (nap, hó, év): lásd a csomagoláson jelzett időpontig.

Tárolás: száraz, hűvös helyen, közvetlen hőtől, napfénytől és nedvességtől védett helyen tárolandó!

Származási hely: EU



BioTechUSA Nitro Gold PRO Enzy Fusion - protein-vitamin.hu


************************************************


Szelet

PRO Protein 60g

Magas fehérje tartalmú sporttáplálék-kiegészítő szelet BCAA-val, L-glutaminnal és csak 5% cukortartalommal.
1 szeletben: 18 g fehérje


***********************************************

BioTechUsa After
Verseny, edzés után közvetlenül - after

vevői vélemények


BioTechUsa After
22 aktív hatóanyagot tartalmazó, ízesített, edzés utáni por formula. Magas BCAA és kreatin tartalmú szénhidrát komplex, anyagcsere normalizáló és izomműködést segítő vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

 *** Részletek
BioTechUsa After
22 aktív hatóanyagot tartalmazó, ízesített, edzés utáni por formula. Magas BCAA és kreatin tartalmú szénhidrát komplex, anyagcsere normalizáló és izomműködést segítő vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A termék szénhidrát tartalmának összetétele segíti az intenzív edzések utáni regenerációhoz szükséges energiadús tápanyagok biztosítását.
Az After kreatin tartalma növeli a fizikai teljesítményt, a rövid, sorozatos mozgások során.
A termékben található króm segít szabályozni a vércukorszintet, ami meghatározó a fehérjebeépítésnél is. A termék összetevői közül a magnézium szerepet játszik a normál izomműködésben is.
Mindezt kiegészítettük cinkkel és B6-vitaminnal, melyek elősegíti a normál fehérje- és glükogén anyagcserét.
Az After hatóanyagai között találjuk még a C-vitamint és B12, B6 vitamint, melyek együtt csökkentik a fáradtságot és a kimerültséget, valamint támogatják az idegrendszer normál működését is, ami az edzés alatt termelődő stressz hormon (Kortizol) szabályozásában fontos.

1 adagban (21 g):

-9,9 g tiszta aminosav tartalom,
-ebből: 4 g BCAA (2 g leucin, 1-1 g isoleucin és valin) és 5 g glutamin
-teljes esszenciális aminosav profil
-felszívódást segítő B6 vitaminnal, ami segíti a szénhidrátok és fehérjék (aminosavak) normál anyagcseréjét
-3 g mikronizált kreatin
-4 g szénhidráttal
-200 mg Ca-HMB
-50 mg alfa-liponsav
-4 féle vitaminnal és 4 féle ásványi anyaggal

A BioTechUSA After terméke egy ízesített, edzés után alkalmazandó komplex por formula. A szervezet számára olyan kiemelkedő fontosságú tápanyagokat tartalmaz, mint az esszenciális aminosavak, kombinált glikémiás indexű szénhidrátok és a mikronizált kreatin-monohidrát. Az extra hatóanyagokként hozzáadott összetevők, vitaminok és ásványi anyagok illetve nyomelemek a szervezet és az izomzat jobb működését segítik és a főhatóanyagok felhasználást szinergista módon támogatják!

Az After az összes többi BioTech USA termékhez hasonlóan biztonságos, gondosan válogatott összetevőket tartalmaz.
Felhasználási javaslat:
Keverjünk el egy adagot (2 adagoló kanálnyi) 300 ml vízben,
fogyasszuk edzés után közvetlenül.

2016. március 17., csütörtök

Tápanyag igény sportáganként



2016. március 16., szerda

Folyadékpótlás izotóniás ital formájában



Lykovcán Ágota ajánlásával
IsoTonic - 40g

IsoTonic - 40g
Izotóniás italpor, amely egy szénhidrát-elektrolit oldat, így hozzájárul a teljesítmény hosszú távú fenntartásához a hosszantartó állóképességi gyakorlatok alatt.

1 adagban:

34 g szénhidrát mátrix
5 féle vitamin és ásvány anyag
Az IsoTonic a BioTechUSA megoldása a hidratálásra.
A frissítő iizotóniás ital segít pótolni a folyadékot, az energiát és az izzadás során elvesztett tápanyagokat. A gondosan összeállított összetevőknek köszönhetően a teljesítményed nem fog csökkenni. Ints búcsút az izomgörcsöknek és a lomha gyakorlatoknak, és élvezd az IsoTonic ízletes megoldásait.


Magas izotóniás tartalmának köszönhetően gyorsan felszívódik.
Szénhidrát-oldattal táplálja az izmokat.
Pótolja az izzadás közben elvesztett vitaminokat és ásványi anyagokat.
A finom íz gondoskodik arról, hogy az utolsó cseppig megidd!



Felhasználási javaslat: Keverj el egy adag Isotonic-ot 5 dl vízben. Fogyaszd edzés közben.


Kiszerelés: por, 40 g (1 adag), 10x40 g (10 adag)

Ízek: citromos ice tea, narancs-mangó

Összetevők: dextróz, maltodextrin, fruktóz, PalatinoseTM (izomaltulóz*) , étkezési sav (citromsav), trinátrium-citrát, monokalcium foszfát, aroma, magnézium-karbonát, trikálium-citrát, csomósodás gátló anyag (E341), édesítőszer (E955), aszkorbinsav, szinezék (E110*), piridoxin-hidroklorid, tiamin mononitrát. *A gyermekek tevékenységére és figyelmére káros hatást gyakorolhat.

*Az izomaltulóz glükóz- és gyümölcscukorforrás.

Figyelmeztetés: Az ajánlott napi fogyasztási mennyiséget ne lépje túl! Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot! A terméket kisgyermekektől elzárva tárolja! Felbontás után a dobozt jól zárja vissza!

*E110: A gyermekek tevékenységére és figyelmére káros hatást gyakorolhat.

Minőségét megőrzi: (nap/hó/év) lásd a csomagoláson jelzett időpontig

Tárolás: 5°C és 30°C közötti hőmérsékleten, 70% relatív páratartalom alatti, közvetlen hőtől, napfénytől és nedvességtől védett helyen tárolandó!

Származási hely: EU



BioTechUSA IsoTonic - protein-vitamin.hu


***************************************

A folyadékveszteség csökkenti a sportteljesítményt.
Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás edzés előtt, közben és után.

Két órával edzés előtt 4-6 dl-t,

míg edzés alatt 15-20 percenként 1,5-3,5 dl-t szükséges elfogyasztani izotóniás ital formájában.

 Edzés után - a folyadékveszteség függvényében - elvesztett testsúlykilogrammonként 4,5-6,75 dl folyadékra van szükség.

Forrás: sporttáplálkozás

Fehérje - fehérje szénhidrát, edzés után azonnal


sült hús párolt zöldséggel, rántotta teljes őrlésű pékáruval, sült hal salátával


Fehérjebevitel 

a gabonafélék (8-12% fehérjetartalom), a hüvelyesek (25-40%) és az olajos magvak (25-30%) együttes fogyasztása barnarizzsel és a zöldségekkel - állati fehérje nélkül is - tökéletesen kielégíti a szervezet fehérjeigényét.

Tehát, ha étrendünket kiegészítjük joghurttal, kefirrel, olajos magvakkal, hüvelyesekkel, gombával, akkor így is teljes értékű fehérjéhez juthatunk, nincs szükségünk feltétlenül az állati fehérje fogyasztására.
 Amíg a hús (állati fehérje) lebontása jelentős munka befektetésre készteti szervezetünket, hogy a fehérjét aminosavvá bontsa vissza, amiből újabb munka befektetésével felépítse emberi fehérjévé, addig a növényekben aminosav van jelen, így a szervezet jelentős energiát spórol, ha ebből építi fel saját fehérjéjét.

 Az élsportolók fehérjeszükséglete magasabb az átlag szükségletnél. Az állóképességi sportokban szereplők fehérjeigénye naponta 1,2-1,4g-ra tehető testsúlykilogrammonként. Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. Ez a fehérjemennyiség a megfelelő táplálkozás révén is pótolható, nem szükséges az aminosav- vagy proteinszupplementáció.




Hozzávalók:
15 dkg zabpehely
1,5 dl tej
3 alma
3 tojás
2 evőkanál porcukor
fél teáskanál fahéj
a sütéshez kókuszolaj (étolajjal is jó lehet)
A zabpelyhet összekevertem a tejjel és hagytam 20 percig állni, hogy magába szívja a tejet. Utána belereszeltem egy nagy lyukú reszelőn az almákat, hozzáadtam a cukrot, a fahéjat és a végén a tojásokat. Jól elkevertem. Az elején nekem kicsit darabos volt a zabpehely miatt, ezért egy kicsit összeturmixoltam a masszát. Forró serpenyőben kókuszolajon sütöttem ki őket.





Szervezetünk a fel nem használt szénhidrátokat az izmokban és a máj sejtjeiben, a fel nem használt zsírt pedig a zsírszövetben raktározza el. De nincs fehérjeraktára! Ebből az következik, hogy nemcsak az optimális izomnövekedés, de az izmok megtartása érdekében is naponta - azaz MINDEN NAP! - elegendő mennyiségű fehérjét kell bevinni a szervezetbe.
A fehérjebevitelt nem lehet kihagyni, mert akkor a test a zsírmentes szövetek (köztük az izomszövet) leépítésével pótolja a hiányt.

Testzsír kalkulátor

Fehérje szükséglet kalkulátor


Szárazanyagra számítva (ha a vizet nem számítjuk - hisz szervezetünk nagyrésze víz) a zsírmentes testsúly felét fehérje alkotja. Az izmok, szervek, agyi sejtek, sőt a gének szerkezete is fehérjéből áll, a hemoglobin, mely az oxigént szállítja, szintén fehérje. A test működését ellenőrző enzimek ezrei is egytől-egyig fehérjék.

Fehérjék felszívódási aránya:


Fehérjék - Mit? Mikor? Hogyan?


Kísérletek bizonyították, hogy közvetlenül az edzés után elfogyasztott fehérje/szénhidrát tartalmú ételek csökkentik a kortizol-szintet. A kortizol egy kortikoszteroid hormon, melynek az egyik szerepe az, hogy az izmot stresszhelyzetben (mint amilyen az intenzív súlyzós edzés is) lebontsa. A fehérje/szénhidrát tartalmú ételek gyors glükogénnel látják el az izmokat, melyek minimális szinten tartják a kortizolt. Ezek a hormonális változások azt jelzik, hogy a fehérje/szénhidrát keverékek edzés utáni azonnali elfogyasztása a leganabolikusabb lehetőség.

A fehérjebevitel legfontosabb ideje kétségtelenül az edzés utáni étkezés. Ekkor kell a lehető legjobb minőségű fehérjét  a lehető legoptimálisabb szénhidrát kombinációval (egyszerű cukrokkal, lehetőleg rostok és keményítő mentesen) megfelelő mennyiségben elfogyasztani. A szükséges napi mennyiség fennmaradó részét el kell osztani kb. 5 egyenlő részre és az étkezéseinkbe  beilleszteni.

Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. (43 kg-os testsúlyra számolva:

Étkezés Fehérje Szénhidrát Zsír Kalória
Reggeli 1. étkezés 10 51 18 383
Edzés utáni 2. étkezés 16 63 5 386
Ebéd 3. étkezés 12 51 16 379
(délutáni) 4. étkezés 10 32 9 249
Vacsora 5. étkezés 12 51 14 367
(lefekvés előtti) 6. étkezés 13 25 5 215
Összesen 74 272 66 1980

mi tartalmaz 10 g fehérjét



Joghurtos gyümölcstorta

Hozzávalók:

2 tojásból piskóta, vagy egy kis kekszmorzsa
2 nagy pohár natúr joghurt
1 zacskó zselatin (100 gr zselatin 83,5 gr fehérjét tartalmaz!!!!!!)
1 doboz barack befőtt
3-4 db kiwi
2 db banán
2 kis tortazselé
cukor

A piskótát megsütjük, kihűtjük.
A gyümölcsöket feldaraboljuk, a zselét belekeverjük a fellangyosított joghurtba, amelyet édesíthetünk kedvünk szerint.
A zselatinos joghurtot ráöntjük a piskótára, majd kihűtjük.
A gyümölcsöket rárendezzük a megszilárdult joghurtra, majd a langyos tortazselét is ráöntjük.

2016. március 15., kedd

Gyakorlati tanácsok esti étkezésekhez


A szénhidrátbeviteled nagyobb részét a reggeli időszakra és edzés utánra ütemezd
Esetleg oszd el egyenletesen több részre a napi mennyiséget, és az esti órákban is fogyassz ugyanannyit

Zöldségeket fogyasztani az étkezéseid során finoman szólva is "illik", de este ennek különösen nagy jelentősége lehet: a rostok csökkentik a szénhidrátforrásod glikémiás indexét, lassítják azok emészthetőségét, ez pedig kedvező élettani hatásokkal jár.

 Esti étkezések során a klasszikus fehérjeforrások ideálisak, a szokásos húsfélék, sovány tejtermékek játszanak elsősorban


Csirke, salátával, tojás, szintén salátával




Legfeljebb csak egy fél tojás sárgáját egyél, a fehérje a fontosabb





Közvetlenül lefekvés előtt fogyassz fehérjét önmagában, akár turmix formájában, akár más sovány fehérjeforrásból fedezd a szükséges mennyiséget



Hozzávalók:

3 paradicsom
2 újhagyma
1 kígyó uborka
6-8 db szárított paradicsom
6-10 db jégsaláta levél
15 dkg sonka
parmezán szeletekék


15 dkg jófajta sonkát kis olíva olajon megpirítunk, majd hagyjuk kihűlni. A többi hozzávalót felvágjuk: a paradicsomot, hámozott uborkát kockázzuk, az újhagymát vékony karikákra szeleteljük, a szárított paradicsomot szintén kockákra vágjuk. A parmezán szeleteket zöldség hámozóval tudjuk a legszebben lehántani a sajtról. A salátát vághatjuk, téphetjük, kedvünk szerint. Mindent összekeverünk, a sonka alól az olajat se felejtsük el a salátához adni, valamint a szárított paradicsom olajából is adhatunk a salátához pár evőkanállal. A legvégén még szórjunk a saláta tetejére néhány szelet sajtot.