A súlyzós edzés fokozza az izomnövekedést

A súlyzós edzés fokozza az izomnövekedést. 

Minél több izmunk van, annál gyorsabb az anyagcsere. Minél több izmunk van, annál nagyobb az edzés utáni EPOC, legalább 60%-os.
EPOC = az edzés után magasabb az alapanyagcsere, extra energiát éget az oxigénadósság miatt. Ezt az edzés utáni RMR-emelkedést nevezzük edzés utáni többlet- oxigénfogyasztásnak.

Az aerob edzés és a zsírvesztő program több kalóriát éget, hogy ellensúlyozza a kis mennyiségű izomveszteséget, de ne végezzünk csupán aerob edzéseket. Bizonyos mennyiségű izomszövetet veszíthetünk aerob edzéssel, hiszen ez nem működik olyan hatásos ingerként, hogy izomnövekedést biztosítana. Az izomvesztés ezután csökkent alapanyagcsere szintet fog eredményezni.
A magas intenzitású aerob gyakorlatok hatékonyabbak, felgyorsítják az anyagcserét, és az edzés után egy ideig magasabb szinten is tartják.

Zsírvesztő program két része:
- súlyzós edzés
- magas intenzitású aerob edzés
Ideális, ha a két edzéstípust egymást követő napokon alkalmazzuk, így lesz időnk az edzések közötti regenerációra és maximális energiánk minden egyes edzésen.

Zsírégető program: izomtömeget növel, és javítja az anyagcserét.

- Végezzünk súlyzós edzést heti három alkalommal, kétnaponta (hétfő, szerda, péntek).

- Az edzéseknek intenzíveknek kell lenniük, az izom teljes elfáradásáig (maximális intenzitással észrevehető fáradtságot kell éreznünk minden sorozat utolsó szériájában).

- Minden egyes edzésnek 40-45 percig kell tartania.

- Váltakozva eddzük a felső- és az alsótestet, pl. felsőtest hétfőn, alsótest szerdán, felsőtest pénteken stb.).

- Végezzünk minden izomcsoporttal 6 sorozatot, válasszunk két különböző gyakorlatot az izomcsoport megmozgatására.

- Végezzünk minden gyakorlatot pontosan, koncentráljunk az ismétlésekre, tartsuk a súlyt ellenőrzés alatt. A pontos végrehajtás mindennél fontosabb.

- Minden mozdulatot két ütem alatt végezzünk el, és tartsuk meg egy ütemen keresztül a teljesen összehúzódott állapotot.

- Végezzünk aerob edzést hetente háromszor, váltakozó napokon (kedd, csütörtök, szombat). Mindegyik edzésnek megközelítőleg 20-25 percig kell tartania. Megfelelő tevékenység a futás, kerékpározás (szabadban vagy szobakerékpáron), steppad, úszás, evezés vagy más cardioedzés. Lényeges, hogy az edzés folyamatos legyen, és képesek legyünk változtatni az intenzitást.Kezdjünk egy 3-5 perces bemelegítéssel,fokozatosan növeljük az intenzitást a következő 4 percben, amíg elérjük a magas fokozatot, ezt tartsuk 1 percig, aztán csökkentsük vissza 1 újabb percre. Kövessük ezt a módszert négyszer. Végül fokozatosan csökkentsük az intenzitást az utolsó 2-3 percben, és így fejezzük be.