9. Üzemanyagfeltöltő stratégiák

Teljesítmény elszívó hatása van a dehidratáltságnak!

Igyál vizet rendszeresen a nap folyamán!!! 

Figyelem:
az ásványvíz nem ivóvíz, 
hiszen az ivóvíznek lényegesen szigorúbbak a minőségi előírásai, mind biológiai, mind bakteriológiai szempontból.

Az edzés alatt 15 - 20 percenként 2-3 dl vízre van szükséged.
Ha a teljesítmény fokozása a cél, akkor víz helyett Sport Ital legyen az italod.

Optimális élelmiszerek és folyadékok  fogyasztása  elengedhetetlen az

- izomerő fitten tartásához,
- a stabil állóképességhez,
- az energia szint fenntartásához
egy  iskolai nap utáni edzés, és versenyre felkészülés előtt.

Sok kalória, amelynek nagy része szénhidrátokból származik.

Ennek oka, hogy mind a versenyen, és az edzésen túlnyomórészt  az izmokat szénhidrát vagy glikogén táplálja.

 Tápláló források, melyeket  a szervezet optimálisan hasznosít

- teljes kiőrlésű gabonafélék, a kenyér, a rizs és a tészta,
- burgonya,
- sütőtök,
- borsó,
- kukorica,
- tej és joghurt,
- valamint gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó ételek
- és snack.

A napi fehérje könnyen teljesíthető egy jól kiegyensúlyozott étrenddel, amely magában foglalja:
 baromfi, hal, sovány vörös hús, zsírszegény sajt, tej és joghurt, valamint szárított babot.

De ahhoz, hogy valóban maximalizálja az izomműködést és helyreállítást ahhoz a gyakorlatban az adott tápanyag kiválasztása és  időzítése szükséges:

Edzés előtt egy órával:

15 - 20 gramm magas minőségű fehérje és 25 gramm szénhidrát

Minta példa:
- 16 dkg tej (16 gramm fehérje),
- és 1 nagy banán (25 gramm szénhidrát).


Újabb 25 gramm szénhidrát, mint a 8 dl gyümölcslé pl. két versenyszám közötti időben.

Dehidráltság megelőzése:  0,5 - 0,75 l folyadék, amely magában foglalhat tejet és a gyümölcslét.

Magas fehérje turmix mellett egy müzliszelet - 20 gramm magas minőségű fehérjét és legalább 50 gramm szénhidrátot tartalmaz.