Edzésterv 10 éves kortól - erőnlét - koordináció - mélyizomfejlesztés

Tölthető homokzsákkal

A SPARROWBAG, egy kényelmes és simulékony eszköz, tökéletesen illeszkedik a funkcionális tréning rendszerebe. Egyszerre fejleszthető vele az erőállóképesség és állóképesség. Mindenki a saját fittségi szintjenek megfelelő gyakorlatváltozatot a hozza illő nagyságú zsákkal végezheti és léphet fentebb fokozatosan, szintről szintre.

Kinek ajánljuk?
A SPARROWBAG® egy innovatív sporteszköz, és egyben egy komplett edzésrendszer. Az általa végezhető gyakorlatokkal a teljes izomzatot egyidejűleg képes fejleszteni. Az egyszerű gyakorlatokkal, rövid idő alatt is, látványos eredmény érhető el. A gyakorlatok bárhol, bármikor, elvégezhetők, csoportosan, vagy egyénileg is. 10 éves kortól mindenki számára ajánlott.


A jégkorong, illetve műkorcsolya, vagy gyorskorcsolya sportágak számára tervezett program
- az alsó végtagok izomzatának,
- izomerőállóképesség-növelésére és a
- dinamikuserő fejlesztésére fókuszál.

A gyakorlatok dinamikus elemei kompenzációs funkciót látnak el az izolált bokaízület mozgástartományának minőségi javítására. Mindemellett a törzs és a felső végtagok tartóizomzatának stabilizáló funkcióját fejleszti, különös figyelmet biztosítva a rotátorköpeny izmainak fejlesztésére, amely az esések és a test-test elleni harcból fakadó sérülések megelőzését támogatja.

Az alábbi gyakorlatokat végezhetjük még a megadott sorszámúak helyett, hogy változatosabbá tegyük a köredzést:
2.: helyett  Frontális metkalfi vagy Ollózás
5.: helyett Taszítás

A helyettesítő feladatok leírása a Statikai és Dinamikai gyakorlatok között található.

Bemelegítés

Minden homokzsák edzés előtt ügyeljünk arra, hogy kellően melegítsünk be. Erre kiválóan alkalmas 2-szer 2-3 perc helyben szökdelés, vagy "taposás" (ütemes helyben lépdelés). Tanácsoljuk néhány nyújtógyakorlat elvégzését is, mint pl. fej-, és törzskörzés, törzsdöntés, karkörzés, guggolás, törzshajlítás... stb.)

Az edzés

Az alábbi 12 féle gyakorlat egy összefüggő gyakorlatsort alkot. Végezzük el ezt a gyakorlatsort 3-szor egymást követően úgy, hogy a gyakorlatsorok között tartsunk 1-3 perc pihenőt.
Egy adott gyakorlatot a kiinduló helyzettől a befejező pozícióig 8-10-szer ismételjünk meg, majd ezután rögtön folytassuk a következő gyakorlattal.
A 12 homokzsák gyakorlatot folyamatosan egymás után végezzük, nem elsietve a feladatokat, és ügyelve a pontos végrehajtásra.

Jégkorong, korcsolya - edzésterv 12 gyakorlata

1. KIEMELÉS lisztes zsák       2. KITÖRÉS homokzsákkal   3. TÖRZSDÖNTÉS álló helyzetből

                       

4. EVEZÉS                                       5. VÁLLRÓL NYOMÁS                 6. TÖRZSHAJLÍTÁS

homokzsákkal, döntött törzzsel    homokzsákkal álló helyzetben              oldalra homokzsákkal

                            

7. KARHAJLÍTÁS                        8. TRICEPSZ 2.                                     9. ÁTEMELÉS

állva homokzsákkal                           ülő helyzetben                                  ülő testhelyzetben

      10. TÁROGATÁS                                     11. PULL-OVER átemelés

      egy oldalt terhelve

12. FELÜLÉS homokzsákkal

* * * * * * * * * *

Ez pedig a 

12 alap gyakorlat

részletekért kattints a gyakorlat nevére

1. KIEMELÉS lisztes zsák
2. EVEZÉS homokzsákkal, döntött törzzsel
3. GUGGOLÁS homokzsákkal
4. VÁLLRÓL NYOMÁS homokzsákkal álló helyzetben
5. TÖRZSDÖNTÉS álló helyzetből
6. KITÖRÉS homokzsákkal
7. TÖRZSHAJLÍTÁS oldalra homokzsákkal
8. KARHAJLÍTÁS állva homokzsákkal
9. TÖRZSFORDÍTÁS homokzsákkal
10. ÁTEMELÉS ülő testhelyzetben
11. PULL-OVER átemelés
12. FELÜLÉS homokzsákkal