Lábizomerő gyakorlatai

A korcsolyázás során a következő izmok fejlődnek a leginkább:

-         négyfejű combizom / m. quadriceps femoris /,

-         háromfejű lábikraizom / m. triceps surae /,

-         nagy farizom / m. gluteus maximus /,

-         széles hátizom / m. latissimus dorsi /,

-         egyenes hasizom / m. rectus abdominális /.

Lábizomerő gyakorlatai

figyelem izomláz veszély

háromfejű lábikraizom

A korcsolyázás közben a legjobban igénybevett izom az ún. négyfejű combfeszítő izom, amely a comb elülső részét burkolja be. Ennek az izomnak az ereje, ill. fáradékonysága döntően befolyásolja a talpon maradást, mert edzés, verseny során ez fárad el leghamarabb.

Izomsuli – ismertető

Tehát most a combfeszítő izom kerül fókuszba, mely a comb elülső részén helyezkedik el. Négy önálló fejjel ered:
1. m. rectus femoris (egyenes combizom) Az egyenes combizom a csípőízületet hajlítja, hajlított csípőízület és feszített térdízület mellett a combot emeli. Érdekessége, hogy két ízületet (a csípőízületet és a térdízületet) is áthidal.
2. m. vastus medialis (belső vaskosizom)
3. m. vastus intermedialis (középső vaskosizom)
4. m. vastus lateralis (külső vaskosizom)

A három vaskos izom elsődleges szerepe szintén a térd feszítésében - így az álló helyzet megtartásában van, de a külső és a belső vaskos izomnak ezen túl komoly szerepe jut a térd oldal irányú stabilitásának megtartásában is. Már sokszor írtuk, de nem árt elégszer hangsúlyozni: a térd szalagjainak sérülésének tetemes hányada a gyenge vaskos izmok miatt van. Ha ezek meg vannak kellően erősítve – ennek nagyszerű útja például az egy lábon végzett gyakorlatok -, akkor a térded sokkal jobban bírja majd a strapát!




Érdemes egy kicsit elő erősíteni. Csak fokozatosan, kis terheléssel szabad elkezdeni az erősítést, később aztán az izmok kiválóan megszokják ezeket és már nem kell félni izomláztól. Ez után lehet fokozatosan növelni a terhelést.

Egyénileg:

guggolások (haladóknak fél lábbal vagy társsal nyakban)
törpejárás
békaugrálás (előre hátra)
kötél felett szökdelés (jobbra balra, előre hátra)
meredek hegyoldalon felmenetel (előre hátra)
ugrálás páros lábbal hátrafelé
fél lábas szökdelések
ugrókötelezés
szökdelés fatörzsre fel, le
ülés fának háttal nekifeszülve (kb. 1 percig, comb vízszintesen)
helyből távolugrás

Párosan vagy csapatban:

társ cipelése háton
egymás eltolása, elhúzása erőből (egymással szemben, háttal)
kötélhúzás
bakugrás (párosával, láncban)
guggolás együtt, egymásnak háttal
béka vagy kenguru egymással szemben, kézfogással