Állóképesség - jó technikával kell végrehajtani a mozgásokat

Állóképesség gyakorlatai

A hosszú, tartós terheléseket nevezzük állóképességi gyakorlatoknak. 

Itt az intenzitás kisebb, viszont a terhelések hosszabbak (min. 30 perc), kevesebb pihenővel.

A  fáradékonyságot csökkentik, a  teherbírását növelik. A legjobb egészség-megőrző gyakorlatok is egyben, mert a vérkeringés, légzés és az izom anyagcsere szervrendszereket edzik.

hosszú futás (30-60 perc)
intervallumos futások (5-10 percesek, 2-5 perc pihenőkkel, 3-5 ször ismételve)
erőltetett menetben hegynek fel (10-30 perc)
minden egyéb, 20 percnél tovább tartó futkározós játék (pl. foci)

egyéb sportok: 

úszás,
biciklizés,
evezés,
aerobic,
kirándulás,
általában minden ciklikus, ismétlődő mozdulatokat végző sportág hosszútávú számai.

Az állóképesség színvonala mindenekelőtt 

a keringési és légzőszervek, 

az anyagcsere és az idegrendszer 

működésétől függ.

A kitartóképesség lényeges feltétele a szervek és szervrendszerek koordinált működése.
A szervezet funkcionális lehetőségeit az állóképességet kívánó gyakorlatokban egyrészt a megfelelő mozgáskészség (technikai felkészültség), másrészt az aerob és anaerob kapacitás szabja meg.
Az aerob (magas szintű oxigén melletti teljesítőképesség) gyakorlatokkal teremtett feltételek adják meg az alapot az anaerob (oxigén nélküli teljesítőképesség) működés fejlesztéséhez.
Az állóképességet fejlesztő gyakorlatok jellegük szerint lehetnek:

- Energiajellegűek: tartós mozgások, illetve tartós mozgások a tempó növelésével (nagy energiaveszteség);

- Keringési jellegűek: tartósan végzett mozgások közt pihenő a pulzus megnyugvásáig;

- „Izomzat" jellegűek: teljes erővel végrehajtott, illetve nehezített körülmények között végzett gyors mozgások.

Gyakorlatanyag:

a) Természetes gyakorlatok:

A hagyományos állóképességi gyakorlatok mellett (pl.: futás) a legtöbb természetes mozgás hozzájárul az állóképesség fejlesztéséhez, ha azt rendszeresen végezzük, és az a szervezetre mindig valamilyen terhelést jelent.

b) Határozott formájú gyakorlatok:

Az izomcsoportokat nagyrészt igénybevevő, folyamatosan ismétlődő szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokkal is elérhető az állóképesség fejlesztése akkor, ha a végrehajtás tempójának váltogatásával bekövetkezik a szervezetben az aerob folyamatok túlsúlyba kerülése.
Módszertani szempontok:

Az állóképességet fejlesztő módszerekben terhelési tényezők (intenzitás; időtartam; a pihenés időtartama; a pihenés jellege; ismétlésszám) változatos felhasználása különösen fontos, mert velük lehet szabályozni az elfáradás jellegét.

Az állóképességi gyakorlatok végzése közben el kell jutni addig, amíg a mozgás intenzitása érdekében az egyén tudatos erőfeszítésre kényszerül. Ezzel a szervezet alkalmazkodik.

Az állóképességi teljesítményekben nagyon jelentős szerepet játszik a mozgáskoordináció, ezért mindig jó technikával kell végrehajtani a mozgásokat, mert ez teszi lehetővé a gazdaságos energiamozgósítást és felhasználást.
A helyes légzés kialakítása fontos egészségfejlesztő feladat, ami elsősorban az állóképességi terhelésekkel érhető el.

Forrás: Mozgásprogramok