Plyometrikus tréning

A plyometrikus tréning céljai:

Növeli a robbanékonyságot

Segítségével a szervezet tolerálja, s jobban használja a magasabb szintű izom megnyúlási erőt, hogy aztán növelje az izom merevségét

Régebben az izom merevséget negatívumként tartották számon, de nem szabad elfelejteni, hogy az izom merevségét úgy is lehet értelmezni, hogy képes rugalmas energiát tárolni és használni futás, vagy ugrás során a talajjal való ütközéskor.

Ez a képesség nagyon fontos a robbanékonyság fejlesztése során. A merevség ellentéte a lazaság. (például képzeljünk csak el egy golf labdát és egy puha gumiból készült labdát a talajon)

A plyometrikus tréning alapvető mozgásai:

Jumping/Ugrás – érkezés mindkét lábbal egyszerre
Hopping – egy lábra érkezés
Bounding/ugrándozás – váltva egyik lábról a másikra

Biomechanikai szempontból a „hopping” a legintenzívebb mozgásforma, ezt a „bounding”, végül a „jumping” követi. Ezek az alapvető mozgásformák, valamint ezek kombinációja hatalmas spektrumát kínálja nekünk a különböző mozgások, és azok nehezítésének betanításában, melynek eredménye egy változatos, és jól kontrollálható edzés.

A teljesítmény biztonságos, és jelentős növelésének érdekében minél több ízületet be kell vonnunk a plyometrikus tréningbe (ezt Kreighbaum és Berthels „Rugó modell”-nek nevezte)

Képzeljük el úgy az alsó végtagi ízületeket, mint a rugókat: a legnagyobb ugróerőt azzal érhetjük el, ha az összes ízületet együtt „összenyomjuk”, majd a három ízület egy láncreakció során maximálisan megnyúlik, ami meghatározza az ugrás magasságát.A másik fontos tényező az erőátvitel a test egyik szegmenséből a másikba. Ahogy az egyik szegmentum maximális ereje lecseng, átadja ezt az erőt az utána következő ízületnek, és ez így megy tovább, míg végül a test elnyeli a talajreakciós erőket.
Ugyanaz érvényes a talajra érkezésre is (excentrikus fázis), mint magára a felugrásra (koncentrikus fázis). Dinamikusabb a mozgás, ha gyorsabban váltakozik az ugrás és az érkezés fázisa. Ehhez elengedhetetlen a megfelelő plyometrikus felkészítés:

Intramuszkuláris koordináció

Egyensúly
Testkontroll
Propriocepció

Jim Radcliffe szerint a landolás határozza meg az ugrást, emiatt a talajra érkezést kell először megtanulni.

Ez igen stabil láb-technikát igényel. Nagyon lényeges, hogy egész talpra kell érkezni (a lábközépcsontokra), nem pedig lábujjhegyre.
A lényeg, hogy ma már elképzelhetetlen a sportra, versenysportra való felkészítés, és a tökéletes funkcionális fejlesztés a plyomertikus gyakorlatok nélkül. És hogy hogyan is néz ki egy összetettebb plyometrikus feladatsor a gyakorlatban? Íme:

Core tréning - core vagy törzstartó központi izmok erősítése

A stabilizáló izmok közé tartoznak a testtartásért felelősek, a hát, a has és a csípő.

Ezek segítségével egyenesen tartjuk magunkat, közvetítjük az energiát és hordjuk testtömegünket két lában. Core tréninget bárhol csinálhatsz, akár edzés végeztével a szabadban, nem igényel súlyokat, edzőtermet, csak ha te ragaszkodsz hozzá.

 A core izmok többsége eredés vagy tapadás lévén kapcsolatban van a gerinccel a medencével, így kontrakció esetén stabilizálják csípőt és a törzset, vagyis alapfonosságúak a helyes testtartás megszerzésében és stabil alapot adnak a végtagok által kivitelezett mozgásoknak.

Az általános erőfejlesztés egyik alapszabálya, hogy a végtagok erősítése előtt, a törzs
izomzatát kell megerősíteni valamint, hogy az elsődleges mozgató izmok fejlesztését meg
kell előzze a stabilizáló izmok tréningje.
 A core erősítés két módszerrel tudod a leghatékonyabban elérni. Az egyik az integratív
gyakorlatok alkalmazása ( főleg a hasizom esetében), valamint a koordinációs feladatok
beiktatása a tréningprogramba.
 A koordinációs gyakorlatok új távlatokat és lehetőségeket nyitnak meg és fel kell ismernünk,
hogy nemcsak a rehabilitációkon alkalmazhatják sikerrel, de személyi edzés keretein belül is
eredményesen használhatjuk, ha célunk valóban a preventív fitnesz, mely holisztikus
szemléletet követve igyekszik kialakítani az egyensúlyba hozott test- szellem egységet.
Finommechanikai mozgások ezek, melyek elsődleges célja, a mélyen fekvő stabilizáló izmok
erősítése, hogy stabil alapot adjanak a felületes izmoknak és egy tónusos, ugyanakkor
flexibilis vázat az izomrendszernek.

 A core stabilizáló tréning célja, hogy megerősítse a törzs izomzatát olyannyira, hogy az
képes legyen kontrolálni a lumbális gerincszakaszt, valamint a medencét, akár dinamikus
mozgások közben is. A jól kondícionált core elengedhetetlen nemcsak a professzionális
teljesítményekhez, de a hétköznapi élet által megkövetelt mozgásokhoz is.

Nyújtás és flexibilitás

Mi a flexibilitás?

Az ízületek teljes mozgáspályájukon való szabad mozgásának képessége.
Egy ízület flexibilitása függ az azt athidaló izmok hosszától, feszességétől, az ízületi szalagoktól, ízületet alkotó csontvégektől (ízületi fej, ízületi árok) és az ízületi porctól. A flexibilitás nyújtással fejleszthető a genetikailag meghatározott határig.

A szükséges flexibilitás sportáganként más és más. Például a kerékpárosoknak kisebb csípő flexibilitásra van szükségük mint a gátfutóknak, az úszóknak lazább vállra mint a futóknak.

 stretching nyujtás hajlékonyság
A flexibilitás főleg nyújtó gyakorlatokkal fejleszthető. A leginkább elterjedt a statikus nyújtás. Hosszú, lassú és jól kontrollálható gyakorlatokat tartalmaz, melyek az adott izmot feszített állapotba hozzák. Ezt a helyzetet 10-60 másodpercig szoktunk fenntartani és a gyakorlatokat kb. 3-szor ismételjük.

A másik lehetőség a dinamikus nyújtás ami NEM rúgózást jelent!
Ez esetben a nyújtás során fokozatosan nő a mozgás terjedelme és a mozgás sebessége. A dinamikus nyújtás kontrollált lendítésekkel dolgozik például kar vagy alsóvégtag lendítésekkel illetve a gerinc esetében törzscsavarásokkal. Ennél a nyújtási formánál tilos erőltetni, forszírozni a véghelyzetet!
Legjobb a bemelegítés után és az aerob edzés előtt végezni, minden gyakorlatot 10-12-szer ismételve.

A rugozó (ballisztikus) nyújtás az ízületi véghelyzetet provokálja, ráadásul sokszor ismételt, apró rántásokkal. Ezért az semmiképpen nem ajánlott! Amúgy a sérülés vészélyén túl még csak nem is hatékony, mert minden hirtelen rántás kivált egy összehúzó reflexet ami gátolja a mozgástartomány fokozását.

Hogyan nyújtsunk tehát?

Dinamikus nyújtás

A nyújtás előtt melegítsünk be izmainkat és ízületeinket. A hideg, feszes izmok nyújtása sérülésveszélyes.

A bemelegítés mindig tartalmazzon rotációs, kőrző gyakorlatokat is. Ezeket az órajárással azonos és ellentétes irányban is végezzünk el. A bemelegítés része lehet, az adott sportág rajtjának lassú ütemben való végrehajtása.

A keringés javítására lehet például ugrálókötelezni, fokozatosan emelve a felugrási magasságot és a csapásszámot.

Számíthatunk rá, hogy a nyújtás feszülést és enyhe égő érzést vált ki. Ennek az oka, hogy átléptük az aktuális mozgásterjedelmünk határát. Lényeges, hogy a gyakorlatokat csak enyhe diszkomfort érzésig végezzük és sose a fájdalom határig!

A szintentartáson túl a, hosszútávú, tartós fejlődés érdekében nyújts minden második nap, legalább 6 héten keresztül.

Fontos megjegyezni, hogy egy atlétának nem általában van szüksége flexibilitásra, hanem a sportágának megfelelően. Kulcs, hogy a megfelelő ízületek lazaságát munkáljuk ki.

Tény, hogy számos vizsgálat szerint a sérülések elkerülése szempontjából a megfelelő bemelegítés fontosabb tényező mint a flexibilitás.

Egy kemény edzés után jól alkalmazhatók a statikus nyújtás gyakorlatai. Segítik a lazaság megőrzését, a tejsav távozását és főleg megelőzni, hogy az izom egy rövidült állapotban regenerálódjon.

Szerző:

Hollós Barnabás

Energiaital-por

A CARBORADE™ egy energiaital-por, mely elektrolitokkal gazdagított teljes formulájában maltodextrint, glükózt és fruktózt tartalmaz.
Elsődleges célja a gyors felszívódás, hogy használója gyorsan energiához jusson megerőltető edzése során. Másodlagos funkciója az izmok edzés utáni energiapótlása. Ennek megfelelően tartalmaz egyszerű és összetett szénhidrátokat egyaránt, így egyszerre gondoskodik a vércukorszint megemeléséről, az izmok tápanyagellátásáról, és a vércukorszint szinten tartásáról. Mindemellett a CARBORADE™ tartalmaz elektrolitokat is, az izzadáson keresztül történő ásványianyag-veszteség pótlására.

 ***

 Adagolás: 1 adagolókanállal 300ml vízben elkeverve. Edzés erősségétől függően edzés előtt, közben vagy után.

Koenzim - Q (Q10) és Alanin

Koenzim - Q (Q10) 

Teljesítményfokozó hatás - gyorsul a regeneráció, sorozat terheléseknél előny!

 Légzési lánc
 ATP-képződés fokozása

- Ajánlott napi adag 10 -100 mg

-Előnyös befolyásolja a szívritmuszavarokat
-Csökkenti a vérnyomást, a perifériás ellenállást
-Kedvező hatású izombántalmak és
izomsorvadás kezelésében



Lehetőségek - táplálkozás


 Probiotikumok 

 Energiapótlás 
 Karnitin, kreatin

 Antioxidánsok 

 Acetil-L-karnitin (ALC), növényi szteroidok 

 Savasodás gátlás 
    Alanin, leucin

   Alanin

   Növeli az izmok karnozin koncentrációját, aminek hatására a fáradtságküszöb jócskán kitolható
   Növeli az izmok méretét és erejét, a sejtvolumen növelésével és a fehérjeszintézis támogatásával        pedig megelőzi az izomszövet lebomlását Elősegíti a regenerációt is az izomsejtekben keletkező          toxikus melléktermékek képződésének megakadályozása által Optimális vércukorszintet tart fenn,      így növelve az energiaszintet és csökkentve a fáradtságot  

   FELHASZNÁLÁSI JAVASLAT
   Általában napi 2 gramm
   Közvetlenül edzés után éhgyomorra

Kiváló Alanin források: 

spirulina alga, 
serkenti az izomkoordinációt stb.
spirulina + klorella együtt

mandula, 

vizitorma, 

uborka, 

spenót, 

sárgarépa, 

fehérrépa, 

saláta, 

zeller, 

zöldpaprika. 

A húsok közül pedig a marha és a bárány. Valamint a tehéntej

Prof. Dr. Berkes István - sportszakorvos - Országos Sportegészségügyi Intézet -

Nyújtás - csak bemelegített izmokkal

Nyújtás - a feladat, amit  minden edzés után el kell végezni.

 A kötött mozgású sportoknál különösen nagy gondot okoz az izmok rövidülése, és emiatt sérülékenysége.

A nyújtás - amit kizárólag bemelegített izmokkal szabad végezni, ezért is jó edzés után - javítja a vérkeringést és növeli a mozgástartományt, és főleg emiatt csökkenti a sérülésveszélyt.

Az edzés előtti nyújtás azonban rontja a teljesítményt, különösen sprintszámokban!

Izomnövekedés segítése: 

Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

Izomépítés

Edzés utáni ital, regenerációs oldatok

A folyadékpótlás természetesen kicsit több a csapvíznél, hiszen veszítünk sókat, fehérjét és persze kiürítjük a glikogén raktárakat is. Léteznek erre előre bekevert italok, és porok is, tanulmányok szerint 4:1 szénhidrát:fehérje oldat a leghatékonyabb az első fél órában, ha ez nem áll rendelkezésre, akkor az alacsony zsírtartalmú kakaó/kakaós ital is jobb, mint a csapvíz. A kakaó esetén a zsírtartalom kerülése fontos, tahát max 1-1,5%-os lehet, különben nagyon lelassítja a felszívódást. Zsír van elég a szervezetünkben, elsősorban cukrokat és fehérjéket szeretnénk pótolni.

 Közvetlenül edzés után érdemes olyat szénhidrátot fogyasztani, aminek megint
a zsírtartalma alacsony,
tartalmaz némi fehérjét
és sok szénhidrátot.

Tészta, csirkehússal, kis salátával ideális lehet.

Combizom mozgás végi nyújtása

A jól alkalmazott nyújtások hosszítják az izmokat, illetve az inakat, és megakadályozzák az izmok lemerevedését, ezzel védenek a sérülések ellen.
 A nyújtás fokozza a tejsav kiürülését, így az izomláz esélye is kisebb lesz.

A négyfejű combizom erősítése

Elasztikus fittness

Lélegezz ki, majd nyújtsd ki a bal lábat. Majd felfelé mozgatása nélkül engedd vissza.

Funkcionális edzés:

- klasszikus guggolás
A guggolás az egyik legjobb comb- és farizomerősítő, -formáló gyakorlat.

- 1 lábas guggolás változatai

- kitörések előre-hátra - ne lendületből!

- támadóállásból állásba fel

- fellépés padra


- guggolásból felugrás

Combizmok anatómiája

http://www.le-akarok-fogyni.hu/comb-edzes-otthon/


Az elülső combizom fő feladata, hogy a térdet nyújtja
A hátsó combizom a térdet hajlítja, illetve a törzset egyenesíti
A külső combizom a lábat oldalra emeli, azaz a törzstől távolítja
A belső combizom a lábat a törzshöz közelíti


A két legjobb combizom erősítő gyakorlat a guggolás és a kitörés variációk. Sajnos a guggolásokat és a kitöréseket rendszeresen rosszul végzik, aminek általában térdfájdalom a vége. Az egylábas felállás szintén remek gyakorlat

Tabata tréning - 20 másodperc maximális erőkifejtéssel 10 mp lazítás

http://www.womenshealthmag.stfi.re/fitness/tabata-workout-routine?sf=ggzjobv#aa

Combizmok farizmok erősítése - kitörés - guggolás

Kitörések

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmok és a nagy farizmok erősítésére. Lépj egy nagyot előre, akkorát, hogy a combod a talajjal szinte párhuzamos legyen, a térded pedig a bokád fölé kerüljön. A hátad legyen végig egyenes, a medencédet billentsd előre. A testsúlyodat engedd le, és tartsd meg magad ebben a helyzetben, majd lépj vissza. Váltott lábbal végezd a kitöréseket, minden oldalra 8-10 ismétléssel, majd egy perc pihenővel 1-szer vagy 2-szer ismételd az egészet.


***

Guggolás

A guggolás az egyik legjobb comb- és farizomerősítő, -formáló gyakorlat. Fő izmai a négyfejű combizom és a nagy farizom (persze sok más izom munkája is kell hozzá). A nagyszerű benne az, hogy ez a két izom lefelé menet és felfelé jövet is dolgozik. Lefelé fékezi a súlyunkat, hogy a gravitáció ne vigye le túl gyorsan (excentrikus működés), ezért is kell szépen lassan haladni lefelé. Felfelé pedig visszaemeli a súlyunkat a kiindulóhelyzetbe (koncentrikus működés).

A térd és a gerinc védelme érdekében a következőkre kell odafigyelni:

A lábak csípőszélesen állnak, az ujjak előre néznek.
A térd a lábfej tengelyében mozduljon.
A térd nem előzheti meg a lábujjakat.
A medence hátra, a törzs előre mozdul.
A hát egyenes (mellkas nyitva, vállak hátra és lefelé húzva).
A hasfal végig feszesen tartva.
A derék ne homorodjon és ne is domborodjon.
A fenék nem megy a térd vonala alá.

Anaerob és aerob kondicionálás egyidejű javítása

http://www.stack.com/a/improve-conditioning-with-tabata-interval-training


Ha azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.

A Tabata tréning, Dr. Izumi Tabata úttörője és a Tokiói Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet kutatói csodálatos egészségügyi és teljesítmény előnyöket ígérnek: az anaerob és aerob kondicionálás egyidejű javítása mindössze 14 perc alatt! Túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaz legyen - emlékeztet a kábeltévében reklámozott edzésre és fogyás programokra -, de a Tabata képzést konkrét tudományos kutatások támasztják alá.

Tabata tréning használta először a Japán Nemzeti Gyorskorcsolya csapat és jelentették közzétett tanulmány in Medicine and Science in Sports and Exercise 1996-ban egy formája a nagy intenzitású intervallum edzés [HIIT], a rend, amelyben végre időközönként nagy - intenzív edzés, mindegyiket egy meghatározott pihenőidő követi.

A Tabata intervallum programot hetente négy napon végzik, az alábbi protokoll szerint:

10 perces bemelegítés 50 százalékkal maximális erőfeszítéssel

20 másodperc maximális erőfeszítés

10 másodperces pihenés

Ismételje meg a 2: 1 ciklust nyolcszor

A tanulmány összehasonlította a hagyományos tartósító kondicionáló programot - amelyben a tantárgyak 60 percig 70 százalékos maximális erőkifejtéssel hetente öt napig - Tabata edzésre hasonlították össze, ahol a tantárgyak négy napig elvégezték a Tabata intervallum programot, és egy kombinált hagyományos / Tabata programot egy ötödik nap. [ További részletek az aerob és anaerob energia rendszerek itt .]

Hat hét elteltével a hagyományos csoport 9,5% -kal növelte aerob rezisztenciáját, de nem növelte anaerob kapacitását. Eközben a Tabata csoport 14,5 százalékkal növelte az aerob tartást és az anaerob kapacitást 28 százalékkal.

Alapvetően a Tabata edzés egyidejűleg kifejti a képességét, hogy fenntartsa az erő és a sebesség robbanásveszélyes kitörését, valamint hosszan tartó gyakorlatokat, például a futást vagy az evezést. A Tabata nem csak hatékonyabb, hanem időt takarít meg, hiszen csak 14 perc alatt érheti el edzéscéljait, így több időt hagyhat az edzésre vagy a sporttevékenységek gyakorlására, mint például egy görbe labda vagy lövöldözős lövések.

Ha azt szeretné, hogy a Tabata programot beillesztse a programba, akkor az intervallumokat különböző módon hajthatja végre: futás vagy kerékpározás közben; Sportspecifikus mozdulatokkal, mint a korcsolyázás vagy úszás; Vagy olyan feladatokkal, mint a Push-Ups, a Pull-Ups, a Burpees és a Squats. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy az űrlap nem fáradt ki.

Ne feledje, hogy új edzésprogram indításakor előfordulhat, hogy először nem tudja elérni az ajánlott időt vagy intenzitást. A Tabata edzéssel először egy kicsit hosszabb ideig nyugodni kezd, miközben fokozatosan dolgozik a 2: 1 intenzitás-pihenési arány nyolcszorosára. Ne felejtsük el, hogy a képzési programokat mindig változtatni kell. Nem számít, mennyire hatékony vagy kihívást jelent egy program, a szervezet alkalmazkodni fog és a nyereség korlátozott lesz.

Forrás: Tabata I. et al., "Effects közepes intenzitású állóképességi és nagy intenzitású szakaszos edzés anaerob kapacitás és VO2max"., A Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996 október: 1327-30.

MI ZAJLIK A SZERVEZETBEN ANAEROB EDZÉS SORÁN?

MI ZAJLIK A SZERVEZETBEN ANAEROB EDZÉS SORÁN?


A SZERVEZETBEN KÉTFAJTA ENERGIATERMELŐ FOLYAMAT MŰKÖDIK; EZEK AZ AEROB ÉS ANAEROB. EZ AZT JELENTI, HOGY TESTÜNK KÉT KÜLÖNBÖZŐ MÓDON JUT HOZZÁ A MOZGÁSHOZ SZÜKSÉGES ENERGIÁHOZ.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1242/o_bicikli_3_20121026143307.jpgAnaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségü oxigén. A magas intenzitás miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz követ.

Az anaerob mozgás tehát olyan gyakorlatot jelent, amelynek végrehajtásához nagy erőkifejtésre van szükség. Az anaerob erő azt a képességet jelenti, amelynek segítségével meghatározott idő alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhető el.

AZ EDZÉS SORÁN ZAJLÓ ENERGIANYERŐ FOLYAMATOK ARÁNYAIT TEKINTVE MEGKÜLÖNBÖZTETÜNK:

Anaerob állóképességet: ebben az esetben a mozgáshoz szükséges energia döntően anaerob ATP-CP (adenozin-trifoszfát és kreatin-foszfát), illetve glíkolízis útján termelődik.
Aerob állóképesség során az oxidatív folyamatok a meghatározóak.

AZ ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉGNEK KÉT VÁLTOZATA VAN:

Alaktacid anaerob, amikor tejsav nem keletkezik (illetve minimális) a munkavégzés során.
Laktacid, amikor a munkavégzés folyamán tejsav képződik.

Anaerob jellegű például a sprintfutás, az erősítő tornagyakorlatok, vagy a súlyzós edzés. Ezek alapvetően nem fokozzák a zsírégetést, hanem az izmok tömegének növelését illetve az állóképesség fejlődését szolgálják és elősegítik a fehérjék fokozottabb beépülését. Az izmok ekkor a szükséges energiát a szénhidrátokból nyerik és ha nincs elegendő szénhidrát, akkor az ember gyorsan kimerül és képtelen folytatni az edzést.

Ugyanakkor az izmokat erösítő tréning hasznos része a fogyókúrának is, mivel nagyobb tömegű izom nagyobb mennyiségű zsír elégetését teszi lehetővé.

Az intenzív edzés során a szervezet a szükséges tápanyagokat a gyors anyagcsere segítségével égeti el, amelyhez nincs szükség nagy mennyiségű oxigénre. Ilyenkor az adenozin-trifoszfát (ATP) felhasználása nagyobb, mint más jellegű mozgás esetén. Vagyis arról van szó, hogy az oxigénszállító rendszer csak korlátozott képességekkel rendelkezik, ezért az energia-átalakítás melléktermékeit más anyagcsere folyamatoknak kell feldolgozniuk. Az oxigénmentes környezetben végbemenő szénhidrát átalakulása a glikolízis, amely egy igen bonyolult folyamat, de ennek során a glükózból tejsav képződik plusz energia-dús ATP.

Az anaerob gyakorlatok végzése során, amikor a folyamat gyakorlatilag oxigén jelenléte nélkül megy végbe, jelentős oxigénhiány alakul ki. Ilyenkor az izom kontrakciójához a foszfagének (ATP) és a kreatin-foszfát (CP) szolgálnak azonnali energiaforrásként. Ugyanakkor ne feledd, a szervezet ATP készlete korlátozott és csak rövid időre tudja biztosítani az izmok összehúzódásához szükséges energiát.

A hosszantartó anaerob gyakorlat végrehajtásához szükséges energia nagy részét a szervezet más forrásból biztosítja. Ez pedig nem más, mint az izomsejtekben tárolt cukor, vagyis a glikogén. Amikor beindul a glikogén glükózzá bomlása, annak végeredményeként az izomban tejsav szaporodik fel, hidrogén ionok képződésével párhuzamosan. A hidrogén ionok felgyülemlése viszont megváltoztatja az izmon belüli pH értéket, méghozzá savas irányba. Ez vezet az izom fáradásához.

Rövid ideig tartó mozgás esetében az izom összehúzódó képessége csökken, és ez az, ami gátolja a teljesítményt; míg hosszabban tartó mozgásnál inkább az energiát szolgáltató izomglikogén kifogyása a gátló tényező. Az intenzív izommunkát követően izomfájdalom, azaz izomláz alakulhat ki. Ennek okaként korábban a felszaporodott tejsavat tették felelőssé. Ma már tudjuk, hogy a tejsav igen gyorsan lebomlik, még a magas koncentráció is megszűnik néhány óra alatt, ezért az izomlázat valószínüleg inkább az izomsejtek mikroszkopikus sérülései okozzák.

A TEJSAV SZEREPE

A tejsav tehát az izomösszehúzódáshoz energiát szolgáltató Szénhidrátok anaerob úton történő lebontásának mellékterméke. Testmozgás hatására az izmokban keletkezett tejsav bekerül a vérkeringésbe, majd a vérárammal eljut azokhoz a szervekhez, amelyek anyagcseréjük során képesek annak felhasználására. (Például a szív, máj, vese.) A máj képes a tejsavból újra glükózt készíteni. Terhelést követően kb. fél órával a felhalmozódott tejsav 50%-a eltávolításra kerül a sejtből. Az eredeti tejsavszint helyreállítása megközelítőleg egy órát vesz igénybe.

A megemelkedett tejsavkoncentráció azonban nemcsak negatív irányban hat az izommunkára. Pozitív hatással is bír a teljesítőképességre, mivel segít felszabadítani az oxigént a hemoglobinból a működő izom számára, serkenti a légzést és a vérkeringést, és energiát is szolgáltathat az izomműködéshez.

A tejsav felszaporodását legfőképpen az oxigén hiánya befolyásolja, amikor anaerob edzésről van szó. A tejsav szintjének alakulására az izomrost típusa is befolyásoló tényezőként hat: a gyors rostokban a tejsav képzödése erőteljesebb, a lassú rostokban kevésbé domináns. A túl intenzív terhelés is a tejsav felhalmozódásához vezet, ami az izomban a sejtek számos funkcióját megzavarhatja, ezáltal csökkenti az izom összehúzódás erejét és az izom kifáradását eredményezi.

Forrás: https://biotechusa.hu/your-body/mi-zajlik-a-szervezetben-anaerob-edzes-soran/

MI ZAJLIK A SZERVEZETBEN ANAEROB EDZÉS SORÁN?

MI ZAJLIK A SZERVEZETBEN ANAEROB EDZÉS SORÁN?


A SZERVEZETBEN KÉTFAJTA ENERGIATERMELŐ FOLYAMAT MŰKÖDIK; EZEK AZ AEROB ÉS ANAEROB. EZ AZT JELENTI, HOGY TESTÜNK KÉT KÜLÖNBÖZŐ MÓDON JUT HOZZÁ A MOZGÁSHOZ SZÜKSÉGES ENERGIÁHOZ.

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1242/o_bicikli_3_20121026143307.jpgAnaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségü oxigén. A magas intenzitás miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz követ.

Az anaerob mozgás tehát olyan gyakorlatot jelent, amelynek végrehajtásához nagy erőkifejtésre van szükség. Az anaerob erő azt a képességet jelenti, amelynek segítségével meghatározott idő alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhető el.

AZ EDZÉS SORÁN ZAJLÓ ENERGIANYERŐ FOLYAMATOK ARÁNYAIT TEKINTVE MEGKÜLÖNBÖZTETÜNK:

Anaerob állóképességet: ebben az esetben a mozgáshoz szükséges energia döntően anaerob ATP-CP (adenozin-trifoszfát és kreatin-foszfát), illetve glíkolízis útján termelődik.
Aerob állóképesség során az oxidatív folyamatok a meghatározóak.

AZ ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉGNEK KÉT VÁLTOZATA VAN:

Alaktacid anaerob, amikor tejsav nem keletkezik (illetve minimális) a munkavégzés során.
Laktacid, amikor a munkavégzés folyamán tejsav képződik.

Anaerob jellegű például a sprintfutás, az erősítő tornagyakorlatok, vagy a súlyzós edzés. Ezek alapvetően nem fokozzák a zsírégetést, hanem az izmok tömegének növelését illetve az állóképesség fejlődését szolgálják és elősegítik a fehérjék fokozottabb beépülését. Az izmok ekkor a szükséges energiát a szénhidrátokból nyerik és ha nincs elegendő szénhidrát, akkor az ember gyorsan kimerül és képtelen folytatni az edzést.

Ugyanakkor az izmokat erösítő tréning hasznos része a fogyókúrának is, mivel nagyobb tömegű izom nagyobb mennyiségű zsír elégetését teszi lehetővé.

Az intenzív edzés során a szervezet a szükséges tápanyagokat a gyors anyagcsere segítségével égeti el, amelyhez nincs szükség nagy mennyiségű oxigénre. Ilyenkor az adenozin-trifoszfát (ATP) felhasználása nagyobb, mint más jellegű mozgás esetén. Vagyis arról van szó, hogy az oxigénszállító rendszer csak korlátozott képességekkel rendelkezik, ezért az energia-átalakítás melléktermékeit más anyagcsere folyamatoknak kell feldolgozniuk. Az oxigénmentes környezetben végbemenő szénhidrát átalakulása a glikolízis, amely egy igen bonyolult folyamat, de ennek során a glükózból tejsav képződik plusz energia-dús ATP.

Az anaerob gyakorlatok végzése során, amikor a folyamat gyakorlatilag oxigén jelenléte nélkül megy végbe, jelentős oxigénhiány alakul ki. Ilyenkor az izom kontrakciójához a foszfagének (ATP) és a kreatin-foszfát (CP) szolgálnak azonnali energiaforrásként. Ugyanakkor ne feledd, a szervezet ATP készlete korlátozott és csak rövid időre tudja biztosítani az izmok összehúzódásához szükséges energiát.

A hosszantartó anaerob gyakorlat végrehajtásához szükséges energia nagy részét a szervezet más forrásból biztosítja. Ez pedig nem más, mint az izomsejtekben tárolt cukor, vagyis a glikogén. Amikor beindul a glikogén glükózzá bomlása, annak végeredményeként az izomban tejsav szaporodik fel, hidrogén ionok képződésével párhuzamosan. A hidrogén ionok felgyülemlése viszont megváltoztatja az izmon belüli pH értéket, méghozzá savas irányba. Ez vezet az izom fáradásához.

Rövid ideig tartó mozgás esetében az izom összehúzódó képessége csökken, és ez az, ami gátolja a teljesítményt; míg hosszabban tartó mozgásnál inkább az energiát szolgáltató izomglikogén kifogyása a gátló tényező. Az intenzív izommunkát követően izomfájdalom, azaz izomláz alakulhat ki. Ennek okaként korábban a felszaporodott tejsavat tették felelőssé. Ma már tudjuk, hogy a tejsav igen gyorsan lebomlik, még a magas koncentráció is megszűnik néhány óra alatt, ezért az izomlázat valószínüleg inkább az izomsejtek mikroszkopikus sérülései okozzák.

A TEJSAV SZEREPE

A tejsav tehát az izomösszehúzódáshoz energiát szolgáltató Szénhidrátok anaerob úton történő lebontásának mellékterméke. Testmozgás hatására az izmokban keletkezett tejsav bekerül a vérkeringésbe, majd a vérárammal eljut azokhoz a szervekhez, amelyek anyagcseréjük során képesek annak felhasználására. (Például a szív, máj, vese.) A máj képes a tejsavból újra glükózt készíteni. Terhelést követően kb. fél órával a felhalmozódott tejsav 50%-a eltávolításra kerül a sejtből. Az eredeti tejsavszint helyreállítása megközelítőleg egy órát vesz igénybe.

A megemelkedett tejsavkoncentráció azonban nemcsak negatív irányban hat az izommunkára. Pozitív hatással is bír a teljesítőképességre, mivel segít felszabadítani az oxigént a hemoglobinból a működő izom számára, serkenti a légzést és a vérkeringést, és energiát is szolgáltathat az izomműködéshez.

A tejsav felszaporodását legfőképpen az oxigén hiánya befolyásolja, amikor anaerob edzésről van szó. A tejsav szintjének alakulására az izomrost típusa is befolyásoló tényezőként hat: a gyors rostokban a tejsav képzödése erőteljesebb, a lassú rostokban kevésbé domináns. A túl intenzív terhelés is a tejsav felhalmozódásához vezet, ami az izomban a sejtek számos funkcióját megzavarhatja, ezáltal csökkenti az izom összehúzódás erejét és az izom kifáradását eredményezi.

Forrás: https://biotechusa.hu/your-body/mi-zajlik-a-szervezetben-anaerob-edzes-soran/

2-3 ÓRÁNKÉNT ÉTKEZÉS

2-3 ÓRÁNKÉNT ÉTKEZÉS 

 a stabil vércukorszint miatt fontos. 

Nem szabad hagyni, hogy nagyon leessen a vércukorszint (pl. hosszú, étkezésmentes órák), mert utána bármit eszel, a vércukorszint magasra emelkedik és onnantól a zsírfelhasználás szünetel. A stabil vércukorszinttel elkerülhető a hirtelen ránk törő éhezés és folyamatos energiaellátást tudunk biztosítani a szervezetünknek.