A kardio, teljes születési nevén kardiovaszkuláris edzés a kocafitnesz üzletág egyik leggyakrabban használt kifejezése, mégis kevesen tudják, mit is takar igazán, és mire jó. Általában a kardioedzést keverik a zsírégetéssel, ami mondjuk féligazság, vagy talán még egy kicsit annál is kevesebb.
A kardio edzés lényege, hogy aerob mozgást végzünk, amely felgyorsítja a vérkeringést, megemelve a pulzusszámot. Nagyon leegyszerűsítve elmondható, hogy a mozgás intenzitása arányos a pulzusszámmal, amiből következik az is, hogy a megfelelő hatékonysággal végezett edzéshez a pulzusunkat mind az alsó, mind a felső határát tekintve kontroll alatt ajánlott tartani.
Mire jó a kardioedzés?
Javítjuk a vérkeringést és a szívünk állapotát, úgy, hogy közben az állóképességünk is folyamatosan fejlődik.
A kardioedzés előnyei gépeken:
- a kialakításnál messzemenően figyelembe vették az ízületek kímélését,
- valamint ezeken a gépeken különösebb szakértelem nélkül is jól átmozgatható számos kritikus izomcsoport
- az edzésintenzitás szépen hangolható
A helyesen végzett kardio edzés
A ciklikusan változó mozgás (intervall edzés; nagy intenzitás és pihenő szakaszok váltakozása) optimális kardio edzést biztosít:
A ciklikusan változó mozgás; erőkifejtés-pihenés vagy elindítás-megállítás, felkészíti a szervezetet az állandó változás kezelésére.
A hosszútávfutás vagy biciklizés kivételével szinte minden sportág ciklikusan változó mozgásból áll. Logikus tehát, hogy a felkészülés is inkább ilyen jellegű mozgásból álljon!
A lenyújtás az edzések végén nem maradhat el, a bemelegítés pedig ajánlott!
Az optimális gyakorlatok a következők:
biciklizés, evezés, úszás, emelkedőn felfutás, lépcsőn futás, ugráló kötél, szán tolás és sprint. A funkcionálisabb gyakorlatok kedvelői is megtalálják a maguk számítását: kettlebell swing, dobozra felugrás, burpee és hasonlók.
A Tabata-stílusú programokat minden szintű atlétán alkalmazták és eddig sehol sem tapasztaltak negatív dolgokat. Persze ez nem azt jelenti, hogy egy magas vérnyomásban szenvedő is bátran végezheti. Nem, de egy egészséges ember, aki most kezd mozogni vagy már régóta sportoló egyén bátran alkalmazhatja.
Íme pár jó tanács:
A kezdők melegítsenek be jól, nem csak belevetjük magunkat a 4 percbe és kész. Náluk fokozottabban ügyelni kell erre, hogy a sérüléseket elkerüljék, így ne fukarkodjanak a bemelegítésre szánt idővel!
Az intenzitás a kulcsa az egésznek! Kezdők is adjanak bele 85%-ot, ha a 100% még nem reális, de aki már tapasztalt sportember, nyugodtan csinálhatja maximális intenzitással!
Ha a célod a maximális erő, akkor elég hetente 2-szer csinálni, ha az állóképességedet szeretnéd növelni, akkor akár a heti 5 is vállalható az edzettségi szinthez mérten.
