Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyv

A Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben áttekintjük:

a sportolók támogatásában részt vevő szakemberek szakmai kompetenciáit,
ismertetjük a táplálkozási alapismereteket (szénhidrát, fehérje, zsír, vitaminok, ásványi anyagok, rostok, étkezések, ételkészítési technikák stb.),
részletesen elemezzük a népszerű étrend-kiegészítőket (hatásosság, javallatok stb.),
a táplálkozás szempontjai szerint összefoglaljuk a sportterhelés típusokat,
beszélünk a folyadékpótlásról, a hőszabályozás kérdéseiről,
a biológiai ritmusokról,
az étrendi periodizációról,
étrendi minták segítségével a befogyasztásról, az izomtömeg növelésről
hasznos tanácsokat adunk a sportolók utazásához.

A könyv második részében a következő sportági bontásban foglaljuk össze a hasznos, általános és gyakorlati sporttáplálkozási ismereteket, ismertetünk étrendi mintákat ( a sportágak a Magyar Olimpiai Bizottság kérése szerint lettek kiválasztva):
atlétika, 
birkózás, 
judó, 
kajak-kenu, 
ökölvívás, 
öttusa, 
sportlövészet, 
torna, 
úszás, 
vívás, 
különböző korcsolyázások, 
asztalitenisz, 
evezés, 
kerékpár, 
tenisz, 
röplabda, 
kézilabda, 
kosárlabda, 
jégkorong, 
vízilabda 
labdarúgás.  




CSAK A KIADÓNÁL RENDELHETŐ MEG (konyv@sportorvos.hu email címen)! A könyv 2016. március első felében jelenik meg!

Tartalomjegyzék

Funkcionális tréning

Törzsizmok erősítése - hasizom

  http://shop.builder.hu/edzesterv-a-feszes-hasert-a2895

Miről szól ez a blog?

A sportolók táplálkozása ismeretet és tervezést igényel, ebben a blogban elsősorban a gyerekekre koncentráltan, hiszen nekik nemcsak szükségük van az optimális táplálkozásra a sportban való előrehaladásukhoz, hanem növekedésükhöz szükséges energia igényt is ki kell elégíteni, ellenkező esetben nemcsak teljesítményromlásra, de a testi fejlődés lemaradásra is számíthatunk.

Sok múlik a megfelelő táplálkozáson!

A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek számos kérdést érintenek, amelyek között az energia bevitel, a testtömeg és testösszetétel, a szénhidrát-, fehérje és zsírfogyasztás, a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, a folyadékpótlás témák szerepelnek. Külön kitérnek az edzés előtti, alatti és edzést követő táplálkozásra is.

Hatalmas előrelépésnek tekinthető, az  az igény,  gondolat, hogy szükséges már gyerekkorban elkezdeni az egészséges és optimális táplálkozási szokások kialakítását.

Sporttáplálkozás alfája

A sportolók táplálkozásának alfája az egészséges és kellően időzített táplálkozás. Bármilyen sportágról legyen szó, bármelyik felkészülési időszakról beszélünk, az első és legfontosabb lépés a mai irányelvek által megfogalmazott egészséges és tudatos étkezés és folyadékfogyasztás megvalósítása.

Utána jöhet a többi ...

1. Sporttáplálkozás az egészség megőrzéséért

Legyen szó élsportról vagy aktív szabadidősportról, a táplálkozás és folyadékpótlás meglehetősen fontos szerepet tölt be nem csupán a sportteljesítmény, hanem a megfelelő regeneráció és a kedvező testösszetétel kialakításának szempontjából is.
A magyar állásfoglalás sokáig azon a véleményen volt, hogy az élsportban, pláne a szabadidő-sportba sem szükséges külön étrend-kiegészítés, vagyis több vitamint, ásványi anyagot juttatni a szervezetbe, hiszen a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással mindent megkapunk, amire szükségünk van.

A nézet részben máig megállja a helyét, azonban az elmúlt tíz év táplálkozás-elemzései bizonyították, hogy az esetek 90 százalékában nem teljesül a megfelelő táplálkozás, a folyadékpótlásról nem is beszélve. Legtöbbször nem alkalmazkodik az egyéni szükséglethez, a sportág jellegéhez és a felkészülési periódushoz pedig talán egyáltalán nem.

Egy gyermek számára számos előnye van a fizikailag aktív életmódnak. Mivel a gyermekek gyors növekedési és fejlődési szakaszon mennek át, fontos, hogy elegendő energiához és tápanyaghoz jussanak. Úgy tűnik, hogy a gyerekek testedzés közbeni szénhidrátigénye eltér a felnőttekétől, valamint, hogy a zsír hasznosabb energiaforrás lehet számukra ilyen alkalmakkor. A fizikailag aktív gyereknek egyúttal megfelelő mennyiségű folyadékot is kellene fogyasztania, mivel náluk, a felnőttekkel összehasonlítva, nagyobb a kiszáradás és a hő-stressz kockázata.

Energiabevitel - Hogyan pótolhatjuk az elveszített energiát? 

Az első és legfontosabb ismérv a megfelelő energia-bevitel. A másfél óránál tovább tartó, vagy magas intenzitású tréning nagy energiákat mozgat meg a szervezetben, ezért pótlásukra szükség van annak érdekében, hogy az izomerő – ezáltal a teljesítmény megmaradjon.

 Egy bizonyos testtömeg, ill. testzsír arány elvesztése után az ösztrogén hormonszint csökkenése folytán akár évekre elmarad a menstruáció, amelynek talaján csontritkulás lép fel.

Testtömeg és testösszetétel 

Folyadékpótlás

A vízháztartásról általában

A felnőtt emberi test 50-60%-a víz. A víz jelenléte elengedhetetlen az anyagcserében, a testhőmérséklet szabályozásában. Szervezetünknek nincsen kapacitása saját folyadékraktár fenntartására, úgyhogy a felesleges vízmennyiséget a vese kiválasztja. A víz három „közegben” fordul elő:

• vérplazma (3-3,5 l)
• sejt közötti szövetek (8 l)
• sejteken belül (30 l)
A folyadék szervezetünkből vizelettel (1000-1500ml), a széklettel (200ml), a verejtékkel és a kilélegzett levegővel (800ml) távozik. Ebből is következik, hogy a mi éghajlati körülményeink között egy átlagos fizikai munkát végző ember napi folyadékigénye 2000-2500ml.

A folyadékvesztést, folyadékleadást befolyásoló tényezők:

• páratartalom
• külső hőmérséklet
• szél
• mozgás intenzitása
• mozgás időtartama
• mozgás közege
• edzettségi állapot


A magas páratartalom (kb. 70% felett) pl. gátolja a hőleadást, ugyanez igaz, ha a külső hőmérséklet meghaladja a 27 fokot. (Maratoni futásnál a terhelés intenzitása és hosszú időtartama miatt a hőháztartás már ennél kisebb hőmérsékleti értékeknél is felborulhat.) Nyilvánvaló az is, hogy vannak a hőártalmakra érzékenyebb sportágak, mint pl. a hosszútávfutás, ugyanakkor pl. az úszás teljesen védett terület, hiszen a medence vize elvezeti a testhő jelentős részét… Kutatások szerint a 0,4 m/s alatti szélmozgás szintén gátolja a hőleadást.
A folyadékvesztés egyes szintjei és következményei:
Testsúly-vesztés mértéke: Tünetek:
2% csökken a teljesítmény
4% az izommunka hatékonysága 20-30%-ot romlik
5% Hőkimerülés
7% Hallucináció
9% Keringés összeomlása, hőguta


Átlagos felnőtt szervezet folyadékszükséglete napi 2 – 2,5 liter, amit természetesen jelentősen befolyásolhat az életkor, a testtömeg, a mozgás jellege és az időjárás. A napi folyadékbevitelt nem csak ivással (1-1,5 l), hanem ételeinkből (1 l) is fedezzük. Közvetlen úton csapvízből, gyümölcsléből, ásványvízből, levesből jutunk folyadékhoz, közvetve pedig az ételekben kötött formában jelen lévő vízből (pl. viszonylag nagy mennyiségben található kötött víz a zöldségekben, gyümölcsökben). Egészségesnek tartják a reggeli éhgyomorra történő vízfogyasztást (0,5 l), ugyanakkor nem javasolt közvetlen az étkezések előtt nagyobb mennyiséget inni, mert felhígulnak az emésztőnedvek, ami gázosodást, kései emésztést, teltségérzetet okozhat. Szintén nem javasolt a nyári melegben hideg italt fogyasztani, mert összehúzódnak a gyomorerek lassítva ezáltal a gyomorműködés hatékonyságát.

Intenzíven sportoló felnőtteknél óránként 1-2,5 liter verejték kiválasztása a jellemző, de extrém időjárási körülmények között még ennél is több lehet.

Ha sportolás közben folyadékot veszünk magunkhoz, késleltetni/lassítani fogjuk a testhőmérséklet emelkedését, a szív- és érrendszer kifáradását. A jól hidratált szervezet tovább képes alacsony szívfrekvencián dolgozni. Ha nem frissítünk, sokkal előbb bekövetkezik a túlhevülés (hipertermia). Ne feledjük, hogy a sportitalok hatékonyabbak, mint a csapvíz! Ennek az a fő oka, hogy a csapvízben nem találhatók meg a sportitalokban különböző arányban előforduló elektrolitok és szénhidrátok. Az italokat alapvetően három csoportba soroljuk:

Hipotóniás

Hipotóniás italokban esetén az italban lévő oldott részecskék aránya kisebb, mint a sejtek folyadéktereiben lévő részecskék aránya, azaz kisebb az italok ozmotikus nyomása. Ez azt eredményezi, hogy a nagyobb nyomású hely felől, tehát a sejtek felől a részecskék a kisebb nyomású hely felé vándorolnak,
izotóniás sportital

Izotóniás


Izotóniásnak nevezzük azokat az italokat, amelyekben az ozmotikus nyomás, azaz a folyadékban lévő részecskék mennyisége okozta nyomás meggyezik a szervezetben a véráramban tapasztalható ozmotikus nyomással, ami nagyságrendileg 270 és 330 osm/kg érték közötti. Ilyenkor az elfogyasztott folyadék és a sejtek folyadékterei között a folyadék anyagcsere akadálytalanul megy végbe.
Izotóniás sportitalok pl.: Gatorade, Powerade, Isostar, Powerade, Lucozade, Penco

Folyadékpótlás verseny előtt

A verseny előtt 1-2 órával még érdemes fél litert inni, ill. az is hasznos lehet, ha a verseny előtt 20-30 perccel még 1-2 dl folyadékot elfogyasztunk. Már ekkor érdemes szánhidráttartalmú italt magunkhoz venni, hiszen ez még „beépül” a szénhidrátraktárakba.

Folyadékpótlás verseny alatt

Nagyságrendileg 20 percenként javasolt inni, intenzív, hosszú távú terhelések esetén, extrém időjárási körülmények között pedig mindenképp. Inni még tudatosan azelőtt kell, hogy a szomjúságérzet kialakult volna! Ha iváskor gyomorbántalmaink vannak, vagy émelygést észlelünk akkor már jó eséllyel dehidratáltak vagyunk. Valahol ezt az elvet követi a Nemzetközi Atlétikai Szövetség is, amikor kiköti, hogy maratonokon 5 km-enként kell frissítőállomást biztosítani, a frissítőállomások között pedig féltávon „mosószivacs” jár a versenyzőknek.

Folyadékpótlás verseny után

Célszerű a verseny (edzés) során elveszített folyadék 1-1,5-szeresét visszapótolni. Ha megmérjük a testsúlyunkat edzés/verseny előtt és után, akkor az elvesztett súlymennyiséget alapján a folyadékveszteség is nyilvánvaló lesz. Ha 1 kg-mal nyomunk kevesebbet, akkor nagyjából 1 liter folyadékot veszítettünk, tehát egy - másfél litert illene visszapótolnunk. ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy először iszunk kábé fél litert, aztán kisebb adagokban a maradékot is elfogyasztjuk. Ilyenkor is érdemes elektrolitokban és szénhidrátokban gazdag sportitalt fogyasztanunk, mert ez egyben az energiaraktárak feltöltéséhez is hozzájárul.

Forrás: Futás.net

Részletek: webbeteg.hu /sport_egeszseg

2. A sportoló gyermek speciális táplálkozási igényei

Táplálkozás 

A sportoló gyermek és serdülő táplálkozásában sajátos szempont, hogy a kalóriaszükséglet megállapításánál figyelembe kell venni, hogy az a növekedéssel változik. Elégtelen táplálkozás esetén mind a növekedés, mind az optimális sportteljesítmény elérése akadályozott. Biztosítani kell a megfelelő energia-bevitel mellett a növekedésnek megfelelő fokozott vas- és kalcium bevitelt, kerülni kell a kalória-megszorítást és az egyéb étrendi manipulációkat (vegetáriánus étrend stb.).

Összes energiabevitel

 A gyerekek és serdülők teljes energiabevitelének elegendőnek kell lennie, hogy fedezze
- a növekedés,
- a fejlődés és
- a fizikai aktivitás napi szükségletét.

Megfelelő energiabevitel nélkül a gyermek fáradtnak érezheti magát, súlyt veszíthet és gyengén teljesíthet mind mentálisan, mind fizikailag.

Azokban az esetekben, ahol túl alacsony az energiabevitel, a test a sovány izomtömegből használ fel fehérjét energiaforrásnak.

A hossznövekedési és csontegészségi problémák összefüggésbe hozhatók a hosszú távon elégtelen energia- és tápanyagbevitellel.

Forrás:EUFIC A sportoló gyermek és serdülő táplálkozásában sajátos szempont, hogy a kalóriaszükséglet megállapításánál figyelembe kell venni, hogy az a növekedéssel változik. Elégtelen táplálkozás esetén mind a növekedés, mind az optimális sportteljesítmény elérése akadályozott. Biztosítani kell a megfelelő energia-bevitel mellett a növekedésnek megfelelő fokozott vas- és kalcium bevitelt, kerülni kell a kalória-megszorítást és az egyéb étrendi manipulációkat (vegetáriánus étrend stb.).

3. Oxigénfelvétel pubertás előtti edzhetősége

Az akut fizikai terhelés hatására létrejövő alapvető élettani reakciók hasonlóak minden életkorban. Jelentős mennyiségi különbségek figyelhetők meg azonban életkortól és a biológiai érettség stádiumától függően.

Aerob kapacitás gyermek- és serdülő korban

A gyermekek maximális oxigénfelvételének abszolút értéke (aerob kapacitás) lényegesen alacsonyabb a felnőttekénél, míg a relatív aerob kapacitásban fiúk esetében nincs különbség, lányoknál kicsit magasabb, mint felnőtt nőknél. A csúcs-oxigénfelvétel gyermekeknél pontosabban jellemzi az aerob erőkifejtést, mint az aerob kapacitás, mivel a helyi izomfáradtság és a relatíve alacsony koncentrálóképesség nem mindig teszi lehetővé a valódi maximum elérését.

A maximális oxigénfelvétel közvetlenül arányos az egyén biológiai érettségével (a sovány testtömeggel, a testtömeggel és a testmagassággal).

A maximális oxigénfelvétel közel azonos mértékben nő mindkét nemnél, 12 éves korig. Ezt követően a fiúké tovább növekszik 18 éves korig, míg a lányoknál 14 éves kor után alig változik. Az aerob állóképesség növekedéséért az oxigénszállító képesség és az energiaszolgáltató folyamatok kapacitásának javulása a felelős.

A nemzetközi irodalom vitatja a maximális oxigénfelvétel pubertás előtti edzhetőségét, sokan azonban  a maximális oxigénfelvétel 5-18 %-os javulásáról számolnak be állóképességi edzést követően gyermekeknél. Az egyik legújabb közleményben 69 tanulmány metaanalízise alapján megállapították, hogy aerob edzéshatásra átlagosan csak 2 ml/kg/perces aerob kapacitás javulás várható.

Állóképességi edzésre gyermekeknél is élettani adaptáció jön létre, de a gyermekkori fittség javításához és fenntartásához szükséges edzés mennyisége és minősége nem egyértelműen tisztázott.

Forrás: Sportorvos.hu

4. Snack egészséges mini étel

Vacsora előtti snack:

 mielőtt a vacsora elkészül: 

friss darabolt gyümölcs

alacsony zsírtartalmú joghurt

turmix

Snack mix

5. Folyadékpótlás - a szomjúságérzet már nem jó jel

Folyadékpótlás

A vízháztartásról általában

A felnőtt emberi test 50-60%-a víz. A víz jelenléte elengedhetetlen az anyagcserében, a testhőmérséklet szabályozásában. Szervezetünknek nincsen kapacitása saját folyadékraktár fenntartására, úgyhogy a felesleges vízmennyiséget a vese kiválasztja. A víz három „közegben” fordul elő:

• vérplazma (3-3,5 l)
• sejt közötti szövetek (8 l)
• sejteken belül (30 l)
A folyadék szervezetünkből vizelettel (1000-1500ml), a széklettel (200ml), a verejtékkel és a kilélegzett levegővel (800ml) távozik. Ebből is következik, hogy a mi éghajlati körülményeink között egy átlagos fizikai munkát végző ember napi folyadékigénye 2000-2500ml.

A folyadékvesztést, folyadékleadást befolyásoló tényezők:

• páratartalom
• külső hőmérséklet
• szél
• mozgás intenzitása
• mozgás időtartama
• mozgás közege
• edzettségi állapot


A gyermekeknek és serdülőknek nincs a felnőttekéhez hasonló testhőmérséklet szabályozó képességük. A gyerekek hajlamosak több hőt felhalmozni a környezetből, mivel náluk nagyobb a testtömeghez viszonyított testfelszín aránya. Ez különösen problematikus lehet forró környezetben. A verejtékezés mértéke szintén alacsonyabb lehet gyerekeknél, habár ahogy fejlődnek ez növekedni látszik Ezen okokból következően, a gyerekeknek ügyelniük kell arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak a nap folyamán és sportolás-testedzés közben, a kiszáradás és a hő-stressz megelőzése érdekében.



A magas páratartalom (kb. 70% felett) pl. gátolja a hőleadást, ugyanez igaz, ha a külső hőmérséklet meghaladja a 27 fokot. (Maratoni futásnál a terhelés intenzitása és hosszú időtartama miatt a hőháztartás már ennél kisebb hőmérsékleti értékeknél is felborulhat.) Nyilvánvaló az is, hogy vannak a hőártalmakra érzékenyebb sportágak, mint pl. a hosszútávfutás, ugyanakkor pl. az úszás teljesen védett terület, hiszen a medence vize elvezeti a testhő jelentős részét… Kutatások szerint a 0,4 m/s alatti szélmozgás szintén gátolja a hőleadást.
A folyadékvesztés egyes szintjei és következményei:
Testsúly-vesztés mértéke: Tünetek:
2% csökken a teljesítmény
4% az izommunka hatékonysága 20-30%-ot romlik
5% Hőkimerülés
7% Hallucináció
9% Keringés összeomlása, hőguta


Átlagos felnőtt szervezet folyadékszükséglete napi 2 – 2,5 liter, amit természetesen jelentősen befolyásolhat az életkor, a testtömeg, a mozgás jellege és az időjárás. A napi folyadékbevitelt nem csak ivással (1-1,5 l), hanem ételeinkből (1 l) is fedezzük. Közvetlen úton csapvízből, gyümölcsléből, ásványvízből, levesből jutunk folyadékhoz, közvetve pedig az ételekben kötött formában jelen lévő vízből (pl. viszonylag nagy mennyiségben található kötött víz a zöldségekben, gyümölcsökben). Egészségesnek tartják a reggeli éhgyomorra történő vízfogyasztást (0,5 l), ugyanakkor nem javasolt közvetlen az étkezések előtt nagyobb mennyiséget inni, mert felhígulnak az emésztőnedvek, ami gázosodást, kései emésztést, teltségérzetet okozhat. Szintén nem javasolt a nyári melegben hideg italt fogyasztani, mert összehúzódnak a gyomorerek lassítva ezáltal a gyomorműködés hatékonyságát.

Intenzíven sportoló felnőtteknél óránként 1-2,5 liter verejték kiválasztása a jellemző, de extrém időjárási körülmények között még ennél is több lehet.

Ha sportolás közben folyadékot veszünk magunkhoz, késleltetni/lassítani fogjuk a testhőmérséklet emelkedését, a szív- és érrendszer kifáradását. A jól hidratált szervezet tovább képes alacsony szívfrekvencián dolgozni. Ha nem frissítünk, sokkal előbb bekövetkezik a túlhevülés (hipertermia). Ne feledjük, hogy a sportitalok hatékonyabbak, mint a csapvíz! Ennek az a fő oka, hogy a csapvízben nem találhatók meg a sportitalokban különböző arányban előforduló elektrolitok és szénhidrátok. Az italokat alapvetően három csoportba soroljuk:

Hipotóniás

Hipotóniás italokban esetén az italban lévő oldott részecskék aránya kisebb, mint a sejtek folyadéktereiben lévő részecskék aránya, azaz kisebb az italok ozmotikus nyomása. Ez azt eredményezi, hogy a nagyobb nyomású hely felől, tehát a sejtek felől a részecskék a kisebb nyomású hely felé vándorolnak,
izotóniás sportital

Izotóniás


Izotóniásnak nevezzük azokat az italokat, amelyekben az ozmotikus nyomás, azaz a folyadékban lévő részecskék mennyisége okozta nyomás meggyezik a szervezetben a véráramban tapasztalható ozmotikus nyomással, ami nagyságrendileg 270 és 330 osm/kg érték közötti. Ilyenkor az elfogyasztott folyadék és a sejtek folyadékterei között a folyadék anyagcsere akadálytalanul megy végbe.
Izotóniás sportitalok pl.: Gatorade, Powerade, Isostar, Powerade, Lucozade, Penco

Folyadékpótlás verseny előtt

A verseny előtt 1-2 órával még érdemes fél litert inni, ill. az is hasznos lehet, ha a verseny előtt 20-30 perccel még 1-2 dl folyadékot elfogyasztunk. Már ekkor érdemes szánhidráttartalmú italt magunkhoz venni, hiszen ez még „beépül” a szénhidrátraktárakba.

Folyadékpótlás verseny alatt

Nagyságrendileg 20 percenként javasolt inni, intenzív, hosszú távú terhelések esetén, extrém időjárási körülmények között pedig mindenképp. Inni még tudatosan azelőtt kell, hogy a szomjúságérzet kialakult volna! Ha iváskor gyomorbántalmaink vannak, vagy émelygést észlelünk akkor már jó eséllyel dehidratáltak vagyunk. Valahol ezt az elvet követi a Nemzetközi Atlétikai Szövetség is, amikor kiköti, hogy maratonokon 5 km-enként kell frissítőállomást biztosítani, a frissítőállomások között pedig féltávon „mosószivacs” jár a versenyzőknek.

Folyadékpótlás verseny után

Célszerű a verseny (edzés) során elveszített folyadék 1-1,5-szeresét visszapótolni. Ha megmérjük a testsúlyunkat edzés/verseny előtt és után, akkor az elvesztett súlymennyiséget alapján a folyadékveszteség is nyilvánvaló lesz. Ha 1 kg-mal nyomunk kevesebbet, akkor nagyjából 1 liter folyadékot veszítettünk, tehát egy - másfél litert illene visszapótolnunk. ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy először iszunk kábé fél litert, aztán kisebb adagokban a maradékot is elfogyasztjuk. Ilyenkor is érdemes elektrolitokban és szénhidrátokban gazdag sportitalt fogyasztanunk, mert ez egyben az energiaraktárak feltöltéséhez is hozzájárul.

Forrás: Futás.net és EUFIC

A vizsgálatok alátámasztják azt a tényt, hogy az alacsony zsírtartalmú csokoládés tej az egyik legjobb ital  a regenerálódásra és elvesztett tápanyagok pótlására.

6. Szénhidrátok, zsírok és fehérje

A szénhidrátok kritikus szerepet töltenek be a sporttevékenységek során, különösen az állóképességi teljesítmény szempontjából tekinthetőek meghatározó tényezőnek. 

Az élsportban a cél a teljesítmény maximalizálása, és ennek érdekében a szénhidrátoknak (glikogén illetve vércukor) minél nagyobb mennyiségben kell rendelkezésére állnia. 

Ennek elősegítése érdekében a versenyt illetve az edzést az elérhető lehető legmagasabb glikogén szint mellett javasolt elkezdeni, ami különböző glikogéntöltési (glikogénraktárak szuperkompenzálása - szénhidrát gazdag étkezés, 60-70 energiaszázalék, mérsékelt zsiradék és normál vagy kis mértékben csökkentett fehérjefogyasztás mellett) technikákkal érhető el, illetve a huzamos ideig tartó testi aktivitás során szénhidrát tartalmú sportitalokkal célszerű a vércukorszintet kellően magas értéken tartani.

Kerülni javasolt az édességek, fagylaltok, csokoládék, cukros üdítők rendszeres fogyasztását! Hetente néhányszor, mérsékelt mennyiségben fogyasztva általában nem jelentenek problémát, bár a szénhidrát raktárak feltöltését nem segítik elő, különösen a csokoládé nem. (Utóbbi fogyasztása edzések, versenyek idején sem ideális a folyadék- és energiapótlás szempontjából.)

Szénhidrátok, zsírok és fehérje 

Ha szénhidrátot eszel, az legyen rizs, natúr zabpehely, műzli vagy magvas rozskenyér, mint csörgős zacskós croissant.

A félbarna, barna, rozsos, magvas kenyerek a fehér lisztből készült kenyérnél gazdagabbak rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és tartósabb jóllakottságérzetet okoznak, tehát jobb választást jelentenek mint fehér változataik. A teljeskiőrlésű kenyér még gazdagabb rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, ez a nagy energiaigény miatt azonban hátrányos lehet rosttartalma és telítő hatása miatt.

A sportolók szénhidrátszükséglete 

 A sportolók teljesítményének egyik meghatározó tényezője lehet a szénhidrátraktárak feltöltött vagy feltöltetlen volta. Az összetett szénhidrátokat (keményítők) a sporttáplálkozásban is előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal (cukrok) szemben, ez alól csak a közvetlenül edzés/verseny előtti-, alatti-, utáni időszak, bizonyos sportágakban a verseny előtti pár nap lehet kivétel. A sportolók táplálkozásának 55-60 energiaszázalékát (en%) javasolt a szénhidrátoknak kitennie. Testtömegre vetítve általában napi 6-10 gramm/ttkg (testtömeg kilogramm) szénhidrát szükséges. A verseny előtti esetleges szénhidráttöltésnél a szénhidrát étrenden belüli aránya a 65-70 en%-ot is elérheti, ami 12-13 grammos szénhidrátbevitelt is jelenthet egy kg testtömegre vetítve.

A zsírbevitel fontos a fizikailag aktív gyermek számára.

A gyerekek és serdülők, valamint a felnőttek előnyére is szolgál a hosszan tartó testedzés alatti szénhidrátbevitel. A zsírbevitel fontos a fizikailag aktív gyermek számára. A zsír energiaforrásként hasznosítható, és szükséges az esszenciális zsírsavak fogyasztása. Sok olyan élelmiszer, ami tipikusan magas zsírtartalmú lehet, - mint az olajos halak, a hús és a tejtermékek-, tartalmaz számos, a növekedéshez és fejlődéshez nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot. Ezek közé tartozik a B12 vitamin, az olyan zsíroldékony vitaminok, mint az A és D; valamint az ásványi anyagok közül a vas, a cink, a króm, a magnézium és a kalcium.

A fehérje azért fontos, mert esszenciális aminosavakat szolgáltat, melyek alapvető szerepet játszanak a szövetek, beleértve az izomszövet növekedésében. Általánosságban véve a fizikailag aktív egyének energiabevitelük növelésekor természetesen megemelik fehérjebevitelüket. Viszont azoknak a vegetáriánus vagy vegán gyerekeknek, akik sportolnak, extra segítségre lehet szükségük fehérjebeviteli igényük fedezéséhez.
Az egyénre jellemző táplálkozási normák kialakítása azt bizonyította, hogy az élsportolók fehérjefogyasztása a sportolói átlagtól lényegesen eltérhet. A fehérjediétával kombinált megfelelő edzésterhelés az izomtömeg és az izomerő növekedését eredményezi. Ilyenkor a testtömegkilogrammra számított fehérjefogyasztás napi 2,5 g is lehet.

Forrás: EUFIC

Ennek elősegítése érdekében a versenyt illetve az edzést az elérhető lehető legmagasabb glikogén szint mellett javasolt elkezdeni, ami különböző glikogéntöltési (glikogénraktárak szuperkompenzálása) technikákkal érhető el, illetve a huzamos ideig tartó testi aktivitás során szénhidrát tartalmú sportitalokkal célszerű a vércukorszintet kellően magas értéken tartani.

Egyszerű szénhidrátok

CarboX

CarboX

Rendkívül fejlett komplex szénhidrát, edzések előtti és utáni fogyasztáshoz terveztük. A CarboX™ az összes többi BioTech USA termékhez hasonlóan biztonságos, gondosan kiválasztott tápanyagokat tartalmaz.

A CarboX™ ötféle szénhidrát felhasználásával készült, amelyek mindegyike eltérő felszívódási idővel rendelkezik. A CarboX™ Palatinose™-t is tartalmaz, amely a többi szénhidráthoz viszonyítva elfogyasztása után kisebb mértékben emeli meg a vércukorszintet.

FELHASZNÁLÁSI JAVASLAT:
Keverj el 50 g CarboX™-ot 3 dl, tetszés szerinti itallal. Edzés előtt vagy alatt tökéletesen keverhető más táplálék-kiegészítőkkel. Fogyaszd naponta sok vízzel.

7. Mit együnk edzés előtt, közben és után?

Ha optimálisan akarjuk összeállítani az edzés előtti étrendünket, akkor legyen benne könnyen emészthető fehérje, főként fehér hús, legyen benne szénhidrát (pl. barna rizs, köles, hajdina) és legyen benne zöldség is.

Érdemes kiszámolni a napi kalória- és színhidrát szükségletet a testtömegünk és napi mozgásmennyiségünk alapján.

Edzés-, ill. verseny előtt közvetlenül már egyáltalán nem célszerű enni, mivel idő kell, hogy kiürüljön a gyomorból.

Ha hosszú távon van szükségünk energiára, akkor lassan felszívódó összetett szénhidrátokat, zöldséget, barnarizst, teljes kiőrlésű termékeket kell fogyasztani.

Edzés előtt 1 órával
(gyors energianyerés a cél)

3-5 dl folyadékot kell fogyasztani, és edzés alatt is pótolni kell a folyadékot.

Váltogassuk a vizet, amit iszunk. Mindegyikben másféle ásványi anyagból van több, mint az ásványvízben.

Egyszerű szénhidrátokat kell fogyasztani: gyümölcsöt, mézet.

                        a gyümölcs mellé együnk  olajos magvakat, ez hosszabb távú energiaszint                                 növekedést eredményez

                                 Edzés és verseny közben

ivóvíz pótlás
energiaszelet,
aszalt gyümölcsök, keksz,
energia gél vagy izotóniás ital.
Fontos, hogy 5 grammnál kevesebb zsírt tartalmazzanak a könnyen emészthetőség érdekében.

Edzés és verseny után

friss gyümölcs, natúr joghurt

 edzés- ill. verseny előtti étkezésre vonatkozó javaslatok elsősorban az ételek emészthetőségét, felszívódási képességét veszik figyelembe.
A tápanyagok közül a zsírok lebontásához kell legtöbb idő. Majd a fehérjék, végül a szénhidrátok következnek. Az olajos hal például képes akár 8 órán át a gyomorban tartózkodni, míg egy darab banánnak elég 15-30perc.

Közvetlenül verseny/edzés előtt  fogyassz gyors felszívódású szénhidrátot . 

Magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmú ételeket célszerű választani edzés előtt és legalább egy órával a tréning kezdete előtt elfogyasztani. A fűszerezés és az ételkészítési mód is sokat számít az emésztés ütemének szempontjából. A gazdagon fűszerezett (hagymás, olajban pácolt, stb.) ételek lebomlása, felszívódása jóval lassabban következik be, mint az egyszerűen fűszerezett zsiradék nélküli falatok. Természetesen az elfogyasztott ételek mennyisége is fontos jellemző. Ezért törekedni kell a „többször kis adagok" elvének betartására.

Ételek magas GI faktorral (GI nagyobb, mint 70)

Kenyér (fehér vagy teljes kiőrlésű) 

Főtt burgonya

Kukoricapehely

Hasábburgonya

Méz

Krumplipüre

Fehér rizs (alacsony amilóztartalmú vagy „ragadós rizs”)

 Edzés, ill. verseny alatt 

a folyamatos folyadékbevitel és az elvesztett energiapótlás a cél. Ez utóbbit szénhidráttartalmú itallal, folyékony szénhidráttal, energiaszelettel, esetleg banánnal vagy a sokaknak jól bevált szőlőcukorral tudjuk kivitelezni. Körülbelül 20 perc kell ahhoz, hogy a gyorsan felszívódó egyszerű cukrok vércukorszint emelő hatása megszűnjön, vagyis célszerű húsz percenként folyamatosan pótolni az energiát, ha meg akarjuk akadályozni a teljesítményzuhanást. Számos ajánlás inkább az összetett, lassabban felszívódó szénhidrátokat részesíti előnyben, mivel ennek hatására később következik be a vércukorszint emelkedés, majd csökkenés, így akár egy óráig is kibírjuk, ú.n. eléhezés nélkül.

 Edzés, ill. verseny után 

elsődleges a folyadékpótlás, majd ezután a lemerült szénhidrátraktárak újratöltése és a regeneráció biztosítása. Vagyis törekedni kell a tápanyag és vitamindús menü elfogyasztására. Ilyenkor nem csak a szénhidrátra, hanem az értékes fehérjére és némi zsírra is nagy szüksége van a szervezetnek. Emellett célszerű olyan ételt is fogyasztani, amely az immunrendszer védelmét megerősíti, mint pl. joghurtot vagy egyéb tejterméket.

Fontos ételek EDZÉS UTÁN: 
a banán,
a burgonya és
a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy tejet.
Ezek tartalmazzák a kálium-és a szénhidrátok, amelyeket fontos pótolni edzés után.

Edzés utáni egy órán belül  lehetőség szerint 2 étkezést is ejts meg,( mivel ebben a kis időintervallumban a kimerült raktáraidat sokkal hasznosabban feltöltheted.

1. Első sorban a folyadékpótlásra kell figyelned. Az egyszerű víz nem elég ebben az esetben. Aminosavakat, gyorsan felszívódó szénhidrátot, ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmazzon az italod.
2. A következő étkezésed legyen szilárd táplálék. Egy adag (25-30 gramm) fehérje, valamint komplex szénhidrát. Például a legegyszerűbb csirkemell- rizzsel, egy kevés zöldséggel. Immunrendszered és bélflórát tovább támogathatod fermentált tejtermékek fogyasztásával, például joghurttal.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni a mikronutriensek szerepét sem, vagyis a vitamin és ásványi anyagokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, olajos magok (pl. mandula, kesúdió, stb.) bevitele sem mellőzhető. Az amerikai ajánlás szerint még az élsportolóknak sincs szüksége külön vitaminkészítményt szedni abban az esetben, ha maximálisan eleget tudnak tenni a változatos, rendszeres, tudatos étkezés irányelveinek, ha nem szenvednek felszívódási, ill. anyagcsere-betegségben, ha nem fogyókúráznak és hanem vegánok. Azok a vegetáriánus sportolók, akiknek étkezésében szerepel tejtermék és tojás, már védettek a vitaminhiány kialakulásával szemben. Viszont étrend-kiegészítőket célszerű alkalmazniuk azoknak a sportolóknak, akik teljesen mellőznek mindenféle állati eredetű ételt és élelmiszert. Az étrend-kiegészítés nem egyszerű dolog, mert fajtáját és minőségét tekintve is nagyon sokféle szer található a piacon. Sokszor nem az ára dönti el a minőséget, nem beszélve arról, hogy az élsportban a bevizsgálatlan étrend-kiegészítő - jóllehet doppingszempontból ártalmatlan - mégis hordoz veszélyt doppingvétség szempontjából. Ezért csak az olyan étrend-kiegészítő javasolható, amely bizonyítottan nem tartalmaz doppinganyagot, és amelynek alkalmazása az adott sportoló személyére szabottan indokolt. Ennek megállapításához célszerű sportorvos-dietoterapeuta véleményét kérni.

friss gyümölcsöt, natúr joghurtot

8. Minőségi vacsora - energia feltöltés

Többek között:
 - sült vagy roston sült sovány hús, mint a csirke, a lazac vagy a tonhal.
-  teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű tészta, alacsony zsírtartalmú paradicsom vagy sajtmártással. - zöld saláta
- gyümölcs a desszert, mint a sült alma, vagy körte kíséretében egy pohár zsírszegény vagy zsírmentes tej. -- - joghurt parfé,  vaníliás joghurt, friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölccsel, és ropogós teljes kiőrlésű gabonával.

A minőségi vacsora tartalmazza mind az öt élelmiszer-csoportot
- fehérje, gabona, zöldség, gyümölcs és a tejtermékek -,
 amelyekre adják meg az energia alapját, amelyre a sportoló gyerekeknek feltétlenül szükségük van  a  következő nap folyamán.

9. Üzemanyagfeltöltő stratégiák

Teljesítmény elszívó hatása van a dehidratáltságnak!

Igyál vizet rendszeresen a nap folyamán!!! 

Figyelem:
az ásványvíz nem ivóvíz, 
hiszen az ivóvíznek lényegesen szigorúbbak a minőségi előírásai, mind biológiai, mind bakteriológiai szempontból.

Az edzés alatt 15 - 20 percenként 2-3 dl vízre van szükséged.
Ha a teljesítmény fokozása a cél, akkor víz helyett Sport Ital legyen az italod.

Optimális élelmiszerek és folyadékok  fogyasztása  elengedhetetlen az

- izomerő fitten tartásához,
- a stabil állóképességhez,
- az energia szint fenntartásához
egy  iskolai nap utáni edzés, és versenyre felkészülés előtt.

Sok kalória, amelynek nagy része szénhidrátokból származik.

Ennek oka, hogy mind a versenyen, és az edzésen túlnyomórészt  az izmokat szénhidrát vagy glikogén táplálja.

 Tápláló források, melyeket  a szervezet optimálisan hasznosít

- teljes kiőrlésű gabonafélék, a kenyér, a rizs és a tészta,
- burgonya,
- sütőtök,
- borsó,
- kukorica,
- tej és joghurt,
- valamint gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó ételek
- és snack.

A napi fehérje könnyen teljesíthető egy jól kiegyensúlyozott étrenddel, amely magában foglalja:
 baromfi, hal, sovány vörös hús, zsírszegény sajt, tej és joghurt, valamint szárított babot.

De ahhoz, hogy valóban maximalizálja az izomműködést és helyreállítást ahhoz a gyakorlatban az adott tápanyag kiválasztása és  időzítése szükséges:

Edzés előtt egy órával:

15 - 20 gramm magas minőségű fehérje és 25 gramm szénhidrát

Minta példa:
- 16 dkg tej (16 gramm fehérje),
- és 1 nagy banán (25 gramm szénhidrát).


Újabb 25 gramm szénhidrát, mint a 8 dl gyümölcslé pl. két versenyszám közötti időben.

Dehidráltság megelőzése:  0,5 - 0,75 l folyadék, amely magában foglalhat tejet és a gyümölcslét.

Magas fehérje turmix mellett egy müzliszelet - 20 gramm magas minőségű fehérjét és legalább 50 gramm szénhidrátot tartalmaz.

10. Alapok

Mindenkinek szüksége van a következő élelmiszerekre:

protein (megtalálható a hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, bab, dió, és a tejtermékek) szénhidrátok (gyümölcsök, zöldségek, és teljes kiőrlésű gabona a legjobb forrásai)
vitaminok (például a gyümölcsök és zöldségek, például), és
ásványi anyagok, mint a kalcium (megtalálható a tejtermékekben)
zsír - gyerekeknek a szénhidrátok mellett (megtalálható: húsok, sajtok, dió, olaj, vaj pl.)

A  sportolóknak több élelmiszerre is van szüksége, mint általában hasonló korú társaiknak. Miért?
Ők több kalóriát égetnek, edzés és versenyek során.

Az iskolás korú gyerekeknek (korosztály 6-12 évesek) általában napi 1600 és 2200 kalóriára van szükségük naponta. Egy sportoló, aki aktívabb, mint egy tipikus aktív gyerek, többre van szüksége.
Kalória igények a pubertás miatt különbözőek, de minden gyerek más. Fontos, hogy számba vegyük, mennyi időt töltenek tényleg aktívan  sporttal. A gyakorlatban lehet egy edzés intenzív vagy könnyű. Ez teszi a különbséget..

11. A kalcium és a kulcsfontosságú vas

A kalcium és a vas a gyerekek két fontos tápanyaga - különösen a sportoló gyerekeknek.

Kalcium építi erősíti a csontokat.
Megtalálható:
- tejtermékek, mint a tej, a joghurt és a sajt.
Egyéb jó források közé sötét, zöld leveles zöldségek és kalciummal dúsított termékek, mint a narancslé.

Kalcium igénye a női tinédzser sportolóknak 1300 mg naponta.   

A vas fontos szerepet tölt be  az oxigénfelvételben, az oxigén vérben történő szállításában, ezért kulcsfontosságú a szerepe a sport teljesítményben. Sportolók esetén a vasszükséglet nő, mivel egyrészt az izzadság által, másrészt a vörösvérsejtek mechanikai sérülése következtében a vasveszteség többszörösére emelkedik.

A vasban gazdag élelmiszerek a sportdiéta fontos része,
megtalálható: - hús, szárított bab, és a dúsított gabonaféléket.

Ha nem elég a vas, a gyerekek könnyebben fáradnak, lányok havonta rendszeresen veszítenek vasat,  az aktív sportolók további vasat veszítenek a verejtéken keresztül!

A legjobb természetes forrása a vasnak:
- marhahús, sovány vörös húsok, rák
- mák,
- kakaópor,
- paraj, lencse, csicseriborsó
- vassal dúsított gabonapelyhek, és a péksütemények,

FIGYELEM! Nem elég parajt enni, mert ahhoz, hogy a növényi eredetű vas felszívódjon, szükség van állati eredetű fehérjére, zsiradékra.

A napi vasszükségletünk életkortól függően változik. 7-12 hónapos kor között a gyerekek napi vasszükséglete átlagosan 11 mg, 1 és 3 éves kor között 7 mg, 4 és 8 éves kor közt átlagosan 10 mg, 9 és 13 éves kor közt 8 mg. 14 éves kor fölött a férfiak vasszükséglete napi 8-10 mg, kamaszkorban és sportolóknál több!!!!

Sportolóknál a VAS javasolt napi bevitel: 15 mg

Vegyük figyelembe, hogy a felszívódás nem 100%

Élelmiszerek vastartalma
Élelmiszer neve	Vastartalom  (mg/100 g)	Felszívódás %
aszalt paradicsom	9,1	5
bokormogyoró*	4	5
borjúmáj	7,9	15
búzacsíra	8,4	5
csirke májkrém	9,2	15
csirkemáj	6,5	15
dió*	3,8	5
friss paraj	4	5
friss sóska	4,6	5
hántolt köles	9	5
házinyúl húsa	4	15
kacsahús	3,9	15
kakaópor	11	15
kesudió*	6	5
lenmag	8,2	5
libamáj	30,5	15
libamájkrém	5,5	15
mák	15	5
mandula*	4,1	5
marhamáj	5,5	15
pisztácia*	7,3	5
pulykamáj	10,7	5
rozspehely	4,6	5
sertésmáj	10	15
száraz csicseriborsó	7,2	5
száraz fehérbab	10,4	5
száraz lencse	5	5
száraz szójabab	8,6	5
száraz vörös vesebab	6,7	5
száraz vöröslencse	7,6	5
szárazbab	7	5
szárított sárgabarack	4,4	5
szárnyas májkrém	4,8	15
szezámmag*	14	5
tehéntej	0,2mg/100ml	15
tejalapú gyerek ital	1,2mg/100ml	70
zabpehely	4	5

Tévhit: a spenót az egyik legjobb vasforrás

A legjobb vasforrás a vér, máj, hús.
Ezekben az ételekben, olyan formában van jelen a vas, hogy nagyon könnyen fel tud szívódni a bélrendszerünkből. A növényi eredetű vasat csak kisebb mennyiségben és bonyolultabb körülmények között tudja felvenni a szervezet.
Ezek után elmondhatjuk, hogy nem a spenót a legjobban hasznosítható vasforrás az ember számára, bár kétségtelen, hogy magas a vastartalma.
A vas felszívódását bizonyos ételek elősegítik, például a magas C-vitamin tartalmú gyümölcsök és a cukor.

Mik gátolják és mik segítik elő a vas felszívódását?

A vas felszívódását gátolják a teák, a gyomorsavat lekötő gyógyszerek, a fertőző betegségek, lázas állapotok, gyulladással járó kórképek és rosszindulatú daganatos elváltozások. A vörösvérsejtképzéshez a vason kívül szükséges még mangán, kobalt, réz továbbá vitaminok (folsav, B12) de lényeges az is, hogy különböző enzimek, hormonok megfelelő mennyiségben legyenek jelen a szervezetünkben.

Mikor kell több vas a szervezetnek?

• terheseknek, szoptató anyáknak, reproduktív korban lévő nőknek,
• koraszülötteknek, csecsemőknek, növekedésben lévő gyermekeknek, serdülőknek
• véradóknak, versenysportolóknak, a betegségből lábadozóknak.

Táplálék kiegészítő, a vas pótlására

BÉRES CSEPP PLUSZ

Mik a Béres Csepp Plusz hatóanyagai!

Hatóanyagok 1 ml (18 csepp) oldatban:
2,00 mg vas (vas-szulfát formájában), 1,14 mg cink (cink-szulfát formájában), 0,40 mg magnézium (magnézium-szulfát formájában), 0,31 mg mangán (mangán-szulfát formájában), 0,25 mg réz (réz-szulfát formájában), 0,19 mg molibdén (ammónium-molibdenát formájában), 0,12 mg vanádium (ammónium-metavanadát formájában), 0,11 mg nikkel (nikkel-szulfát formájában), 0,10 mg bór (bórsav formájában), 0,090 mg fluor (nátrium-fluorid formájában), 0,025 mg kobalt (kobalt-klorid formájában) található vizes oldatban.

Mit tartalmaz még a készítmény?

Segédanyagok: aszkorbinsav, borostyánkősav, borkősav, kálium-nátrium-tartarát, amino-ecetsav (glicin), nátrium-edetát, glicerin, kénsav, tisztított víz.

Mikor ajánlott a Béres Csepp Plusz szedése?

Nyomelempótlásra:
hiányos táplálkozás, speciális diéták, jelentős fizikai igénybevétel esetén.

Mi az ajánlott adag?

Megelőzés céljából: 10-20 kg testsúly esetén naponta 2x5 csepp, 20-40 kg testsúly esetén naponta 2x10 csepp, 40 kg testsúly felett naponta 2x20 csepp. A felsorolt panaszok kezelésére, vagy kiegészítő terápiaként:

10-20 kg testsúly esetén naponta 2x10 csepp,
20-40 kg testsúly esetén naponta 2x20 csepp,
40 kg testsúly felett naponta 3x20 csepp.

C vitaminnal együtt fogyasszuk!