Szénhidráttartalmú étkezés kemény edzés esetén

magas szénhidráttartalmú ételek? Íme a lista:

- burgonya

- rizs

- makaróni

- cékla

- zabkása

- cukor

- méz

- lekvár

- kompót

- fehér kenyér

- szőlő

- mazsola

- narancs

- banán

- aszalt szilva

- melasz

- répa

- petrezselyem

- articsóka

- karalábé

- gyümölcslé



 A profi futók számára igen fontos, hogy szervezetük kellő mennyiségű szénhidráthoz jusson, így jobban képes elviselni az edzésmunkát, hiszen megfelelő energiaraktárból táplálkozhat. A kevésbé edzett, amatőr futóknak azonban nem szükséges ilyen komolyan venniük a szénhidrát pótlását. Nekik elég, ha egy verseny előtt három nappal szénhidrát-dúsan kezdenek táplálkozni - ilyenkor érdemes több tésztát, müzlit és gyümölcsöt fogyasztani, hogy a szervezet energiakészletét feltöltsék.

Az olyan komplex szénhidrátok, mint a kenyér vagy a burgonya képesek teljesen feltölteni az alacsony szénhidrát-szintet, jobban, mint az egyszerű szénhidrátok. Az optimális stratégia egyébként az, hogy a verseny előtti három nap közül az elsőn egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk a készlet feltöltése céljából, a második és harmadik napon pedig komplex szénhidrátot viszünk be. Ez naponta kb. 500 gramm szénhidrátot jelent. Egyszerű szénhidrátok például a tejcukor, a szőlőcukor, a gyümölcscukor - tehát amit általában "cukornak" nevezünk. A komplex, vagyis összetett szénhidrátok pedig például a hüvelyesek, a magvak, illetve a teljes kiőrlésű gabona.

Hogy mit egyél ilyenkor? Reggelire gabonafélét, mézes kenyeret, gyümölcsöt, hozzá gyümölcslét vagy alacsony zsírtartalmú tejet. Az ebéded és a vacsorád pedig lehet tészta hússal, esetleg burgonya. Ha pedig napközben megéhezel, fogyassz édességet, de csak mértékkel!

A legjobb jelzés arról, hogy feltöltődtél szénhidráttal az, ha egy kis növekedést tapasztalsz a testsúlyodban - vagyis híztál. Mivel minden gramm szénhidrát 2-3 gramm vizet köt meg, mire végzel a feltöltéssel, a 600 gramm szénhidrát miatt 2-2,5 kg súlynövekedést fogsz tapasztalni. Emiatt ne keseredj el, hiszen a mozgáshoz felhasznált energia segítségével hamar leadod majd! Ha úgy érzed, szénhidrátraktárad lemerült, tanácsaink alapján gyorsan és biztonságosan feltöltődhetsz energiával.

Forrás: Lore of Running

12 perces teljes testes edzés

12 perces teljes testes edzés



1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)



Végezz helyben futást magas térdemeléssel.

Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!

Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.

 2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)Mountain climber 

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.






3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés

hiit2Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.









4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal

Egylábas faltámasztásAz egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.

A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!








5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlésLábemelés korláton

Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!

Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.

Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!





6. Mint a 4. gyakorlat.

Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.



Végezz még 3 kört!

Béta-alanin - A hosszabb edzésért!

A béta-alanin előnyei között egyaránt szerepel a megnövekedett erő- és robbanékonyságot javító hatás, valamint ezeken túl a szintén mérhetően megnövekedett aerob és anaerob állóképesség. 

Állóképességi sportolók 

- többek között a maraton futás világbajnoka, a 2:03:59-es időt futó etióp Halie Gebrselassie - régóta esküsznek a béta-alaninra. Az érem a másik oldala, hogy legyen szó testépítésről, gyors korcsolyáról vagy akár amerikai fociról és hasonló nagy intenzitású sportágakról, ott is már a béta-alanin szedése beleette magát a tudatba.

A béta-alanin legnagyobb előnye abban keresendő, hogy a fáradást kitolja, vagyis ha úgy tetszik, ellenállóvá teszi a szervezetet a fáradság érzésével szemben! Növeli a karnozin nevű dipeptid koncentrációját a szervezetben, ami hatással van azokra a puffer rendszerekre, melyek a kimerülés és holtpont elérésekor segítenek kitolni a fáradságot.  Ezeknek a puffer rendszereknek működési elve, hogy lassítani próbálják az elsavasodást.

A béta-alanin annyira jól támogatja a savasodás elleni harcát a szervezetnek, hogy kísérletben igazolták, hogy napi átlagosan 3,2 gramm-ot kapott sportolókban a savasodás átlagosan 14%-al kisebb mértékű 4 hét rendszeres szedés után, ellentétben a béta-alanint nem kapó csapattársaik esetében (ugyanakkora terhelés mellett).
A napi javasolt mennyiség éppen emiatt a testsúlyt figyelembe véve naponta 1,6 és 6,4 gramm közti mennyiséget írnak elő.

* * *

A hosszabb edzésért!

Tiszta béta-alanin por

A TERMÉK TULAJDONSÁGAI

- 4,5 g béta-alanin-t tartalmaz adagonként
- Vízzel elkeverve történő fogyasztáshoz
- Csak a legtisztább összetevőkkel
- Megakadályozza a savtúltengést az izmokban
- Magas karnozin szint - több széria nehezebb súlyokkkal
- Erősíti az összes izomrost-típust
- Zsírégetés támogatás
- Növeli a zsírmentes izomtömeget

JAVASOLT EDZÉSI SZAKASZ

- Minden edzési szakasz

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amely a karnozin egyik bomlásterméke. A hisztidinnel – egy másik aminosav – kombinálva nagyon jól működik és tovább növelhető a karnozin szintje. A karnozin egyfajta puffer tevékenységet folytat, aminek folytán megakadályozza a hidrogén ionok felgyülemlését az izmokban, így megelőzve a túlzott savasodást, fenntartva izmaink optimális pH értékét. A túlzott savasodás hatásai között említjük, az izom leépülését, valamint idő előtti kifáradását, amely így előrehozza egy-egy bukásig végzett szett végét. Ebből így nehéz profitálni, ezért is nagyon fontos, hogy izmaink számára mindig biztosított legyen elégséges béta-alanin, ami azután karnozinná alakul.

A savas környezetben sem a kalcium nem tudja 100%-osan végezni a dolgát – már ami az izmaink hatékonyabb összehúzódását illeti –, valamint az ATP-ből (Adenozin-trifoszfát – testünk számára a leggyorsabb energiaforrás) sem tudunk elegendő energiát nyerni.

Adagolás:

Egy adag = 4,5 g
1 adag 100 ml vízben feloldva, naponta, edzés előtt.

Egylábas erő

Egylábas erő...bizony van élet a pisztoly guggoláson túl is.

A kétlábas variációkhoz képest az egylábas gyakorlatok nagyobb stabilitást igényelnek, így a törzsnek és farizmoknak keményebben kell dolgoznia. Egyszerre kell erőt kifejteni és egyensúlyozni, fenntartani az ideális testhelyzetet.

Számos egylábas/kvázi egylábas gyakorlat közül választhatunk:
- pisztoly guggolás (térd domináns)
- skater squat (átmenet a térd és csípő domináns gyakorlatok között)
- kitörés (kvázi egylábas, kivitelezéstől függ, hogy térd vagy csípődominánsabb)
- bolgár guggolás (térd domináns)
- egylábas elemelés (csípő domináns)
- egylábas román elemelés (csípő domináns)
- stb.

Kitti az előző edzésciklusokban már elsajátította a kétlábas guggolást és román elemelést, valamint a megfelelő farizom és törzsaktivációt, így eljött az ideje, hogy ő is próbát tegyen az egylábas gyakorlatokkal.

Jelenleg az egylábas román elemelést (súly nélkül) és a bolgár guggolást (súly nélkül) gyakorolja.
Míg a kétlábas román elemelés inkább a combhajlítókat, addig az egylábas verziója inkább a farizmokat dolgoztatja elsődlegesen. A bolgár guggolás egy remek egylábas guggolás variáció, súllyal kiegészítve meg egy kegyetlen erősítő gyakorlatot kapunk, anélkül, hogy a gerincoszlopot jelentős kompressziónak tennénk ki.
Mike Boyle és Bren Bruno munkáit olvasva még azt is megtudtuk, hogy ebben a gyakorlatban sokkalta jobban túl tudjuk terhelni a combfeszítőket, mint a hagyományos tarkón vagy előlguggolásban.
A saját tapasztalataink (khem, izomlázaink, görcseink) is alátámasztják az állításaikat.

Te fordítasz elég időt az egylábas erőnek?

Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!

Edzés előtti étkezés – a második legkritikusabb dolog!

Részletezzük ki ezt az edzés előtti étkezést egy picit! A napi 24 órájában elfogyasztott étkezések fontosak, ezt tudjuk, de az edzés előtti 60-90 perces periódus kritikus fontosságú az edzésed szempontjából. Az ekkor bevitt tápanyagoknak drámai hatásuk van a teljesítményedre. Rizs, csirke, tojásfehérje, hal, ezek kiválóan megfelelő tápanyagforrások edzés előtt kb. másfél órával fogyasztva. Emellett 40-60 perccel edzés előtt egy gyors felszívódású fehérjeturmix is jól jöhet. Viszont semmiképpen nem javasolt a nagy lelkesedésben edzés előtt teletömni magad cukorral, mert az a visszájára fordulhat az edzés végére! Gyors szénhidrátot tehát ne tegyél a turmixba, de valami közepesen gyorsan felszívódó szénhidrátforrás elfér. Ekkor már ne fogyassz sok zsírt, és rostot, ezek lassítják a felszívódást. Egy fehérjét és szénhidrátot 1:1 arányban tartalmazó turmix előnyös választás ilyenkor.
Vagy Isotoniás ital

Töltsd vissza a tápanyagokat

Az étkezéssel bevitt szénhidrát nem elegendő.

Töltsd vissza a tápanyagokat

Az edzés befejezte után egy órán belül legyen a legnagyobb étkezésed a nap folyamán. Ez tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot. Legyen az edzésed este, reggel, vagy nap közben, az edzés utáni étkezésed mindenképpen a nap egyik legfontosabb étkezése. A növekedésed szempontjából nincs még egy étkezés, mely ilyen fontos lenne. Az ideális megoldás az, ha edzés után iszol egy gyorsan felszívódó fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot, majd röviddel utána – és nem órákkal később – egy teljes étkezést fogyasztasz, amiben van elég szénhidrát (rizs, burgonya), fehérje( hús, hal) és zöldség. Az edzés utáni turmixod és az étkezés így együtt tartalmazzon 1-2g szénhidrátot (alkattól függően) és 1g fehérjét testsúlykilogrammonként!

Edzés után a szervezet különösen jól dolgozza fel a tápanyagokat és szüksége is van rá, így ilyenkor a gyors felszívódású, nagyon jó minőségi táplálék-kiegészítők jelentik az optimális megoldást az ideális izomfejlődés és regeneráció érdekében!

 Figyelem! Sokan a kevert fehérjéket használják erre a célra, melyekben szója, vagy más növényi fehérje, és állati eredetű fehérje vegyesen található meg. A megoldás nem rossz, de nem is jó: mindig tartsd szem előtt, hogy ez szükségmegoldás, és igazán helyénvaló az állati eredetű fehérjékből összeállított designer fehérje használata lenne, mind hasznosulást, mind felszívódást tekintve! A szója és az egyéb növényi fehérjék alacsonyabb biológiai értéke, és az ilyen termékek gyakran alacsonyabb fehérjetartalma így együtt kevésbé teszi hatékonnyá ezeket a termékeket.