Vörösáfonya

Víztartalom (g)	78,94
Energia (kcal)	76
Fehérje (g)	0,4
Zsír (g)	0,3
Szénhidrát (g)	19,95
Kalcium (mg)	18
Vas (mg)	0,36
Magnézium (mg)	7
Foszfor (mg)	15
Kálium (mg)	194
Nátrium (mg)	1
Réz (mg)	0,067
Mangán (mg)	0,115
C-vitamin (mg)	8
B1-vitamin (mg)	0,03
B2-vitamin (mg)	0,02
Niacin (mg)	0,1
B12 vitamin (mg)	0
A-vitamin (NE)	40
A-vitamin (RAE)	2
Retinol (mikrogramm)	0
Telített zsírsav (g)	0,048
Egyszeresen telítetlen zsírsav (g)	0,012
Többszörösen telítetlen zsírsav (g)	0,088
Koleszterin (mg)	0

A robbanékony és a gyorserő fejlesztésének elmélete és módszerei - TABATA

A robbanékony erőt és a gyorserőt gyakran szinonim fogalmakként értelmezik, holott a két erőképesség jól elkülöníthető. Bár meg kell jegyeznünk, hogy a robbanékonyerő és a gyorserő szintje között összefüggés mutatható ki, mégis más a megközelítés a kettő esetében.

 /Tihanyi JózsefBudapest, 2014. 01. 29.Semmelweis Egyetem,Testnevelési és Sporttudományi Kar (TF)/

 Hogyan lehet a nagy motoros egységeket bekapcsolni? 

A nagy motoros egységek bekapcsolását elősegíti az izmok erőteljes megnyújtása

Hogyan lehet elérni a gyors rostok szelektív hipertrófiáját? 

 Minden ismétlés maximális intenzitással történő végrehajtásával

Mindig maximális intenzitással végrehajtott erőedzés

Tabata!!!!!

Az ismétlésszám szerepe a robbanékony és gyorserő fejlesztésében

Erő állóképesség fejlesztése: kerékpározás - szobakerékpár

Zsírszegény, szemcsés, friss sajt

150 gramm

kcal 157,5
fehérje 18,75
szénhidrát 4,5
zsír 6,75

Glikogénraktár optimális feltöltése

Reggel: az ébredés utáni szénhidrát bevitelünket mindig összetett, alacsony vagy még éppen nem magas glikémiás indexű szénhidrátforrásokra alapozzuk. Zabpehely, zabpehelyliszt, akár puffasztott rizs, hajdinapehely (ami ugyan nem túl ízletes...), IGAZI teljes kiőrlésű pékáru; ezek egytől egyig ideális szénhidrátforrások a reggeli órákban. Nem fogják az egekbe küldeni az inzulinszintünket, és biztosak lehetünk benne, hogy elsősorban az izmainkat fogjuk velük táplálni, nem pedig a zsírszöveteinket. Sajnos a szervezet nem képes nagy mennyiségű szénhidrátot tárolni. Így, amint megteltek a máj és az izomzat glikogénraktárai,  testünk a felesleges szénhidrátot zsírrá alakítja.


11 és 15 óra közé próbáljuk a nagyobb mennyiségeket besűríteni, ekkor a legjobb az inzulinérzékenységünk. Természetesen ha az edzésünk ennél későbbi időszakra esik, az valamelyest felülírja ezt a szisztémát. Ebben az esetben az edzés körüli időszakban (előtte/utána) érdemes a nagyobb mennyiségeket elfogyasztanunk.


 Szénhidrátban gazdag étkezés növelheti az izmok glikogénszintjét. Az utóbbi idők vizsgálatai szerint már lehetségesnek tűnik a glikogén tarolási kapacitás növelése az izomzatban.

 A szénhidrátban gazdag étkezés növeli az izmaid glikogénszintjét.

Több részletben

A szénhidrát beviteledet legalább 6 részletben vidd be naponta. Ezáltal állandó lesz az energiaellátás és az inzulinkibocsátás, amely folyamatos anabolikus állapotot biztosít. Ha sok szénhidrátot viszel be egyszerre, akkor a zsírraktározásért felelős enzimek kibocsátását éred el és nem lesz optimális a fejlődés.

 Edzés után egyszerű szénhidrátok

méz, cukor, finomított ételek, mint a fehér kenyér, fehér rizs

A táplálkozás, mint teljesítményoptimalizáló tényező

A táplálkozás sport-specifikus aspektusai – a táplálkozás, mint teljesítményoptimalizáló tényező

Doktori értekezés

Gábor Anita

Semmelweis Egyetem

Nevelés- és Sporttudományi Doktori Iskola 

Regeneráció - verseny előtt

Nagy hibát követnek el azok a sportolók, akik a tétverseny előtti utolsó percekig kemény felkészülést követnek.
Optimálisan a verseny előtt 3 héttel le kell zárni a kemény edzésprogram-periódust.

Jóllehet az intenzív edzések segítik a felkészülést, viszont élettanilag rendkívül megterhelők.

Igenis időt kell adni az izomzatnak, szerveknek, sejteknek a regenerációhoz, a szénhidrátok pótlásához. Kutatók állásfoglalása szerint a versenyt megelőző hetekben (legalább 7-10 nappal a verseny előtt) érdemes 30 %-kal csökkenteni az edzésidőt és inkább az intervall edzésekre kell helyezni a hangsúlyt (Houmard et al. 1990).

Az edzők és sportolóik teljesítményromlástól való félelme alaptalan, amikor nem mernek visszavenni az edzésekből. Az úszók például 9 %-kal jobban teljesítettek akkor, amikor a verseny előtt 2 héttel csökkentették az edzésidőt, ill. intenzitást (Costill et al. 1985). Számos tanulmány felhívja a figyelmet arra, hogy 7 nap nem elegendő, legalább 10-13 napra van szükség verseny előtt ahhoz, hogy a csúcsforma a versenynapon szülessen meg (Zakadas, Carter, Banister, 1994).

Ebben az időszakban kétszeresére - azaz 6-10 g/tskg/nap-ra - kell emelni a szénhidrátbevitelt. Ha az átlagos edzésnapon a tréning alatt felhasznált energiát (600-1000 kcal) megőrizzük, úgy az izomzat szénhidrát-feltöltöttsége megduplázódik, mellyel a verseny harmadik órájában is jó teljesítményt tudunk majd elérni (Rauch et al, 1995). A szénhidrátraktárak feltöltése mindig súlygyarapodással (optimálisan 1,5-2 kg) jár együtt. Ennek a plusz súlynak legnagyobb részét víz képezi, mely a verseny alatt képes a szervezetet folyadékkal ellátni, így a dehidráció (folyadékvesztés) mértéke is csökkenthető.