Alacsony intenzitású hosszú edzés (maratoni futók)
Magas intenzitású intervallum edzést (Tabata) HIIT (sprint sportágak)
A sprint lényege, rövid távon óriási teljesítményt leadni. Ez a hagyományos “60 perc a futópadon” edzéssel nem lehet elérni.
Mit nevezünk magas intenzitású intervallum edzésnek, röviden csak HIIT-nek (High Intensity Interval Training)? Intervallum edzés során kis időközönként váltakoznak a nagyon magas és alacsony intenzitású edzések. Mivel ezek rövid időtartamúak nincs ideje a szervezetednek, hogy nekikezdjen izmot bontani.
Előnyei:
Javítja az aerob kapacitást.
Javul a szervezet oxigén felhasználó kapacitása. Azáltal, hogy fokozza a szervezetnek azt a képességét, hogy levegőt juttasson a tüdőbe. Így a vér alkalmasabbá válik az oxigén szállítására. Magyarul, jobb lesz az állóképességed, megnő a teljesítményed.
Fokozott laktát-küszöb. Nehezebben lesz izomlázad és ha lesz is hamarabb elmúlik.
Javul az inzulinérzékenység. Az izmok könnyebben felszívják a cukrot, így nem engedi, hogy zsírként raktározódjon.
Anabolikus hatás. Növekszik az izomtömeg, ezért fokozódik az izomerő is.
Nem igényel speciális eszközöket. Csupán egy stopperre van szükséged.
Hátrányai:
Nem kezdő technika.
Megfelelő állóképességre van szükség.
A Tabata edzés
Nézzük meg a leghíresebb magas intenzitású intervallum edzést a “Tabata-protokoll“-t. Ez egy nagyon rövid , de igen erős 4 perces HIIT edzés, amelyről nem csak a kiváló sportolók, de még az edzők is hódolattal nyilatkoznak. Az eredeti protokoll 8 sorozatában 170%-os maximális oxigén felhasználással végzett kemény munka 20 másodpercig, amit egy 10 mp -es pihenő követ. Ez brutálisan ki tudja nyírni az embert! Ezt azoknak ajánlom, akik már kellő gyakorlattal rendelkeznek.
