Mintaétrend szénhidrátfeltöltéshez

Mintaétrend szénhidrátfeltöltéshez:

REGGELI

1 pohár frissen facsart gyümölcslé 10-20 szem mandula 1 közepes banán 1 csésze 1,5 % zsírtartalmú tej 1 kakaóscsiga

EBÉD

2 szelet teljesőrlésű kenyér 150 g pulykamell friss vegyes salátával 4 dl almalé 1 pohár gyümölcsjoghurt

VACSORA

1,5 adag spagetti 1 csésze paradicsomszósz 100 g csirkemell roston 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

TÍZÓRAI/ UZSONNA

1 pohár gyümölcsjoghurt 6 szem aszalt füge

Mintamenü
 Íme egy Nerurkar-féle mintamenü a maratoni felkészülés egyik napjára:

Reggeli: 1 pohár narancslé, gabonapehely + banán + sovány tej, pirítós margarinnal és mézzel vagy lekvárral, tea vagy kávé

Tízórai: alma és gyümölcstea

Ebéd: sajtos-sonkás szendvics + paradicsom, sovány joghurt, kivi, 1 pohár víz

Uzsonna: teasütemény + dzsem, egy csésze tea

Vacsora: spenótsaláta, grillezett halfilé + rizs + brokkoli, egy szelet répatorta, kamillatea.

A fenti menüből a tízórai vagy az uzsonna elhagyható, attól függően, hogy mikor végezzük az edzésünket.

Béres Activál + magnézium

Szükséglet 11-14 év között stresszes állapotban  házipatika kalkulátor szerint:

A-vitamin	1100 mikrogramm
B1-vitamin	1.4 milligramm
B12-vitamin	2 mikrogramm
B2-vitamin	1.9 milligramm
B6-vitamin	2.2 milligramm
Biotin	2.2 milligramm
C-vitamin	120 milligramm
D-vitamin	5 mikrogramm
E-vitamin	15 milligram
Folsav	0.2 milligramm
K-vitamin	80 mikrogramm
Niacin	19 milligramm
Pantoténsav	10 milligramm

Cink	12 milligramm
Fluor	1.5 milligramm
Foszfor	800 milligramm
Jód	0.15 milligramm
Kalcium	1000 milligramm
Kálium	3750 milligramm
Klór	3000 milligramm
Króm	0.15 milligramm
Magnézium	500 milligramm
Mangán	4.5 milligramm
Molibdén	0.25 milligramm
Nátrium	2000 milligramm
Réz	1.5 milligramm
Szelén	0.08 milligramm
Vas	15 milligramm

* * *

Béres Actival + magnézium

Természetes magnéziumforrások 
A klorofilban bővelkedő leveles, zöld növényekben (pl. paraj), valamint a tökmagban, mandulában, dióban, mákban, mogyoróban, müzliben, szezámmagban, tejtermékekben (sajtban, túróban, tejben), kagylóban, banánban, mazsolában lelhető fel nagyobb mennyiségben.