Sporttáplálkozás és funkcionális tréning

Sporttáplálkozás és funkcionális tréning

gyermekeknek

gyermekeknek

2016. június 13., hétfő

Görkorcsolya részei


Görkorcsolya részei

Kerék

A görkorcsolya kerekeit három kategóriába alapján lehet besorolni, melyek a méret, a keménység és a profil. Méretük 45-145 mm átmérőjű lehet. Minél nagyobb a kerék annál gyorsabb és nehezebben manőverezhető (súlypont magasabbra kerül és a sin is hosszabb); minél. kisebb annál lassabb, de jobban manőverezhető (súlypont alacsonyabban van és a sin rövidebb). A kerék keménységét „A" betűvel jelzik. Három típus van:
 puha (74A-78A), rosszabb a hőelvezetése így könnyebben kopik és lassabban „siklik"
közepes (80A-87A) és 
kemény (88A-96A). jobb a hőelvezetése ezért kevésbé kopik és gyorsabb a „siklása"

 A kerekek régebben PVC-ből, napjainkban poliuretánból készülnek. A kerék mérete és keménysége fel van tüntetve a kerekek oldalán. Profiljának típusa nincsen feltüntetve, de ha szemmagasságba emeljük a kereket, akkor jól látszik. Megkülönböztetünk ívelt, ovális és lapos, szögletes profilú kerekeket. Lényege, hogy mekkora felülettel érintkezik a kerék a talajjal. Ha nagy felület érintkezik a talajjal nagyobb a súrlódás, így lassabb a haladás, ha kis felülettel érintkezik, akkor gyorsabb a haladás. Arról, hogy a különböző görkorcsolya típusokba milyen kerék kell, majd a későbbi fejezetekben esik szó.

Csapágy

Egy kerékben két csapágy található. A csapágyaknak két besorolása van az
„ABEC" kínai általános besorolása melyet 1; 3; 5; 9-es számmal jelölnek.
„ILQ" német, melyet 5; 7; 9-es számmal jelölnek

 Minél nagyobb a szám, annál finomabb, pontosabb a kidolgozása. Természetesen a csapágy kidolgozása, és anyag itt is összefügg a csapágy sebességével. A kisebb számozású csapágy stabilabb, jobban bírja az oldal irányú terhelést, de lassabb, a nagyobb számozású gyorsabb, de könnyebben kopik, túlzott oldalirányú terhelésre használhatatlanná válik.

Távtartó

A görkorcsolyán kétféle távtartó található, ezek a külső-, és belső távtartó. A külső távtartó a korcsolya sine és a kerekek közt helyezkedik el. Ezeket az újabb típusú korcsolyákban beleépítik a sínbe. A belső távtartó a keréken belül tartja a két csapágy közötti távolságot. Két fajtája van 8mm-es és 6mm-es, ami a tengelyátmérőtől függ. A távtartók a csapágy peremével érintkeznek csak és biztosítják az akadálytalan és megfelelő gurulást. Minősége és tartóssága az anyagától függ, amely lehet műanyag és fém.

Cipő

A görkorcsolya cipőjét úgy kell mindig megválasztani, hogy legyen egy számmal nagyobb, mint a normál cipőméret. Gyermekek számára gyártanak állítható méretű görkorcsolya cipőt. Puha bélés rezgéscsillapító hatású. Cipő két fajtája van, az egyik a bond, ami a sícipőhöz hasonló és a bokát jól fogja, a másik pedig a viking, ami alacsony szárú és hosszú táv megtételére alkalmas. Az anyaga lehet karbon-szálas, szövet vagy / és műanyag.. Létezik olyan bajonett záras cipő is, melyről a sínt le lehet csatolni.



Gyorsasági görkorcsolya

Jellemző rájuk, hogy nagyon könnyűek, a cipőrészük bokáid érnek és anyaguk korbonszálas, csattal és fűzővel ellátott. Két főbb típusa van. A régebbi típusú, melynek 5 kereke van és kerekeik átmérője 80mm. Az újabb típusú 4 kerekű, melynek kerekeinek átmérője 90- 110mm. A kerekei poliuretánból készülnek,
indoor (szobai) kerekeik keménység 83A-85A,
outdoor (kültéri) kerekeik keménysége 85-89A.

A kerekek profiljuk nagymértékben ívelt. A gyorsasági görkorcsolya alváza hosszú és fémötvözetű. Nagy távok gyors megtétele képes, de nehezen irányítható.

2016. június 2., csütörtök

A súlyzós edzés fokozza az izomnövekedést




A súlyzós edzés fokozza az izomnövekedést

Minél több izmunk van, annál gyorsabb az anyagcsere. Minél több izmunk van, annál nagyobb az edzés utáni EPOC, legalább 60%-os.
EPOC = az edzés után magasabb az alapanyagcsere, extra energiát éget az oxigénadósság miatt. Ezt az edzés utáni RMR-emelkedést nevezzük edzés utáni többlet- oxigénfogyasztásnak.

Az aerob edzés és a zsírvesztő program több kalóriát éget, hogy ellensúlyozza a kis mennyiségű izomveszteséget, de ne végezzünk csupán aerob edzéseket. Bizonyos mennyiségű izomszövetet veszíthetünk aerob edzéssel, hiszen ez nem működik olyan hatásos ingerként, hogy izomnövekedést biztosítana. Az izomvesztés ezután csökkent alapanyagcsere szintet fog eredményezni.
A magas intenzitású aerob gyakorlatok hatékonyabbak, felgyorsítják az anyagcserét, és az edzés után egy ideig magasabb szinten is tartják.

Zsírvesztő program két része:
- súlyzós edzés
- magas intenzitású aerob edzés
Ideális, ha a két edzéstípust egymást követő napokon alkalmazzuk, így lesz időnk az edzések közötti regenerációra és maximális energiánk minden egyes edzésen.

Zsírégető program: izomtömeget növel, és javítja az anyagcserét.

- Végezzünk súlyzós edzést heti három alkalommal, kétnaponta (hétfő, szerda, péntek).

- Az edzéseknek intenzíveknek kell lenniük, az izom teljes elfáradásáig (maximális intenzitással észrevehető fáradtságot kell éreznünk minden sorozat utolsó szériájában).

- Minden egyes edzésnek 40-45 percig kell tartania.

- Váltakozva eddzük a felső- és az alsótestet, pl. felsőtest hétfőn, alsótest szerdán, felsőtest pénteken stb.).

- Végezzünk minden izomcsoporttal 6 sorozatot, válasszunk két különböző gyakorlatot az izomcsoport megmozgatására.

- Végezzünk minden gyakorlatot pontosan, koncentráljunk az ismétlésekre, tartsuk a súlyt ellenőrzés alatt. A pontos végrehajtás mindennél fontosabb.

- Minden mozdulatot két ütem alatt végezzünk el, és tartsuk meg egy ütemen keresztül a teljesen összehúzódott állapotot.

- Végezzünk aerob edzést hetente háromszor, váltakozó napokon (kedd, csütörtök, szombat). Mindegyik edzésnek megközelítőleg 20-25 percig kell tartania. Megfelelő tevékenység a futás, kerékpározás (szabadban vagy szobakerékpáron), steppad, úszás, evezés vagy más cardioedzés. Lényeges, hogy az edzés folyamatos legyen, és képesek legyünk változtatni az intenzitást.Kezdjünk egy 3-5 perces bemelegítéssel,fokozatosan növeljük az intenzitást a következő 4 percben, amíg elérjük a magas fokozatot, ezt tartsuk 1 percig, aztán csökkentsük vissza 1 újabb percre. Kövessük ezt a módszert négyszer. Végül fokozatosan csökkentsük az intenzitást az utolsó 2-3 percben, és így fejezzük be.