Az izomban és a májban raktározott glikogén mennyisége jelentős hatással van a mindennapi teljesítményünkre. A sportolóknál például csak a magas izomglikogén-koncentráció teszi lehetővé az optimális intenzitású edzést és a nagyobb edzéshatás elérését. Az alacsony izomglikogén-koncentráció korai elfáradáshoz, csökkent edzésintenzitáshoz és nem megfelelő teljesítményhez vezet.
Miért fontos a sportolóknál a magas szénhidráttartalmú étrend? Egyszerűen azért, mert az edzéseket követően a glikogénraktárakat ismét fel kell tölteni, és ez a szervezet regenerálódási folyamatának egyik kulcspontja. A legtöbb sportoló és aktív életmódot folytató személy számára a testúlykilogrammonkénti 5-10 g közötti bevitel fogja maximálni a napi izomglikogénszint-helyreállást.
minőségi zabpelyhes reggeli 8 órakor, így a lassú felszívódású alapokkal máris biztosítottad a megfelelő glikogénfeltöltést a szervezetednek.
Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba tudjuk sorolni:
magas (burgonya, banán, mazsola, cukor),
közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő),
alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves).
Különböző állapotokban (edzés, illetve verseny előtt), betegségekben (cukorbetegség) különféle ajánlások születtek, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyasszunk.
Feltöltés időszaka
- Erős edzésprogram, vagy verseny előtti napon - 8-10 gr szénhidrátbevitel testtömeg kg-onként (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, kenyérfélék, tészták stb.).
- Az izom glikogén újratöltését a lehető leghamarabb el kell kezdeni edzés/ verseny után.
Törekedjünk arra, hogy naponta három - négyóránként vegyünk magunkhoz közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételt. Mindezzel elérhető a vércukorszint ingadozásának elkerülése. Biztosan sokan tapasztalták, hogy egy kocka csokoládé vagy egy szem cukor elfogyasztását követően fél óra sem telik el, és kínzó éhséget érzünk. Mindez a vércukorszint ingadozásának köszönhető. Ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztunk (pl. csoki), akkor hirtelen megemelkedik a vér cukorszintje, mely inzulinkiáramlást hoz létre. Az inzulin képes lecsökkenteni a vérben lévő cukorszintet. Ez a hirtelen létrejövő reakció váltja ki a hirtelen keletkező éhségérzetet, amely ismételt táplálékfelvételre késztet, és minden kezdődik elölről. Úgyhogy legjobb olyan ételt választani reggelire, amelynek elfogyasztása nem okoz „drámai" vércukorszint-ingadozást vagy a rosttartalma, vagy a magasabb fehérje- és zsírtartalma miatt.
Reggeli:
instant kakaó - csökkentett zsírtartalmú tejjel (szénhidrát feltöltő folyadék)
teljes kiörlésű péksütemény, sonka, saláta
Reggelire tehát a magas szénhidrát - és rosttartalmú, alacsony glikémiás indexű ételt érdemes fogyasztani (pl. müzlit tejjel, zabkását, gyümölcssalátát joghurttal). A zabban található béta-glükán hosszan tartó energia felszívódást biztosít, fenntartva ezzel a jóllakottság érzetét.
Reggelire, tízóraira, uzsonnára az alábbi ételek/ élelmiszerek bizonyulnak jó választásnak:
A glikémiás indexen alapuló diéta lényege, hogy az étrendünket minél nagyobb részben az alacsony glikémiás indexű (0-55) élelmiszerekből állítsuk össze, mivel ezek csak kis mértékben és lassan emelik meg a vércukorszintet. A lassú és kismértékű vércukorszint emelkedés miatt a kialakuló teltségérzet hosszú ideig megmarad, a szervezetünk energiaellátása pedig folyamatos és egyenletes lesz.
Verseny kezdete előtt 0,5-1 órával együnk meg egy közepes méretű banánt, hogy elkerülhetővé váljon a verseny alatti teljesítményromlás.
Verseny, edzés alatt: instant kakaó - 1,5 % zsírtartalmú tejjel (szénhidrát feltöltő folyadék)
Ebéd:
A délutáni edzések előtt, ebédre szintén a közepes GI-jű ételek fogyasztása javasolt
(durum spagetti paradicsommártással, darást hússal, sajttal stb.),
hogy megelőzzük a vércukorszint hirtelen emelkedését (étkezés után), és a következményes, hirtelen bekövetkező vércukorzuhanást (edzés alatt).
Verseny, edzés után fél-háromnegyen órán belül
- 50-75g szénhidrát majd
- óránként 1,2-1,5g/ testsúlykg szénhidrátbevitelt kell biztosítani edzést követően néhány órán keresztül
Az edzés utáni glikogén-reszintézis (újraképződés) akkor a leggyorsabb, ha edzés, ill. verseny után fél-egy órán belül megkezdődik és befejeződik a szénhidrátok pótlása.
Bizonyítottá vált, hogy a szénhidrátpótlás 2 órán át történő késleltetése felére csökkenti a glikogén-újraképződést. Ahhoz, hogy maximálisan sikerüljön a szénhidrátraktárak feltöltése, 50-75g szénhidrátot kell elfogyasztani az edzést, ill. versenyt követő fél-háromnegyed órán belül (American College of Sports Medicine, 2000), valamint óránként 1,2-1,5g/ tskg szénhidrátbevitelt kell biztosítani edzést követően néhány órán keresztül (Ivy, 1998).
Fehérje együttes adásával a glikogén-reszintézis üteme felgyorsul különösen akkor, ha a szénhidrát/ fehérje arány = 4/1 (Ivy, 2001). Számos olyan sportital kapható, amely a szénhidrátraktárak újratöltésére, ill. folyadékpótlásra szolgál. Ez utóbbi jóval kevesebb szénhidrátot hordoz, viszont elektrolittartalmánál fogva jóval hatékonyabban képes felszívódni, mint a víz (Pascoe, 1993).
A kakaó összetétele szinte teljesen megegyezik a legtöbb szénhidrátital komponenseinek arányaival,
A magas GI-jű ételek fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknál edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).
Vacsora
A vacsora összetétele bővebben tartalmazhat fehérjét, mely az izomregenerációnak és az éjszakai hormontermelésnek is kedvez.
A főzési idő növelésével a keményítőtartalmú ételek - burgonya, tészta vagy rizs - GI-je folyamatosan növekszik, így a vércukoremelő hatásuk is.
Nulla, ill. rendkívűl alacsony GI értékű élelmiszerek
Húsok, halak, gombák, sajtok, vajak, zsírok, olajok, tojás, alkoholok többsége.
Csökkentse az ételek glikémiás indexét A fehérjék, zsírok és rostok mind lassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását, ezért a magasabb GI értékkel rendelkező ételeit ezen összetevők arányának a növelésével teheti egészségesebbé. A fehér lisztes termékek helyett használjon teljes kiőrlésű lisztet és termékeket. Dúsíthatja az ételeit zöldségekkel, olajos magvakkal, vagy egyszerűen alkalmazzon alacsonyabb GI értékű alternatív hozzávalókat.
Forrás: glikemias-index-gi-dieta
A testünk működéséhez szükséges energiát a szervezetünk egyszerű cukor (glükóz) formájában képes felhasználni és tárolni. Minden, amit megeszünk (és van energiatartalma), előbb, vagy utóbb szétbomlik felszívódni képes egyszerű cukorrá (és még sok mássá is, de ez a cikk most nem erről szól). A hangsúly az előbbi mondatban az előbb, vagy utóbbin van: a cél, hogy utóbb váljon egyszerű cukorrá a bevitt étel. Miért lényeges ez?
Azért, mert amikor egyszerű cukrot adunk a testünknek, azzal nem kell dolgoznia, könnyen felszívódik, hamar bekerül a véráramba és ott magas vércukorszintet eredményez. Ha viszont „lassú”szénhidrátot eszünk, azzal ahhoz, hogy egyszerű cukorrá váljon, fokozatosan, lassan szívódik fel belőle a cukor, így nem (ill. mérsékelten) emeli meg a vércukorszintet.Gyors vagy egyszerű szénhidrát (azaz magas GI-s) fogyasztása hirtelen vércukor emelkedést okoz, cukorbetegeknek tiltólistás. Magas GI-s étel az, amelyik 70% fölötti.
Lassú szénhidrát (alacsony GI): ami lassan szívódik föl. Az összetett szénhidrátok egy része tartozik ebbe a csoportba.
- A gabonafélék (búza, rizs, rozs, kukorica),
- a burgonya,
- lencse,
- a száraz borsó és bab,
- a szójabab, valamint
- a gesztenye magas, de összetett szénhidrát tartalommal bír.
A húsokban- bár nagyon kevés mennyiségben- is van szénhidrát, glikogén formájában. Alacsony GI-s ételek a 40% alattiak.
Nem felszívódó, nem emészthető szénhidrát a cellulóz és a pektin. Az előbbi a gabona korpában és zöldségekben, az utóbbi a gyümölcsök héjában található.
Fontos tudni, hogy a glikémiás indexet nagyban befolyásolja az étel elkészítési módja.
Pl. a nyers burgonya GI-je 60 körüli, de ha megfőzzük és összetörjük (vagyis krumplipürét készítünk belőle), már 90 fölötti lesz a GI-je. Hogy miért? Mert a főzéssel, összetöréssel a szervezetünk helyett dolgoztunk, ezáltal megkönnyítve a krumpliban lévő szénhidrát fölszívódását. Ugyanez a helyzet a kukorica/pattogatott kukorica és a gabonapelyhek esetében is. ******
GI szerinti ételek:
| 90 fölötti | burgonypüré, gabonapelyhek, répacukor, méz, nádcukor, szőlőcukor, tejcukor, malátacukor | |
| 70-90 | fehér kenyér, fehér lisztből készült pék-sütemények,sütemények, sült krumpli, chips, fehér rizs | ananász, mazsola, datolya görögdinnye, szárazbab, sütőtök |
| 50-70 | teljes kiőrlésű kenyér, édesítetlen müzli, barnarizs, kuszkusz | zöldborsó, újburgonya, cékla |
| 40-50 | rozskenyér, paradicsomlé, sovány fehér húsok, halak | mangó, banán, kiwi, szőlő, narancs, sérgarépa, fekete retek, kukorica |
| 40 alatti | árpa (gersli), tej, natúr joghurt, zab | alma, körte,meggy, grapefruit, szilva, barack |
