Joghurt
Egy-egy intenzív tréning után az immunrendszer meggyengülhet, s ekkor fokozott a veszélye a vírusos fertőzések kialakulásának. Ilyenkor nagyon fontos a meggyengült immunrendszert segíteni, amire kiválóan alkalmas egy pohár joghurt elfogyasztása. Az állóképességi edzésmunkát végzők természetes bélflórája és ezzel együtt az emésztés üteme, a tápanyagok felszívódása megváltozik. Ennek helyreállításában is segít a joghurt. A természetes baktérumflórát (pl. lactobacillust, vagy bifidobaktériumot) tartalmazó joghurtok igen erős immunrendszert erősítő hatást fejtenek ki, emellett esszenciális aminosavakat, kevés cukorkomponenst is tartalmaznak, melyek segítik a jótékony baktériumok felszívódását. Javasolt fogyasztása: 2-4 dl gyümölcs- vagy natúr joghurt közvetlenül edzés után.
Tonhalsaláta
A tonhal bővelkedik a jótékony omega-3 zsírsavban, a saláta, paradicsom, uborka gazdag forrása számos vitaminnak, ásványi anyagnak, így a tonhalsaláta a sportolói étkezés egyik fontos komponensét jelentheti. A tonhalsaláta főkomponense az olíva olaj, amely nem csak az élvezeti-, hanem a tápértéket is megsokszorozza. Az olíva olaj rendkívül kedvező zsiradék, melynek - ereje - az egyszeresen telítetlen zsírsavban rejlik. A saláta tápláló és könnyen emészthető, gazdag vitaminforrás. Javasolt fogyasztása: edzés utáni étkezés gyanánt, ebédre vagy vacsorára.
Banán
A banán 94%-a szénhidrát, 5%-a fehérje és mindössze 1%-ban tartalmaz zsírt. Összetétele miatt gyorsan távozik a gyomorból, nem terheli az emésztőrendszert, és mivel szénhidrát tartalma pillanatok alatt felszívódik, a működő izmok számára gyorsan biztosít energiát. A kimerítő edzés alatt besavasodott szervezetnek szüksége van regenerációra, és olyan táplálékra, amely az eredeti egyensúlyi állapotot helyreállítja. A magas kálium tartalmú ételek - így a banán is - ezt is lehetővé teszik. Javasolt fogyasztása: edzés előtt akár fél órával, vagy edzés után szénhidrátpótlásra.
Olajos magvak
Ha E-vitaminra, káliumra, magnéziumra, omega-3 zsírsavra van szükségünk, akkor elég 10-20 szem mandulát-, kesúdiót- vagy diót elrágcsálnunk. Az olajos magvak a felsorolt bioaktív vegyületekben nagyon gazdagok, emiatt nélkülözhetetlenek a sportos étkezésében. Javasolt fogyasztása: tízóraira, uzsonnára, edzés után, vagy 2 órával edzés előtt.
Makaróni, spagetti durumtésztából
Mivel a durum tészták igen jelentős mennyiségű, alacsony-közepes glikémiás indexű szénhidrátokat hordoznak, ezért nagy a jelentőségük az edzés alatt elvesztett szénhidrátok pótlásában. Az alacsony-közepes glikémiás index jelentése, hogy a vércukorszintet lassabban, és kisebb mértékben emeli meg, így az éhségérzet később következik be és elmarad a kedvezőtlen vércukorszint zuhanás. Javasolt fogyasztása: edzés előtt két órával vagy edzés utáni étkezéskor.
Keresztesvirágzatú zöldségfélék
A keresztesvirágzatú zöldségfélék - brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó - közös tulajdonsága, hogy két igen fontos vegyületet, karbinolt és szulforafant tartalmaznak. Ezek rendkívül magas kálium-, vas-, C-vitamin-, folsav tartalmuknál fogva, sportolói szempontból a regenerációban fejtenek ki hatást. A pozitív eredmény érdekében ropogósra főzve fogyasszuk őket. Javasolt fogyasztása: naponta legalább 20 dkg, leginkább főételek köreteként ebédre, vacsorára egyaránt.
Gabonafélék (búzacsíra, zab)
A gabonaféléknek kifejezetten magas a rost- és B-vitamin tartalma. Ezáltal segítenek az emésztés serkentésében, a szénhidrát anyagcserében, az idegrendszeri aktivitás optimalizálásában. A búzaszem csíraállománya ásványi anyagokban gazdag: E-vitamin, kálium, foszfor, vas, cink, B1-, B2-, B6-vitamin, folsav, biotin, króm, magnézium és kalcium található benne. Sportolói szempontból a B-vitaminok szerepe rendkívül jelentős. Javasolt fogyasztása: a reggeli főkomponenseként joghurtba, tejbe keverve vagy megfőzve.
Csirkehús
A csirkehús 20%-ban tartalmaz fehérjét, amely mindazt az értékes esszenciális aminosavat hordozza, amelyeknek csak bizonyos elemei jelennek meg a különféle magvakban, növényekben. Számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag leggazdagabb forrása, amelyeknek hasznosulása is igen jelentős. Például a vas 50-60%-a fel tud szívódni, ellentétben a zöldfélék vaskészletével, melynek mindössze csak 1%-a. Bővelkedik cinkben, szelénben, A-vitaminban, D-vitaminban és a B- vitamincsoport szinte teljes létszámban megtalálható benne. Javasolt fogyasztása: grillezve, párolva, sütőben sütve friss salátával, rizzsel, ebédre vagy vacsorára.
Görögdinnye
A görögdinnye magas víz-, 6,5%-os cukor, valamint nátriumtartalma miatt igen kedvező a folyadékpótlás szempontjából. Ezek a tulajdonságok megegyeznek az izotóniás italok összetételével. Javasolt fogyasztása: edzés után folyadékpótlásként.
Kakaó, fekete csokoládé
A kakaó rendkívül gazdag kálium és magnéziumforrás, emellett kiemelkedik a vas, cink, foszfor tartalma is. Legújabb kutatási eredmények bizonyították, hogy a kakaós tej hatékonyabban szolgálja az edzés utáni szénhidrát feltöltést, mint a szénhidrát ital. A fekete csokoládé magas kakaótartalma és erős antioxidáns vegyületei miatt, kedvezően hat az izomregenerációra. Szénhidrátfeltöltésre azonban nem alkalmas. Javasolt fogyasztása: kizárólag edzés után.
Dr. Boros Szilvia
Sportos étlap
