Példa egy edzés megtervezéséhez
edzéshatások szerinti csoportosításban
Több gyakorlat, mint amennyi egy edzésbe belefér, hogy válogatni lehessen.
Figyelem! Nem szükséges ennyire merev csoportosításban edzeni.
Bemelegítés: (10-15 perc)
kocogás, lassú futás és / vagy mozgásos játék
Gimnasztika: (8-10 perc)
Együtt, egyénileg:
légző gyakorlat
karkörzések, karhúzások
törzsdöntések, hajlítások (előre, oldalt)
törzs, csípőkörzés
térdelés, popsi oldalt le, fel
ülésben vízszintes kaszálás
ülésben hajolgatás bokához
szökdelés, tapsra leguggolás
guggolás, ugrás mellső fekvőtámaszba, vissza
guggolás, rugózás oldalt kinyújtott lábbal
guggolás, tapsra felugrás
négykézláb, láb hátra lendítés
hanyadt fekvés, híd
gyertya ollózva, biciklizve
hanyadt fekvés, páros láb nyújtás előre és vissza a föld felett
Párosan:
sótörés
karkulcsolás háttal, törzsforgatás együtt
Lábizomerő: (15 perc)
törpejárás 30 méter (3 szor) és / vagy
békaugrálás 30 méter (3 szor) és / vagy
alacsonyan kifeszített gumi vagy kötél felett szökdelés egyik oldalról a másikra és vissza (3 szor 30 mp és / vagy)
guggolás ketten, egymásnak háttal, karkulcsolással (4-10 db.)
A négyfejű combizom erősítése!!!!!!!
klasszikus guggolás
1 lábas guggolás változatai
kitörések előre-hátra
támadóállásból állásba fel
fellépés padra
guggolásból felugrás
Vádli
Gyorsaság: (15 perc)
rövid vágták (100 méter) ülésből indulva, 3 szor és / vagy
stanglifutás botokat kerülgetve (3 menet) és / vagy
erdőben futás hirtelen irányváltoztatásokkal (8 perc)
Állóképesség: (30 perc)
futás együtt egy kijelölt célhoz és / vagy
gyors gyaloglás és / vagy
gyors menet lejtőn felfelé
Egyensúly: (10 perc)
bukfenc és / vagy
gurulás lefelé
enyhe lejtőn lefelé futás, közben bukfencek
egyensúlyozás kidőlt fatörzsön
Egyéb izmok ereje: (10 perc)
fekvőtámasz, karhajlítások
pók vagy rák verseny
lábemelés ülésben
egymás eltolása, elhúzása
Hajlékonyság: (10 perc)
láblengetés
terpeszülés kettesével, egymásnak szemben, kézhúzogatás
spárga szerűen nyújtogatás oldalt és haránt
hajóhinta hason (boka fogás hátul, homorítással hason gurulás)
gyertya (hagyományos, fej mellé a lábat, térdet)
mellső fekvőtámaszban popsi le, homorítás
törpejárás mélyen, lassan
